6 técnicas de relajación para calmar los síntomas del colon irritable

¿Sufres el Síndrome del Intestino Irritable (SII)? Si es así, seguramente sabrás que se trata de un trastorno en el que los factores emocionales juegan un papel muy relevante. Hablamos de una patología gastrointestinal crónica y funcional que,  a pesar de que no comporta graves problemas de salud, disminuye significativamente la calidad de vida de los pacientes.

En Diario Femenino te explicamos los síntomas de esta patología y cómo el estrés o la ansiedad influyen en su gestión. Además, te ofrecemos 6 técnicas de relajación muy útiles para calmar los síntomas del colon irritable. ¡Sigue leyendo!

¿Cuáles son los síntomas más comunes del Síndrome del Intestino Irritable?

Según un artículo publicado en El Farmacéutico, aproximadamente entre el 10 y el 20% de la población padecerá SII a lo largo de su vida, y es dos veces más frecuente en las mujeres y en pacientes menores de 50 años.

El síntoma principal del SII es el dolor abdominal, que suele verse acompañado de hinchazón, flatulencia y cambios en los hábitos deposicionales. También pueden aparecer acidez, náuseas, sensación de plenitud abdominal, dolor muscular, fatiga, sensación de evacuación incompleta y heces con mucosidad. El dolor abdominal se reduce e incluso desaparece después de una deposición. Pueden darse brotes de dolor agudo constante o de tipo cólico, y las crisis suelen aparecer mientras la persona está despierta.

Así, vemos cómo los síntomas del colon irritable pueden ser variados y, aunque son principalmente físicos, también tienen un impacto psicológico considerable. A continuación, explicamos algunos de los síntomas más comunes:

Síntomas físicos del SII

+ Dolor abdominal: es uno de los síntomas más frecuentes y suele ser recurrente. El dolor puede variar desde un malestar leve hasta un dolor agudo, y a menudo se alivia después de evacuar.

+ Cambios en el hábito intestinal: esto puede incluir diarrea, estreñimiento o una combinación de ambos. Algunas personas experimentan heces sueltas y urgentes, mientras que otras pueden tener dificultades para evacuar.

+ Distensión abdominal: muchas personas con SII reportan una sensación de hinchazón y malestar en el abdomen, que puede estar asociado a la ingesta de ciertos alimentos.

+ Mucosidad en las heces: aunque puede ser menos común, algunas personas notan que sus heces contienen una cantidad inusual de moco.

Síntomas psicológicos y emocionales del SII

+ Ansiedad y depresión: las personas con SII son más propensas a experimentar ansiedad y depresión, en parte debido a la frustración y el malestar que los síntomas físicos causan. Esta relación bidireccional hace que cada síntoma exacerbe al otro.

+ Estrés: la gestión del estrés se vuelve complicada para quienes padecen SII, ya que el estrés puede desencadenar o empeorar los síntomas gastrointestinales.

+ Aislamiento social: algunas personas pueden evitar situaciones sociales por miedo a los síntomas, lo que puede conducir a sentimientos de soledad o depresión.

+ Preocupación constante por la salud: vivir con un trastorno crónico puede hacer que las personas estén constantemente preocupadas por su salud, algo que afecta su bienestar emocional.

Cómo influye el estrés y la gestión emocional en el colon irritable

La relación entre el intestino y el cerebro es compleja y se conoce como el eje intestino-cerebro. El estrés emocional puede desencadenar respuestas fisiológicas en el cuerpo, afectando la función intestinal. Cuando experimentamos estrés, nuestro cuerpo libera hormonas del estrés como el cortisol, que pueden alterar la motilidad intestinal y aumentar la sensibilidad del intestino.

Por ejemplo, en situaciones estresantes, algunas personas pueden experimentar un aumento en la motilidad intestinal, lo que puede resultar en diarrea. Por otro lado, otras pueden experimentar un enlentecimiento del tránsito intestinal, llevando al estreñimiento. Además, el estrés puede afectar la percepción del dolor, haciendo que los síntomas sean más intensos.

Por todo ello, es muy importante abordar los síntomas físicos del colon irritable, pero también los factores emocionales y psicológicos que contribuyen a su exacerbación. La gestión emocional adecuada puede jugar un papel esencial en la reducción de los síntomas del SII.

6 técnicas de relajación para reducir los síntomas del colon irritable

Encontramos algunas técnicas de relajación recomendables para aliviar los síntomas del intestino irritable. Te explicamos algunas de ellas (y cómo implementarlas) para que puedas ponerlas en marcha:

1 Técnica de respiración diafragmática

La respiración diafragmática implica inhalar profundamente por la nariz, permitiendo que el abdomen se expanda, y luego exhalar lentamente por la boca. Esta técnica ayuda a activar el sistema nervioso parasimpático, promoviendo la relajación.

Cómo hacerlo: siéntate o acuéstate en un lugar cómodo. Coloca una mano en tu abdomen y otra en tu pecho. Inhala profundamente por la nariz, sintiendo cómo se eleva tu abdomen mientras mantienes el pecho lo más quieto posible. Exhala lentamente por la boca, sintiendo cómo el abdomen se contrae. Repite durante 5-10 minutos.

2 Mindfulness y meditación

La práctica del mindfulness implica prestar atención al momento presente sin juicio. Esta técnica ayuda a reducir la ansiedad y el estrés, lo que a su vez puede disminuir los síntomas del SII.

Cómo hacerlo: encuentra un lugar tranquilo y cómodo. Cierra los ojos y concentra tu atención en tu respiración. Si tu mente divaga, simplemente vuelve a enfocarte en la sensación del aire entrando y saliendo de tus pulmones. Practica durante 10-15 minutos diarios.

3 Practicar yoga suave

El yoga combina posturas físicas, respiración y meditación, y su práctica también puede ayudar a reducir el estrés y la tensión en el cuerpo. Concretamente, las posturas suaves pueden aliviar la tensión en el abdomen y mejorar la movilidad intestinal.

Cómo hacerlo: busca una clase de yoga que se centre en la relajación o practica en casa con vídeos online. Posturas como la postura del niño, la torsión espinal y la postura de la mariposa pueden ser especialmente útiles.

4 Usar técnicas de visualización

La visualización es una herramienta que consiste en imaginar un lugar o situación que te haga sentir relajado y seguro. Las visualizaciones ayudan a relajar y desactivar nuestro sistema nervioso central, algo también positivo para los síntomas del intestino irritable.

Cómo hacerlo: cierra los ojos y visualiza un lugar que te haga sentir tranquilo, como una playa o un bosque (puedes encender una vela, usar música…). Imagina los detalles: los sonidos, los olores y las sensaciones. Permítete sumergirte en esa experiencia durante varios minutos.

5 Realizar un masaje abdominal en la zona

El masaje abdominal es otra de las técnicas de relajación para disminuir los síntomas del colon irritable, que alivia la tensión y mejora la circulación en el área intestinal. Esto puede reducir la distensión abdominal y el dolor.

Cómo hacerlo: con las manos limpias, aplica una presión suave en el abdomen, moviéndote en círculos en sentido horario. Puedes hacerlo durante unos minutos, prestando atención a las áreas que sientas más tensas o incómodas.

6 Practicar ejercicio físico de forma regular

El ejercicio regular mejora la salud física y además nos hace liberar endorfinas, que son hormonas que generan bienestar, por ello practicándolo podemos reducir la ansiedad y mejorar la función intestinal.

Cómo hacerlo: identifica una actividad que disfrutes, como caminar, nadar o montar en bicicleta. Intenta realizar al menos 30 minutos de actividad moderada la mayoría de los días de la semana (lógicamente, puedes adaptar este tiempo a tu caso en concreto, ritmo, salud, edad, etc.).

Cuidar nuestro sistema nervioso para sentirnos mejor ante enfermedades orgánicas

Cuidar nuestro sistema nervioso es importante para gestionar condiciones como el síndrome del intestino irritable. A través de técnicas de relajación y la gestión del estrés, podemos ayudar a equilibrar la respuesta de nuestro cuerpo a las tensiones diarias, lo que, a su vez, puede reducir la intensidad y frecuencia de los síntomas del SII.

Pero cabe recordar aquí que cada persona es diferente, y que lo que funciona para una persona puede no ser útil para otra. La clave está en explorar y encontrar las técnicas de relajación para reducir o calmar los síntomas del colon irritable que mejor se adapten a tus necesidades y estilo de vida. Además, siempre es recomendable buscar la ayuda de un profesional de la salud para que pueda adoptar contigo un enfoque integral en el tratamiento del colon irritable.

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