Ataque de pánico: sencillas técnicas de relajación para volver a la calma

Si lo has vivido, sabrás lo aterrador que puede ser: un ataque de pánico (o ataque de ansiedad) puede sentirse como una ola arrasadora de miedo que paraliza cuerpo y mente. El corazón se acelera, la respiración se vuelve superficial y una sensación de pérdida de control se apodera de la persona. Es una sensación muy desagradable. Sin embargo, hay buenas noticias: existen técnicas de relajación efectivas que pueden ayudarte a gestionar estos episodios y recuperar la calma.

En Diario Femenino hablaremos de sencillas técnicas de relajación para afrontar un ataque de pánico y volver a la calma, y sobre cómo prevenirlos en el futuro. Desde la respiración diafragmática hasta el anclaje sensorial, pasando por ejercicios prácticos de mindfulness, aprenderás cómo hacer frente a estos episodios de manera efectiva. ¿Te animas a descubrirlo?

¿Qué es un ataque de pánico?

Antes de hablar de soluciones, es importante comprender qué es un ataque de pánico (también llamado ataque de ansiedad, crisis de pánico, crisis de ansiedad…). Se trata de un episodio súbito de miedo intenso acompañado de síntomas físicos como:

• Palpitaciones o taquicardia.
• Sensación de asfixia o dificultad para respirar.
• Mareo o sensación de desmayo.
• Temblor o sudoración excesiva.
• Sensación de irrealidad o desconexión.
• Miedo a perder el control o a morir.

Los ataques de pánico pueden ocurrir en cualquier momento y sin una razón aparente. Sin embargo, suelen estar relacionados con la ansiedad y pueden ser provocados por estrés acumulado, experiencias traumáticas o incluso cambios hormonales.

5 técnicas de relajación para gestionar un ataque de pánico

Aunque no siempre es posible prevenir un ataque de pánico, o incluso eliminarlo (si es muy fuerte), sí hay algunas estrategias que nos pueden ayudar a reducir su intensidad. Compartimos algunas de las más efectivas y cómo podemos aplicarlas paso a paso:

1 La respiración diafragmática

La forma en la que respiramos impacta enormemente en nuestro estado de alerta o calma. La respiración diafragmática es una de las técnicas más conocidas, clave para calmar el sistema nervioso. Durante un ataque de pánico, tendemos a respirar rápido y superficialmente, lo que aumenta la sensación de falta de aire. Para contrarrestarlo, te animamos a probar esta técnica:

1. Coloca una mano en tu pecho y otra en tu abdomen.
2. Inhala profundamente por la nariz durante 4 segundos, asegurándote de que tu abdomen se eleve más que tu pecho.
3. Mantén el aire en tus pulmones por 4 segundos.
4. Exhala lentamente por la boca en 6 segundos.
5. Repite el ciclo al menos 10 veces o hasta que sientas que la ansiedad disminuye.

2 La técnica 5-4-3-2-1 (anclaje sensorial)

Esta técnica se basa en la atención plena y ayuda a reconectar con el presente cuando sientes que estás perdiendo el control. Es muy fácil de aplicar y de memorizar. Para ponerla en práctica, deberás identificar y concentrarte en lo siguiente:

1. 5 cosas que puedas ver (un objeto, una persona, un color, una sombra, etc.).
2. 4 cosas que puedas tocar (tu ropa, el suelo, una mesa, tu piel).
3. 3 cosas que puedas oír (ruidos de fondo, tu respiración, tu voz).
4. 2 cosas que puedas oler (perfume, jabón, comida, el aire fresco).
5. 1 cosa que puedas saborear (un chicle, un caramelo, el café en tu boca).

Esta técnica ayuda a centrar tu mente en el aquí y ahora, alejándote de los pensamientos catastróficos.

3 La relajación muscular progresiva

El cuerpo y la mente están conectados. Cuando el cuerpo está tenso, la mente asume que hay peligro o amenaza. Para interrumpir este ciclo, la relajación muscular progresiva es una buena opción. ¿Cómo ponerla en práctica?

1. Comienza tensando los músculos de los pies durante 5 segundos y luego suéltalos.
2. Continúa con las pantorrillas, muslos, abdomen, brazos, hombros y cuello.
3. Mientras sueltas cada grupo muscular, inhala profundamente y exhala de forma lenta.

Esta técnica envía una señal a tu cerebro de que no hay peligro real y ayuda a disminuir los síntomas del pánico.

4 Mantras y autoinstrucciones

Las palabras tienen un gran poder sobre la mente. Repetirte frases tranquilizadoras puede ayudarte a combatir el miedo irracional. Algunos ejemplos que puedes usar:

• "Esto es solo ansiedad, va a pasar."
• "Estoy a salvo en este momento."
• "Mi cuerpo se está calmando, esto es temporal."
• "La ansiedad tiene inicio y final."

Elige una frase que resuene contigo o crea la tuya y repítela mentalmente o en voz baja mientras respiras profundamente. Aplícalo regularmente y evalúa cómo te sientes.

5 La técnica del agua fría

Un truco poco conocido pero altamente efectivo es el uso de agua fría para detener un ataque de pánico. La estimulación del nervio vago puede ayudar a bajar el ritmo cardíaco y a recuperar la sensación de control. Prueba lo siguiente:

• Salpica tu cara con agua fría o sumerge tu rostro en un cubo de agua fría o con hielos.
• Sostén un cubo de hielo en la mano durante unos segundos.
• Lava tus muñecas con agua fría.

El impacto del frío en el cuerpo obliga al sistema nervioso a cambiar de foco, reduciendo la intensidad del ataque de pánico.

• También puedes leer: "Qué hacer cuando alguien tiene un ataque de pánico: ¿cómo puedes ayudar?"

Cómo prevenir ataques de pánico a largo plazo

Si los ataques de pánico son recurrentes, es importante abordar la raíz del problema. La terapia psicológica siempre será una buena opción para ello. Pero también puedes ayudarte a través de las siguientes estrategias:

+ Identificar los desencadenantes: mantén un diario de ansiedad (o autorregistro) para reconocer patrones.

+ Realizar ejercicio físico: caminar, nadar o practicar yoga ayuda a regular la ansiedad.

+ Mindfulness y meditación: practicar la atención plena reduce la reactividad al estrés.

+ Alimentación y descanso: evitar cafeína, azúcares en exceso y garantizar un buen descanso (con higiene del sueño) son hábitos de gran ayuda.

Un ataque de pánico puede ser una experiencia aterradora, pero no es peligrosa ni interminable (aunque se viva así), y esto debes recordarlo. Aplicar técnicas de relajación para un ataque de pánico, como las que hemos descrito, puede ser clave en momentos de crisis, y también para mantener a raya los niveles de ansiedad. Es decir, te ayudarán en momentos de crisis pero también, a conectar con la calma en tu día a día y a rebajar los niveles de hiperactivación.

No olvides que la ansiedad no define quién eres y que hay muchas herramientas disponibles para conocerla, identificarla y gestionarla de forma adaptativa. Pero si estas estrategias descritas te resultan insuficientes, busca ayuda profesional. Un buen terapeuta explorará las raíces más profundas de esos ataques, analizará tu historia personal y te dará herramientas para conocerte y para aprender a regular tu sistema nervioso. Pero sobre todo, con él o ella podrás trabajar de raíz qué hay detrás de estos ataques, es decir, podrás trabajar mucho más allá del síntoma y recuperar poco a poco el bienestar. 

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