El tiempo ideal de meditación al día para disfrutar de sus beneficios

Estamos casi convencidos ya. El Mindfulness no es una moda pasajera, es una técnica de meditación de atención plena que lleva practicándose milenios. Sin embargo, es hoy cuando hasta la ciencia médica se interesa por esta meditación debido a sus beneficios sobre nuestra salud física, mental y emocional. De hecho, hay disciplinas científicas que la respaldan, como la neurociencia, la psicología y la medicina.

Pero nos surge una duda, ¿cuánto tiempo hay que meditar al día para ver los efectos y los beneficios en el cerebro? Porque tampoco queremos convertirnos en monjes budistas y pasarnos el día meditando.

¿Para qué sirve la meditación?

En primer lugar, la meditación no es exclusiva de los monjes budistas y cualquier persona puede hacerlo cada día. El objetivo de la meditación o mindfulness es entrenar la atención para estar plenamente presentes en el aquí y en el ahora, siendo conscientes de nuestro cuerpo, sensaciones y respiración. Y lo que es más importante, meditar es observar los pensamientos sin identificarnos con ellos, sin juzgarlos ni analizarlos, permitiendo que fluyan con aceptación.

Este punto es especialmente interesantes para aquellas personas que tienen problemas de ansiedad, de depresión, de baja autoestima o incluso de concentración. Todos esos pensamientos limitantes como el "no puedo", "no valgo" o "no lo voy a conseguir" nos generan mucho malestar a nivel emocional pero también físico. Y tal vez no podamos evitar tener esos pensamientos, pero sí podemos evitar prestarles atención.

Porque nuestra atención, gracias a la práctica diaria de la meditación, estará centrada en otras cosas, en lo que está ocurriendo en nuestro cuerpo, en si tenemos frío o si está sonando el claxon de un coche en la calle, o incluso en buscar soluciones, pero no en lo que pensamos que, al fin y al cabo, no siempre se ajusta a la realidad.

Cuáles son los efectos de la meditación o mindfulness

La neurocientífica de la Universidad de Harvard, Sara Lazar, podemos atender a los cambios experimentados en el cerebro después de un tiempo de practicar meditación. Según sus investigaciones meditar transforma algunas partes del cerebro. De hecho, para uno de sus estudios, Lazar y su equipo tomaron imágenes por resonancia magnética de 16 voluntarios dos semanas antes y dos después de que realizaran un programa de mindfulness de dos meses, en el que se les hacía meditar unos 27 minutos diarios.

Los investigadores encontraron un aumento de la densidad de la materia gris en el hipocampo, área del cerebro esencial para el aprendizaje y la memoria, así como en estructuras relacionadas con la compasión, la introspección y la autoconciencia. Y además del hipocampo, estas son otras de las áreas del cerebro que se fortalecen con la práctica de mindfulness:

+ La corteza frontal, que mejora la toma de decisiones, la planificación y el autocontrol, y en la que también está involucrado el desarrollo de la memoria funcional.

+ La corteza sensorial, la región del cerebro desde el que se perciben las sensaciones físicas.

+ La región temporoparietal, en donde entran en juego aspectos tan importantes como la empatía y la compasión.

+ El hipocampo, punto cerebral clave para el aprendizaje, la concentración, la memoria y la gestión de las emociones.

+ La amígdala, que es el centro de procesamiento del miedo y la ansiedad, haciéndose tan grande que apenas deja hueco para el hipocampo.

• Ponlo en práctica: "Mindfulness para principiantes: meditación guiada fácil para relajarse"

Tiempo necesario de meditación diaria para obtener beneficios

Parece comprobado que cuando repetimos un comportamiento una y otra vez, eso produce cambios en el cerebro debido a su plasticidad. Cambios para bien o para mal, depende del comportamiento que adoptemos. Pero, en este caso, hablamos de practicar meditación y los efectos pueden ser casi inmediatos, en unos pocos minutos, porque se experimenta una sensación de relajación, menor tensión muscular y se reduce el estrés.

Sin embargo, para beneficios más profundos y duraderos, podemos hablar de dos semanas practicando todos los días unos 20 minutos de meditación. ¿No tienes 20 minutos al día? Seguro que puedes dividirlo en franjas de 10 minutos. Una por la mañana para empezar el día con la mente más clara y tranquila lista para el desafío diario y otra por la noche para acallar todo el ruido mental que has generado durante el día. Lo importante, en este caso, es la regularidad más que la duración.

Puedes notar los efectos muy pronto, es cierto, al menos en forma de sentirte mejor, más cómodo contigo mismo, más en paz con el entorno que te rodea. Pero si nos ajustamos a la investigación de la Doctora Lazar y su experimento con personas que no habían meditado nunca comprobó que durante las 8 semanas con los casi 30 minutos de meditación diarios, los cambios en el cerebro eran evidentes, especialmente la reducción de la amígdala, que tantos problemas da a las personas que sufren de ansiedad. Pero insistimos, con 20 minutos al día, puedes empezar a notar los efectos de la meditación en apenas 2 semanas.

¿No merece la pena reservar 20 minutos al día a observar de forma consciente tu respiración a cambio de una mejor calidad de vida?

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