Técnicas de relajación útiles para gestionar la ansiedad al dejar de fumar

¿Sabías que el tabaco mata hasta a la mitad de las personas que lo consumen y no lo dejan? En 2020, el 22,3% de la población mundial consumía tabaco: concretamente el 36,7% de los hombres y el 7,8% de las mujeres, según datos de la OMS (Organización Mundial de la Salud). La adicción al tabaco no solo tiene un impacto físico, sino también emocional y psicológico. Pero dejar de fumar es un reto nada fácil, que además enfrentan millones de personas en todo el mundo.

Uno de los mayores obstáculos que enfrentan los exfumadores es la ansiedad, que puede ser muy agotadora durante el proceso de abandono del hábito. Sin embargo, existen técnicas de relajación efectivas que pueden ayudar a controlar la ansiedad al dejar de fumar y facilitar el camino hacia una vida libre de humo. Te contamos cuáles son.

La adicción al tabaco: el poder de la nicotina

La adicción al tabaco es compleja. La nicotina, presente en los cigarrillos, es una sustancia altamente adictiva que actúa sobre el sistema nervioso central, desencadenando sensaciones de placer y reduciendo el estrés y la ansiedad temporalmente (aunque a largo plazo cree más nerviosismo). Esto crea un ciclo de dependencia difícil de romper.

Además del componente químico, fumar está fuertemente arraigado en hábitos y rutinas diarias. Desde el primer cigarrillo de la mañana hasta el último antes de dormir, el acto de fumar se convierte en una parte integral de la vida de un fumador, asociado con momentos de relax, socialización o alivio del estrés. Y a la hora de dejar de fumar, es importante tener algunas estrategias "en el bolsillo" para afrontar los momentos de ansiedad que aparecerán.

6 técnicas de relajación para controlar la ansiedad al dejar de fumar

Así, cuando dejamos de fumar, es normal que experimentemos ansiedad (nerviosismo interno, hiperactivación, migrañas, sudoración, pensamientos intrusivos, malestar, agitación, insomnio…). Y es en estos momentos cuando pueden ser útiles técnicas de relajación para controlar la ansiedad.

Aquí te proponemos algunas, pero selecciona la que más se adecúe a lo que necesites en cada momento y al tiempo del que dispongas. Algunas ideas iniciales que te pueden ayudar a gestionar esa ansiedad son las siguientes:

+ Tener en cuenta que estas ganas irresistibles de fumar (que muchas veces, aparecen de repente), solo durarán unos minutos; una vez superadas, no se acumulan (recuerda cuántas veces has sentido un gran deseo de fumar en un sitio donde estaba prohibido hacerlo y, al cabo de unos minutos, has dejado de sentirlo).

+ Durante el periodo de dificultad máxima en el abandono del tabaco, puede ser de gran ayuda aprender a respirar bien. Se trata de ejercitar una respiración profunda que aumente la capacidad pulmonar y mejore la ventilación y oxigenación; esto proporciona, además, una sensación de calma y relajación.

Ahora sí, descubre las técnicas que te planteamos:

1 Ejercicios de respiración

El 'Manual de ayuda para dejar de fumar "Somriures sense fum"', de la Conselleria de Salut de les Illes Balears, propone una serie de técnicas de relajación para personas que quieren dejar de fumar. Entre ellas, hemos seleccionado estos ejercicios de respiración (adaptados):

En primer lugar, recomiendan realizar los ejercicios en diferentes posturas:

• Inclinado, con las rodillas dobladas.
• Sentado, con la zona de los riñones bien apoyada en el respaldo del asiento, con la espalda recta, las piernas relajadas y sin cruzarlas, y con los talones en línea con las rodillas.
• De pie, caminando, etc.

Lo siguiente será ejercitar los tres tipos diferentes de respiración:

+ Respiración baja (diafragmática o abdominal):

Antes de empezar, deberás colocar las manos sobre la barriga. Toma aire por la nariz profundamente y poco a poco (contando hasta 10) llévalo hacia la parte baja de los pulmones. Notarás que al bajar el diafragma le empuja la barriga hacia fuera y se levantan las manos.

Lo siguiente será aguantar el aire contando hasta 10. Deja ir el aire por la boca muy poco a poco, durante el doble de tiempo que hayas tardado para tomarlo (es decir, contando hasta 20). Para acabar, expulsa tanto aire como puedas hundiendo la barriga con una ligera contracción de los músculos.

+ Respiración media (intercostal o torácica):

Para hacerla, deberás poner las manos encima de las costillas. Inspira por la nariz contando hasta 5 y lleva el aire hacia la zona media del pecho y hacia los lados: notarás que las costillas se expanden y que el pecho se levanta.

Aguanta el aire contando hasta 5. Seguidamente, deja ir el aire tardando el mismo tiempo que en la inspiración, por la boca y con los labios fruncidos —como si tuvieras que apagar una vela soplando— hasta que vacíes los pulmones.

+ Respiración alta (clavicular):

Pon las manos encima de las clavículas. Toma aire por la nariz, pero no tan lentamente como en los otros casos, llevándolo hacia las clavículas: notarás que la columna se pone recta y que el cuello se estira. Inhala poco aire, porque llenarás solo la parte superior de los pulmones. Ahora aguanta el aire durante un breve momento y expúlsalo lentamente por la boca.

Nota aclaratoria: a la hora de practicar estos ejercicios, para que resulten efectivos, es importante practicar cada día y tantas veces como sea necesario. Primero por separado (las diferentes formas de respirar) y después juntando las tres en el orden planteado, con el objetivo de conseguir la respiración completa. Si en algún momento el ejercicio te produce mareos, descansa.

2 Meditación de atención plena (mindfulness)

La meditación de atención plena implica enfocar la atención en el momento presente, sin juzgar los pensamientos o sensaciones que surgen. Puede practicarse sentado en silencio, prestando atención a la respiración o a las sensaciones corporales, lo que ayuda a calmar la mente y reducir el estrés. Hazla cuando aparezcan sensaciones o pensamientos ansiosos y un deseo intenso de fumar.

3 Relajación Muscular Progresiva (RMP)

Otra de las técnicas de relajación para controlar la ansiedad al dejar de fumar es esta, que implica tensar y relajar los diferentes grupos musculares del cuerpo de manera sistemática. Se trata de lo siguiente; comenzando por los pies y avanzando hacia arriba, se tensan los músculos durante unos segundos y luego se liberan. Esta pequeña práctica ayuda a liberar la tensión acumulada en el cuerpo y promueve la relajación en momentos de ansiedad.

4 Visualización guiada

En la visualización guiada, deberás imaginarte un lugar tranquilo y relajante, como una playa o un bosque. Trata de evocar y de fijarte en los aspectos sensoriales de este lugar, como los sonidos, los olores y las sensaciones táctiles. Esta técnica ayuda a desviar la atención de los deseos de fumar y a inducir un estado de calma.

Puedes quedarte aquí o incluir una variante, que en este caso es imaginarte el proceso de dejar de fumar de forma exitosa, en ese mismo lugar tranquilo. Incluye imágenes mentales de situaciones relacionadas con el tabaco (por ejemplo, no fumar en un momento de ansiedad, no fumar el primer cigarrillo del día…) y practica en imaginación cómo enfrentarlas con calma.

5 Autosugestión positiva

Esta técnica consiste en repetir afirmaciones positivas y motivadoras relacionadas con el proceso de dejar de fumar y la capacidad para relajarse sin recurrir al tabaco. Frases como "puedo gestionar mi ansiedad sin fumar", "lo he logrado otras veces", "puedo hacerlo" o "me siento tranquilo y en control", pueden ayudar a reforzar la confianza en ti mismo.

6 Baños de agua caliente

Finalmente, sumergirse en un baño de agua caliente puede ser una muy buena manera de relajarse y aliviar el estrés. El calor del agua ayuda a relajar los músculos y calmar la mente, y proporciona un alivio instantáneo de la ansiedad. Puedes acompañar el momento con velas aromáticas, música relajante, etc.

Dejar de fumar no es sencillo, pero estas técnicas pueden hacerte el camino más llano

No es fácil dejar de fumar, y al hacerlo, pasaremos sí o sí por un "síndrome de abstinencia" que a menudo se manifiesta con síntomas ansiosos o síntomas somáticos (y aceptar que esto será así es esencial y nos ayuda a "no luchar" contra ello).

Sin embargo, hay algunas estrategias como las explicadas que nos pueden ayudar a gestionar mejor esa ansiedad. Esto, junto a un acompañamiento médico y psicológico en caso de necesitarlo, nos ayudará a superar, poco a poco, esta adicción. Merece la pena. ¡Mucho ánimo!

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