5 ejercicios de fuerza para hacer en casa (y sentirte con más vitalidad)

¿Sabías que el ejercicio físico tiene una gran cantidad de beneficios no solo para nuestro cuerpo sino también para nuestra mente? Y es que llevar una buena rutina de ejercicios, además de controlar el peso, adelgazar o tonificar tu cuerpo, también te ayudará a aumentar la vitalidad en tu día a día.

Además, introducir estas rutinas en tu vida no tiene por qué ser muy complicado, incluso no te tienes ni que apuntar al gimnasio ni invertir demasiado tiempo en ello. ¡Puedes hacerlo incluso desde casa! ¿No nos crees? En Diario Femenino, con la colaboración del entrenador personal Alberto Egea, te contamos 5 ejercicios de fuerza para hacer en casa muy fáciles con los que te sentirás con más vitalidad. ¿Preparada? ¡Toma nota!

La importancia de la fuerza física para mantener la vitalidad en el día a día

Como ya sabrás, vivimos en un mundo de lo más ajetreado. Miremos donde miremos, siempre hay personas corriendo de un lado para otro con cientos de tareas y cosas por hacer en su día a día, y que seguramente serán imposibles de realizar en tan solo 24 horas. Además, a esto le sumamos que hoy en día la mayoría de trabajos se desarrollan sentados frente a una pantalla, lo que hace que la mayoría de las personas tengan una vida muy sedentaria a lo largo de los años. Todo ello no solo influye en el estrés de una manera aguda, sino que genera una falta de energía y de vitalidad en el día a día, dando la sensación de que los días o las semanas son interminables.

En el caso de las mujeres a partir de los 40 años, una edad en la que el cuerpo comienza a cambiar, los efectos se pueden ver multiplicados de manera negativa. Es por esto que a muchas de ellas les cuesta comenzar el día, incluso pueden sentir que les pasa cada día una "apisonadora" por encima nada más comenzar la rutina de la mañana.

Con todo, mantenerse fuerte y vital se convierte en una prioridad no solo para enfrentar las tareas diarias, sino también para disfrutar plenamente de la vida. La fuerza física y la vitalidad, lejos de ser meros aspectos de una vida saludable, son pilares fundamentales para el bienestar integral. Por eso es crucial reconocer la importancia del ejercicio y de las rutinas de fuerza para potenciar esa energía vital.

Seguramente al leer todo esto, si eres una mujer que está en esta situación, pienses "y si estoy cansada, ¿cómo voy a hacer además un entrenamiento?". No te preocupes, no estás sola: vemos la respuesta a continuación.

Beneficios de los entrenamientos de fuerza que debes conocer

Al comenzar a entrenar, durante las primeras dos semanas, es posible que te cueste un poquito más de esfuerzo salir de ese "bucle" de cansancio crónico propiciado por el estilo de vida que comentábamos unas líneas más arriba. Pero, haciéndolo de la manera correcta, en tan solo dos semanas sentirás un "chute" de energía en el cuerpo gracias a la liberación de diferentes hormonas, como la dopamina, serotonina y endorfina, que se liberan al realizar este tipo de ejercicios.

Además de esto, existen otros muchos beneficios de los entrenamientos de fuerza que deberías conocer, entre ellos destacan los siguientes:

+ Mejora la densidad ósea, reduciendo el riesgo de osteoporosis.

+ Al aumentar la masa muscular se consigue potenciar el metabolismo, lo que a su vez puede ayudar en la gestión del peso.

+ El entrenamiento de fuerza ha demostrado ser efectivo en la mejora del estado de ánimo y la reducción de los síntomas de depresión, estrés o ansiedad, trastornos relativamente comunes en la sociedad de hoy en día debido, entre otras cosas, al ritmo frenético que llevamos.

+ A nivel físico, sentirse más fuerte puede traducirse tanto en una mayor energía y vitalidad para las actividades diarias, como en un sueño más reparador y un mejor manejo del estrés.

5 ejercicios de fuerza MUY sencillos para hacer en casa

Así que, si realmente quieres salir de ese círculo de cansancio crónico y empezar a sentir la vitalidad en tan solo dos semanas, puedes empezar por realizar estos sencillos ejercicios desde casa y con poco tiempo:

1 Sentadillas: te ayudarán a fortalecer las piernas al completo. Si te cuesta mucho al principio, puedes comenzar con algo más sencillo como sentarte y levantarte repetidas veces.

2 Planchas: gracias a este ejercicio fortalecerás toda la musculatura que rodea el tronco (core, que incluye el abdomen), mejorando tu agilidad y control motor al moverte. ¿Te cuesta mucho realizar una plancha? Ten en cuenta que, al principio, te puede resultar más sencillo hacerla apoyando las rodillas.

3 Flexiones: se trata de una rutina ideal para construir fuerza en los brazos y en la parte superior del cuerpo. Esto te ayudará a verte mejor y a sentirte más fuerte. Puedes empezar haciendo flexiones en posición vertical, para que te resulte más sencillo.

4 Remos con bandas elásticas: ejercicio ideal para fortalecer la espalda, mejorar tu postura y reducir dolores lumbares, cervicales, etc.

5 Hip trust: perfecto para trabajar el glúteo y al mismo tiempo reforzar la zona lumbar. Si te cuesta mucho, puedes comenzar por algo más sencillo apoyando la espalda en el suelo.

¿Cómo introducir una rutina de ejercicios de fuerza en tu día a día?

Por supuesto, debes tener en cuenta que es importante que el hecho de comenzar a practicar ejercicios para sentirte con más vitalidad no conlleven un estrés añadido ni supongan un cambio drástico en tus rutinas. Por ello, la manera más cómoda de introducir estos ejercicios en tus rutinas semanales es ir poco a poco. De hecho, una recomendación para hacerlo sería de la siguiente forma:

+ Comienza realizando las rutinas 2 veces a la semana y aumenta a 3-4 veces de manera progresiva.

+ Realiza cada ejercicio 25-30 segundos y pasa al siguiente con un descanso de 15 segundos entre ejercicios

+ Descansa 30-60 segundos un vez termines los 5 ejercicios.

+ Repite el ciclo 4 veces. Si al principio es mucho, realízalo 3 veces.

+ No te conformes, puedes más de lo que crees. La intensidad es importante para sentirte con vitalidad, no hagas los ejercicios "por hacer".

Ahora que ya conoces 5 ejercicios de fuerza para hacer en casa y aumentar así tu vitalidad es hora de ponerlos en práctica. Te recordamos que, ante cualquier tipo de duda o consulta, lo ideal es acudir a profesionales, como entrenadores personales, ya que serán quienes mejor te puedan ayudar según cuál sea tu caso y necesidades. ¡A por todas!

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