¿Cómo evitar el insomnio durante el embarazo? Los tips que necesitas

¿Estás embarazada y te cuesta dormir? ¿No descansas bien y eso te afecta durante el día? ¿Esto te ocurre más de 3 veces a la semana? En este caso, quizás sufres insomnio en el embarazo. Y es que, durante el embarazo pueden producirse diferentes trastornos del sueño. 

En este sentido, según los estudios, más del 85% de las mujeres embarazadas padecen cambios en su patrón del sueño durante algún momento de su embarazo. Uno de los trastornos más habituales es el insomnio durante el embarazo. Los síntomas típicos en este caso son: un aumento de la latencia del sueño (tardar más de lo habitual en dormirse, eso es, dificultades para conciliar el sueño o insomnio de conciliación), despertares nocturnos y un sueño poco o nada reparador.

En este artículo describimos los síntomas más habituales en este trastorno (diurnos y nocturnos), por qué aparece (sus causas más habituales) y qué puedes hacer para evitar y prevenir estas causas. Además, al final del artículo mencionamos algunas medidas útiles para favorecer un sueño reparador.

¿Qué es el insomnio?

Pero, ¿qué es realmente el insomnio? Según la Clasificación Internacional de los Trastornos de Sueño, publicada en 2014, el insomnio se define como: “una dificultad persistente en el inicio del sueño, su duración, consolidación o calidad, que ocurre a pesar de las adecuadas circunstancias y oportunidades para el mismo”. Se acompaña, además, de un importante malestar, o bien de deterioro en las áreas personal, social, académica, educativa o laboral.

No debemos confundir el insomnio con otras condiciones, como la privación o falta de sueño voluntaria (o impuesta) o la “queja de dormir mal” (donde no existe una afectación del funcionamiento del día siguiente). 

Así, debe quedar claro qué es y qué no es el insomnio; según la Guía de Práctica Clínica para el Manejo de Pacientes con Insomnio en Atención primaria, este se define como “un estado de hiperalerta o trastorno de la vigilancia que dura las 24 horas del día, por lo que es característica la dificultad para dormir también durante el día”.

El insomnio en el embarazo y sus síntomas

Durante el embarazo nuestro cuerpo cambia mucho y las hormonas también sufren grandes modificaciones en sus niveles, por lo que es normal que no durmamos igual. Pero no es lo mismo dormir mal de vez en cuando que padecer insomnio durante el embarazo. ¿Qué caracteriza realmente al insomnio en el embarazo? ¿Cómo sabemos que padecemos insomnio en el embarazo? A través de sus síntomas.

Encontramos diferentes tipos de síntomas que nos podrían estar indicando que padecemos este trastorno; síntomas nocturnos y diurnos. 

Los síntomas nocturnos más frecuentes son los siguientes:

- Dificultades para conciliar o mantener el sueño.

- Despertar precoz (antes de lo habitual o deseado), con incapacidad para volver a dormir.

- Despertares frecuentes o dificultades para volver a conciliar el sueño una vez despiertas.

- Sueño poco profundo y/o no reparador.

Estos síntomas aparecen, como mínimo, tres noches a la semana.

¿Y los síntomas diurnos durante el insomnio en el embarazo? Entre los más frecuentes encontramos:

- Sensación leve o acentuada de fatiga (falta de energía y/o motivación).

- Ansiedad (inquietud, hiperactivación…)

- Depresión (tristeza profunda, sensación de vacío, culpa, incapacidad para disfrutar…)

- Disforia (emoción desagradable o molesta, similar a la inquietud, irritabilidad o tristeza).

- Excesiva somnolencia diurna.

- Dificultades para concentrarse.

- Dificultades en otras funciones cognitivas, como la memoria o las funciones ejecutivas (planificación, organización, etc.)

Causas del insomnio durante el embarazo

Hay una serie de causas frecuentes que explican el insomnio en el embarazo. Te explicamos en qué consiste cada una de ellas y cómo podrías prevenirlas:

+ El aumento de la frecuencia urinaria

En el embarazo se orina con mucha más frecuencia durante el día y la noche. ¿Las causas principales de ello? El aumento del volumen de líquidos en el organismo y el aumento del volumen del útero, que presiona cada vez más la vejiga. 

Sin embargo, sigue siendo importante beber agua durante el embarazo para no perder la hidratación y para depurar las toxinas del organismo a través de la orina. Un truco para evitar orinar durante la noche (o para no orinar tanto): no beber justo antes de acostarse.

+ Los dolores de espalda

Otra de las causas del insomnio en el embarazo son los dolores de espalda (y otras molestias musculares). Este tipo de molestias pueden aparecer debido al incremento del volumen del útero, que hace que el cuerpo deba buscar un nuevo equilibrio. Así, durante la gestación, es normal que al principio no se encuentre la postura “ideal” para dormir, que se sufran pinchazos, calambres en pies y piernas...

+ Las náuseas y los vómitos (sobre todo, durante el primer trimestre de embarazo)

Este síntoma aparece sobre todo por la noche, lo cual dificulta enormemente el sueño. Algunos consejos para controlar las náuseas: no tumbarse justo después de las comidas, evitar cenas copiosas y alimentos grasos o tomar galletas de jengibre (un remedio natural contra las náuseas).

+ Los movimientos fetales (durante el tercer trimestre)

Los movimientos fetales (sobre todo si hacen daño, por ejemplo, en las costillas), pueden ocasionar también insomnio en el embarazo. La buena noticia es que el bebé también puede relajarse durante la noche, si la madre también está relajada.

+ El reflujo gastroesofágico

El reflujo gastroesofágico también dificulta el sueño por la noche y consiste en una sensación de ardor (acidez) en el pecho o la garganta. Es importante saber que, en el embarazo, las digestiones suelen ser más largas y pesadas, debido al menor espacio en el estómago y al cocktail hormonal por el que pasamos durante la gestación. 

¿Cómo disminuir esta molestia del reflujo? Evitando, de nuevo, cenas copiosas o muy condimentadas, llevando ropa holgada o no comiendo justo antes de acostarse. 

+ El síndrome de piernas inquietas

El síndrome de piernas inquietas es un trastorno del sueño que origina una urgencia incontrolable de mover las piernas, normalmente por una sensación de incomodidad. Aparece sobre todo por la tarde o por la noche, cuando una está sentada o recostada. El movimiento alivia la sensación desagradable de forma temporal, pero hace que nos despertemos con una sensación en las piernas como si hubiéramos corrido una maratón. 

Se calcula que este síndrome afecta a un 30% de las embarazadas, aproximadamente, y los cambios hormonales, el déficit de hierro o cambios en la estructura de la pelvis podrían explicar en parte su aparición. ¿Un consejo para evitarlo? Realizar actividad física durante el día.

+ La presencia de ronquidos

Finalmente, los ronquidos también podrían ser una de las causas del insomnio en el embarazo, sobre todo en el tercer trimestre. Si padeces ronquidos fuertes y frecuentes durante la noche (que pueden despertarte, dificultando un sueño reparador), será importante evaluar si existe un problema de apnea del sueño u otras afecciones como hipertensión o diabetes. 

Los cambios en la mucosa de las vías respiratorias predisponen a los ronquidos, así como a la obstrucción de las vías altas.

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Consejos para hacer frente al insomnio en el embarazo

Y tú, ¿estás embarazada y notas cómo tu sueño se ha visto resentido por ello? ¿Crees que podrías sufrir insomnio? Aunque en el embarazo no resulta tan sencillo prevenir el insomnio, una buena higiene del sueño puede ayudarte a reducir su probabilidad de aparición. 

La higiene del sueño engloba una serie de medidas encaminadas a facilitar un sueño profundo y reparador. Entre estas medidas encontramos: ir a dormir siempre a la misma hora, descansar en un lugar con una temperatura ambiental adecuada, evitando los ruidos, evitar cenas copiosas (cenar ligero), reducir o evitar el uso de pantallas dos horas antes de ir a dormir, evitar las sustancias estimulantes durante el día (como el tabaco, el café o las bebidas energéticas) y practicar ejercicio durante el día (pero no justo antes de ir a dormir).

Referencias bibliográficas: 

• American Academy of  Sleep Medicine. Standards  for Accreditation for Sleep Disorders Centers. 2007.
• Morin CM, Bootzin RR, Buyhsse DI, Edinger J D, Espie CA, Lichstein KL. Psychological and behavioral treatment of insomnia: update of the recent evidence (1998-2004). Sleep 2006; 29: 1398-141.
• Unidad del Sueño. Estandares y recomendaciones de calidad y seguridad. Informes Estudios e investigación 2011. Ministerio de Sanidad, política social e igualdad.

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