Ejercicios para lucir bikini en verano
Lo primero que haremos será un pequeño precalentamiento de 5 a 10 minutos, con ejercicios cardiovasculares (correr, andar en bicicleta, saltar a la comba, subir y bajar escaleras, etc.). Si quieres bajar unos kilitos, realiza una rutina de cardio por lo menos durante media hora, cuatro o cinco veces a la semana.
Una vez terminado el precalentamiento, podrás seguir con la rutina. Para ello, necesitarás una silla pesada o un balón de estabilidad y un par de pesas de diferente peso. No existen medidas precisas ya que todo dependerá de tu resistencia. Cuando sientas que no puedes terminar la serie sin cansarte, significará que ya has hecho el número suficiente de series. Si eliges una pesa demasiado ligera no estarás ejercitando nada.
Seguir una rutina dos veces al día
La rutina deberemos realizarla dos veces al día y cada ejercicio unas 15 veces. Con el primero se estirarán las piernas.
Lo primero que deberemos hacer será llevar el pie derecho hacia atrás y flexionar la rodilla hasta tocar el suelo. La rodilla izquierda debe permanecer en línea recta con el talón izquierdo y la espalda debe permanecer recta.
Después, deberemos levantar la rodilla derecha y llevarla hacia el costado, acompañando con el movimiento del cuerpo que formará una diagonal que va desde la cabeza hasta la rodilla.
Seguidamente deberemos extender la rodilla en una patada lateral. Por último, deberemos llevar la rodilla hacia atrás nuevamente y repetir de nuevo.
Los tríceps
Continuaremos con ejercicios de tríceps. Para ello utilizaremos la silla o el balón. Si utilizas una silla, coloca algunos almohadones para que hagan de resistencia. El ejercicio consiste en colocar las manos sobre el borde del balón o la silla que se encuentra a nuestra espalda.
Las piernas irán apoyadas en el suelo o sobre los almohadones. Deberemos inhalar profundamente, doblar los codos bajando todo el cuerpo hacia el suelo y extenderlos para subir.
Realizaremos unas 12 ó 15 repeticiones. Descansar y repetir.
Con las piernas
Para continuar, flexionaremos ligeramente la pierna derecha y llevaremos la izquierda hacia atrás levantándola y colocándola sobre el balón de estabilidad o sobre una silla baja. La pesa más ligera debe sostenerse con la mano derecha.
El cuerpo se deberá inclinar hacia adelante para mantener el equilibrio y las manos (con las pesas) se dejarán caer hacia el suelo. Doblaremos ligeramente la rodilla derecha, llevando el peso hacia el talón.
Estiraremos los brazos hacia los lados, manteniendo el codo en un ángulo de 90°. La fuerza debe realizarse con los músculos de la espalda y no con los hombros. Luego bajaremos las pesas y repetiremos con la otra pierna.
La posición de la tabla
Utilizando una silla baja o una pequeña mesa como soporte, haremos la "posición de tabla". Colocaremos la mano izquierda en el borde de la mesa o silla, el cuerpo debe mantenerse estirado, perpendicular al suelo, sosteniéndose sólo sobre las puntas de los pies, y con la mano derecha se sostendrá una pesa ligera. Los glúteos y abdominales deben estar contraídos.
La fuerza se realizará flexionando y estirando el brazo. En caso de sentir dolor, en lugar de sostener el cuerpo solo sobre la mano, se puede apoyar el antebrazo en la silla.
En el suelo
Por último, nos acostaremos en el suelo, colocando las piernas ligeramente separadas y con los talones apoyados en el suelo. Tomaremos dos pesas ligeras. Colocaremos los brazos en línea recta a los costados del cuerpo y los iremos levantando hasta unirlos en el centro, mientras que subimos lentamente el torso.
Luego bajaremos suavemente brazos, piernas y torso y repetimos. Para hacer el ejercicio más complicado podemos levantar las piernas unos pocos centímetros.
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