Por qué se engorda en la menopausia: evita el temido aumento de peso

Todas las mujeres, tarde o temprano, tenemos que atravesar la menopausia, una etapa repleta de cambios tanto a nivel físico como hormonal. Sofocos, sequedad vaginal, insomnio, irritabilidad, dolor de cabeza… Estos son solo algunos de los síntomas consecuencia del climaterio y de la falta de estrógenos. Pero… ¿es normal que entre esos ‘síntomas de menopausia’ también se encuentre el aumento de peso?

La realidad es que son muchas las mujeres que ganan unos kilos durante este periodo, pero tienes que saber que esto es algo totalmente evitable si sabes cómo adaptar correctamente tu vida y tu alimentación en esta etapa. Y para ayudarte, en Diario Femenino, hemos hablado con Anna Mallafré, ginecóloga de Doctoralia, quien nos ha contado por qué se engorda en la menopausia y cómo evitar el temido aumento de peso. ¡Muy atenta!

Las causas por las que se coge peso en la menopausia

“Se coge peso en menopausia porque, en esta etapa, el organismo quema menos cantidad de calorías diarias, se enlentece el metabolismo y cuesta mucho más eliminar los gases”, cuenta la ginecóloga Anna Mallafré. Además, es habitual que ese exceso de peso se concentre más en la parte del abdomen o barriga que en la zona de las caderas y/o muslos.

Así que, efectivamente, los cambios hormonales propios del climaterio pueden provocar una subida de peso, no obstante, deben sumarse otros factores:

+ Envejecimiento: según avanzan los años, la masa muscular va disminuyendo mientras que la grasa va en aumento. Esta pérdida de masa muscular hace que el metabolismo vaya mucho más lento, es decir, el cuerpo tarda mucho más en procesar las calorías consumidas. Por eso, si no se cambian los hábitos alimenticios y no se incrementa la actividad física realizada, es totalmente normal ganar algunos kilos.

+ Genética: los factores genéticos también influyen mucho en este sentido. Si tu madre, tu padre o algún otro pariente cercano tiene predisposición a concentrar grasa alrededor de la barriga, es altamente probable que a ti también te ocurra.

+ Falta de sueño: sumado a la falta de ejercicio y a la alimentación poco saludable, el insomnio (muy propio de la menopausia) también puede causar estragos en el peso. Las personas que duermen poco y no descansan tienden a tener más dificultades para quemar aquellas calorías que consumen.

+ Ansiedad: en la menopausia es totalmente normal sentirse más irritable, alterada o nerviosa. Esta ansiedad constante hace que aumente la sensación de hambre y se consuma una cantidad de calorías mayor a la que el cuerpo es capaz de quemar. 

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Las graves consecuencias de engordar en la menopausia

Si bien todos los síntomas de la menopausia deben consultarse con un ginecólogo o especialista, es importante prestar especial atención a este aumento de peso ya que puede tener graves consecuencias para el estado de salud. El sobrepeso incrementa el riesgo de padecer problemas respiratorios, enfermedades cardíacas y diabetes de tipo 2.

Además, el exceso de peso también causa una mayor predisposición a padecer algunos tipos de cáncer: el de mama, el de colon y el de endometrio.

Cómo evitar el aumento de peso en la menopausia

En líneas generales, “lo más importante es llevar una alimentación sana reduciendo la cantidad diaria de calorías consumidas, llevar una dieta rica en calcio (para evitar también la osteoporosis propia de la menopausia) y hacer deporte de manera regular”, comenta Anna Mallafré.

La realidad es que no existe una fórmula mágica para evitar engordar en la menopausia, pero si sigues al pie de la letra estas recomendaciones y te cuidas como es debido, es muy probable que consigas mantenerte en tu peso ideal:

+ Ejercicio, ejercicio y más ejercicio: es algo que se recomienda en todas las edades y etapas de la vida, pero en la menopausia aún más. Lo ideal es realizar ejercicios aeróbicos y entrenamiento de fuerza durante 1 hora, 3 días a la semana. Puedes salir a caminar o a trotar y luego hacer sentadillas o alguna actividad con mancuernas, por ejemplo. A medida que vayas ganando tono muscular, a tu cuerpo le resultará más sencillo quemar calorías y mantener el peso ideal.

+ Comer menos: es una realidad que con el paso de los años el cuerpo necesita menos cantidad de calorías para mantenerse activo. Si con 30-40 años tu organismo demandaba 1.200 kcal/diarias, con 50-60 necesitarás unas 200 calorías menos. Por eso, es importante reducir también las cantidades de alimentos que consumes. Eso sí, manteniendo siempre una dieta saludable que no perjudique los nutrientes que tu cuerpo SÍ sigue necesitando.

+ Nada de dulces: tendrás que olvidarte de las galletas, las tartas, los pasteles, las chuches, los helados y el resto de dulces si no quieres engordar en la menopausia.

+ Limitar el alcohol: las bebidas alcohólicas también suman una cantidad importante de calorías extra. Lo mejor es que empieces a limitar su consumo durante esta etapa para evitar esa subida de peso.

+ Pide ayuda: no dudes en consultar con tu ginecólogo o con un nutricionista. Ellos te asesorarán mejor que nadie y de manera personalizada sobre la alimentación más adecuada para ti en este proceso. 

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Qué comer y qué no comer en la menopausia

“Es recomendable consumir en menor cantidad aquellos alimentos que provocan gases: la fécula, las legumbres, la leche de vaca…”, nos recomienda la ginecóloga Anna.

Entonces, ¿qué es recomendable comer en menopausia? Por norma general, una dieta a base de vegetales (frutas y verduras) será más saludable en esta etapa que cualquier otra. También puedes comer cereales integrales, especialmente los que contengan poca azúcar y una buena cantidad de fibra. Se recomienda, además, el pescado y los productos lácteos bajos en grasa.

Por contra, debes evitar cualquier tipo de dulce y procesado y limitar carnes rojas y pollo (puedes consumirlos en cantidades moderadas). Te recomendamos reemplazar algunos productos como la mantequilla por otros más saludables como la margarina y utilizar siempre para cocinar aceite de oliva virgen extra (en cantidades moderadas también). Ah, ¡y no te olvides de beber la cantidad de agua suficiente al día! ¡Es importante que te mantengas hidratada en esta etapa!

¿Y tú? ¿Qué tipo de alimentación sigues en menopausia? Puedes dejarnos tus comentarios y aportaciones. ¡Ayudarás a otras lectoras!

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