5 claves para ganar masa muscular y lucir un cuerpo tonificado siendo mujer

Cada vez son más las mujeres que desean ganar masa muscular y tonificar su cuerpo, no solo para mejorar su estética y lucir una bonita figura, sino también para cuidar su estado de salud y sentirse mucho mejor con ellas mismas. Y tan solo hay que darse una vuelta por el gimnasio para comprobarlo.

Y es que, al contrario de lo que mucha gente piensa, los entrenamientos de fuerza también son para las mujeres, especialmente a partir de cierta edad, cuando un cuerpo atractivo y tonificado es sinónimo de bienestar, salud y energía. Además, ayuda enormemente a aumentar la confianza en una misma.

Porque se ha demostrado que los entrenamientos de fuerza aumentan el metabolismo, favorecen la buena densidad ósea y reducen el riesgo de sufrir enfermedades, al mismo tiempo que el aumento de masa muscular favorece la quema de calorías incluso en reposo, lo que ayuda a mantenerse en un peso saludable, y el correcto equilibrio de la composición corporal.

Las ventajas son muchas, pero, ¿qué hay que hacer para ganar masa muscular?

Si nunca has practicado este tipo de ejercicios ni has perseguido este objetivo, somos conscientes de que son muchas las dudas que pueden existir, por ello, a continuación, te damos 5 claves para aumentar la masa muscular si eres mujer que te ayudarán a lucir ese cuerpo perfectamente tonificado que tanto deseas.

1 Hacer una dieta de volumen

Al hacer ejercicio, la tendencia es seguir una dieta destinada a la pérdida de peso, pero, para tonificar y ganar masa muscular, la clave está en seguir una dieta de volumen, en la que se aumente el consumo de alimentos que sean capaces de proporcionar al cuerpo los nutrientes y la energía necesarios para construir y reparar el tejido muscular tras la práctica de ejercicio.

Sabemos que hacer una dieta de volumen es algo que da miedo a muchas mujeres, pero necesario para dar ese superávit al cuerpo para poder tener energía para ganar masa muscular y poder lucirla, permitiéndote conseguir un balance energético positivo.

Cuando hablamos de dieta de volumen nos referimos a un consumo de calorías superior a las que quemamos diariamente, las cuales, deben proceder de alimentos altamente nutritivos, ricos en proteínas, que son esenciales para la síntesis muscular, como carnes magras, pescados, huevos, legumbres o productos lácteos, entre otros, que te permitirán obtener la energía necesaria para construir músculo sin acumular exceso de grasa.

2 Entrenamiento de fuerza

Por supuesto, los ejercicios de fuerza como el levantamiento de pesas deben ser protagonistas en tu entrenamiento, practicándolos al menos entre tres y cuatro veces a la semana, para así ir aumentando masa muscular de forma progresiva.

Para empezar, recomendamos la práctica de ejercicios compuestos que ayuden a activar diferentes grupos musculares, como sentadillas, peso muerto, remo o press de banca, y que poco a poco, vayas aumentando el peso de carga y reduciendo el número de repeticiones para estimular el crecimiento muscular y evitar quedarte estancada.

3 Sé constante

Como podrás comprobar, los resultados no se consiguen de la noche a la mañana, puesto que el aumento de masa muscular es un proceso progresivo que requiere tiempo y, sobre todo, constancia, siendo fundamental seguir una rutina de ejercicios y cumplir con la dieta a lo largo del tiempo.

Debes ser consciente de que los resultados llegarán a largo plazo y de que los progresos pueden ser lentos, por lo que no te frustres y, sobre todo, no abandones si en un par de semanas no notas unas diferencias significativas en tu cuerpo. La clave está en ser constante, en ir avanzando y en mantener la motivación cada día.

4 Atención a tu ciclo menstrual

En tu rutina de entrenamientos debes tener en cuenta tu ciclo menstrual, ya que durante este ciclo, experimentarás una fluctuación significativa de la secreción de hormonas ováricas que puede provocar cambios físicos que influyan directamente en tu capacidad para generar masa muscular.

Así mismo, la generación de estrógenos que se produce durante el ciclo menstrual puede afectar a la producción de proteína, y por tanto, al aumento de la masa muscular.

5 La importancia del descanso y la recuperación

Y, por supuesto, la buena recuperación tras el entrenamiento y el descanso adecuado te ayudarán a conseguir tu objetivo en menor tiempo, y es que, mientras duermes, tu cuerpo reparará los tejidos musculares que se hayan dañado con la práctica de ejercicio.

En este contexto, más que las horas de sueño, lo más importante es que se trate de un descanso de calidad, que asegure que cada grupo muscular se recupere correctamente antes de volver a entrenar.

Además, la práctica de estiramientos, masajes o baños de hielo favorecerán la recuperación y reducirán la fatiga muscular, lo que se traducirá en una mejora del rendimiento y un menor riesgo de lesiones.

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