Pasos para iniciarse en el mindfulness: ejercicios y prácticas sencillas

Se habla mucho del mindfulness para calmar nuestra mente en este mundo frenético en el que vivimos, donde predomina la ansiedad, y de hecho, parece incluso que se ha puesto de moda. Pero, ¿realmente sabemos lo que es?

Hablamos de una práctica ancestral y milenaria que ha ganado reconocimiento en la psicología moderna (aunque existiera mucho tiempo antes), y que nos proporciona una vía poderosa hacia la calma, la claridad mental y la autoaceptación. Y lo cierto es que no hace falta ser Buda, o grandes expertos en mindfulness, para gozar de sus beneficios.

De hecho, podemos empezar a practicar mindfulness en el día a día, con pequeñas acciones, sin "grandes meditaciones". Como veremos, los pasos para iniciarse en el mindfulness van mucho más allá de "meditar", y puedes empezar por ejercicios y prácticas sencillas que en Diario Femenino vamos a explicarte. ¡Toma nota!

¿Qué es el mindfulness?

Antes de sumergirnos en la práctica, resulta clave comprender qué es el mindfulness (al menos, tener una primera aproximación). El mindfulness, también conocido como atención plena, es una práctica de origen budista que ha sido adaptada y estudiada en el contexto de la psicología y la medicina occidental.

Se refiere a la capacidad de prestar atención de manera intencional al momento presente, sin juzgar. En su esencia, implica estar plenamente presentes en lo que estamos haciendo, observando nuestros pensamientos, emociones, sensaciones corporales y el entorno que nos rodea con una actitud de apertura, aceptación y curiosidad.

El mindfulness y la capacidad para vivir el momento presente

El mindfulness se basa en la idea de que gran parte de nuestro sufrimiento mental proviene de nuestra tendencia a vivir en el pasado o en el futuro, en lugar de enfocarnos en el momento presente. Al cultivar la atención plena, podemos aprender a liberarnos de patrones automáticos de pensamiento y comportamiento, y a desarrollar una mayor conciencia de nosotros mismos y del mundo que nos rodea.

La práctica del mindfulness puede tomar muchas formas; desde meditaciones formales hasta ejercicios informales que se pueden realizar en la vida diaria, tal y cómo veremos a lo largo del artículo.

Algunas de las técnicas más comunes incluyen la meditación de atención plena, donde se enfoca la atención en la respiración o en sensaciones corporales, el escaneo corporal, donde se presta atención a diferentes partes del cuerpo, y la observación de pensamientos y emociones, donde se aprende a reconocer y aceptar los pensamientos y sentimientos sin identificarse (o "engancharse") con ellos.

Numerosos estudios hace tiempo que hablan de los beneficios del mindfulness para la salud mental y física, incluida la reducción del estrés, la ansiedad y la depresión, así como el aumento de la resiliencia, la concentración y la sensación de bienestar general.

La neurocientífica Nazareth Castellanos, por ejemplo, es una referente en la materia, y ha realizado una gran cantidad de estudios sobre los beneficios del mindfulness para nuestro cerebro y nuestra vida, con más de 60 artículos en revistas científicas internacionales de reconocido impacto.

¿Cómo desarrollar la práctica del mindfulness? Diferentes ejercicios y técnicas

En este punto es importante destacar que el mindfulness es una habilidad que se puede desarrollar con la práctica regular, y que no requiere de ningún tipo de creencia religiosa o espiritual para ser efectiva. A continuación vemos los pasos que debemos tener en cuenta si queremos iniciarnos en el mundo del mindfulness, así como algunos ejercicios prácticos que te serán de gran ayuda:

+ Cultivar la atención plena en la vida cotidiana

El primer paso para iniciarse en el mindfulness es comenzar a cultivar la atención plena en tus actividades diarias. Puedes practicar mindfulness mientras caminas, comes, te duchas o incluso mientras lavas los platos. El truco está en estar completamente presente en la experiencia, sintonizando tus sentidos con cada momento.

¿Quieres ponerlo en práctica? La próxima vez que comas una fruta, tómate un momento para observar su color, textura y aroma. Siente cada mordisco con plena conciencia, sin distraerte con pensamientos sobre el pasado o el futuro. Y si aparecen, no te enganches a ellos; tan solo, déjalos pasar.

+ La respiración como ancla

La respiración es una herramienta con mucho poder en el arsenal del mindfulness. Utilizar la respiración como ancla te ayuda a mantener tu atención en el presente, calmando la mente y el cuerpo.

Como práctica, puedes dedicar unos minutos cada día a una respiración consciente. Siéntate en una posición cómoda, cierra los ojos y lleva tu atención a la sensación de la respiración entrando y saliendo de tu cuerpo. Observa cómo tu abdomen se expande y se contrae con cada inhalación y exhalación.

+ Explorar la conciencia corporal

La conciencia corporal es otra faceta importante del mindfulness. Al prestar atención a las sensaciones físicas en tu cuerpo, aprenderás a reconocer y liberar la tensión acumulada, promoviendo la relajación y el bienestar.

Como ejercicio puedes hacer un escaneo corporal: siéntate o recuéstate en una posición cómoda y lleva tu atención a diferentes partes de tu cuerpo, desde los pies hasta la cabeza. Observa cualquier sensación de tensión, dolor o relajación que surja, sin juzgar ni tratar de cambiar nada. Este ejercicio puede ayudarte a ser más consciente de las sensaciones físicas y a liberar la tensión acumulada en el cuerpo (que tal vez, ni sabías que estaba).

+ Aceptar tus pensamientos y emociones sin tratar de reprimirlos o controlarlos

Otra parte esencial del mindfulness es la aceptación incondicional de tus pensamientos y emociones. Así, en lugar de luchar contra ellos o de intentar suprimirlos, permíteles que fluyan sin juicio.

Para llevarlo a la práctica, cuando te encuentres atrapado en una espiral de pensamientos "negativos" o rumiativos, simplemente obsérvalos como si fueran nubes en el cielo. Reconoce su presencia y luego déjalos ir, volviendo tu atención al momento presente. Este ejercicio te ayudará a desarrollar una mayor conciencia de tu mundo interior y a cultivar la compasión hacia ti mismo.

Integra la práctica del mindfulness en tu día a día

Para que el mindfulness tenga un impacto duradero, es importante integrarlo en tu vida diaria. Así que, márcate momentos específicos para practicar, ya sea al despertar por la mañana, durante el almuerzo o antes de acostarte por la noche. Y a lo largo del día, tómate pequeñas pausas para practicar.

Por ejemplo, podrías reservar cinco minutos cada mañana para una breve meditación de atención plena antes de empezar tu día. También puedes utilizar, como complemento, aplicaciones como Breethe, Aura, Calma o Deep Meditate, o meditaciones guiadas de internet (¡hay un montón!).

En definitiva, puedes practicar en cualquier momento, ya sea esperando en una cola, caminando de un lugar a otro o incluso mientras trabajas. Simplemente lleva tu atención al momento presente: observa lo que te rodea, nota las sensaciones en tu cuerpo y respira profundamente. Estas pausas breves pueden ayudarte a reconectar contigo mismo y a reducir el estrés. Recuerda que mereces poder llevar tu mente al presente y así poder alejar la ansiedad de tu día a día. Ahora, solo cierra los ojos y respira profundo…

Y tú, ¿ya te has animado a iniciarte en el mindfulness? Recuerda que tienes muchos recursos en Internet para ponerlo en práctica, y que los ejercicios son bastante sencillos. Tan solo necesitas un poquito de paciencia y constancia para empezar a observar los múltiples beneficios.

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