Dieta antidepresión: lista de alimentos con serotonina para el desánimo

La depresión es uno de los problemas de salud mental más frecuentes, que afecta a gran parte de la población mundial, y con ella aparecen síntomas que pueden llegar a afectar seriamente el desempeño regular de tu vida.

Hay muchos tratamientos para la depresión que incluyen la psicoterapia y el uso de fármacos especiales para controlar los niveles de serotonina, uno de los neurotransmisores que se encuentran en nuestro cerebro.

Pero además de estos abordajes, hay otras cosas que por tu parte puedes hacer e incluir en tu vida cotidiana y que te ayudarán a sentirte mucho mejor, como es el caso de la actividad física (cualquier tipo de ejercicio que desees) y la alimentación. En Diario Femenino hablamos de la dieta antidepresión y te damos una lista de alimentos con serotonina para el desánimo, ¿te animas a probarlos?

¿Qué alimentos debo consumir para aumentar mi ánimo?

Algunos estudios han demostrado que existe una relación directa entre la alimentación y diversos problemas de salud mental, entre los que se incluye la depresión. Así que no resulta arriesgado pensar que cambiando los hábitos alimentarios podemos cambiar y mejorar a nivel psicológico.

Entre los diferentes alimentos que existen, la dieta mediterránea ofrece un excelente equilibrio entre los nutrientes que el cuerpo necesita para su óptimo funcionamiento, que además, resulta tener un efecto protector en la salud no solo a nivel físico, sino también a nivel mental.

Por otra parte, una dieta alta en azúcares afecta directamente la manera en la que funciona tu cerebro. La glucosa es la que proporciona la energía necesaria para que el cuerpo funcione, pero cuando existe un exceso de la misma, puedes enfermar, y no solo nos referimos a la diabetes o al daño de los órganos; también hablamos del estado de ánimo.

Así, los alimentos que te recomendamos consumir para que te puedas sentir mejor, son los siguientes grupos, ¡toma nota de todos ellos!:

Los alimentos que contienen Omega-3

Seguramente habrás escuchado anteriormente que el Omega-3 es considerado uno de los superalimentos, y es que se trata de un ácido graso que aporta una gran cantidad de beneficios para la salud, entre los que se incluyen disminuir los síntomas asociados a la depresión, aumentando la serotonina. Este ácido graso lo puedes encontrar en los siguientes productos:

+ En los pescados azules.

+ En frutos secos como las nueces y las almendras.

+ En las yemas de los huevos.

+ En los mariscos.

+ En el aceite de linaza.

Los alimentos que contienen triptófano

Tu estado de ánimo está influenciado por varios factores, y eso incluye el nivel de serotonina, como hemos comentado previamente. Uno de los aminoácidos que favorecen su producción es el triptófano, y entre sus efectos está el generar tranquilidad y relajación. Así, el triptófano se puede encontrar en los siguientes alimentos:

+ En los huevos.

+ En los diferentes tipos de quesos.

+ En el pollo.

+ En las carnes.

+ En el aguacate.

+ En la piña.

+ En la ciruela.

+ En los plátanos. 

Los alimentos que contienen magnesio

El magnesio es un mineral importantísimo para el desarrollo y buen funcionamiento del sistema nervioso, y es que su falta o déficit puede conllevar problemas de atención y memoria. Además, se sabe que su déficit se relaciona con la sensación de fatiga, con el estrés y con la depresión. ¿Dónde podemos encontrar el magnesio? ¡En esta lista de alimentos!

+ En la soja.

+ En los cereales integrales.

+ En los moluscos.

+ En las almendras.

+ En el chocolate negro.

+ En el tofu.

+ En las semillas de girasol.

+ En los lácteos.

+ En la acelga.

+ En las bananas. 

+ En la verdolaga.  

Los alimentos que contienen ácido fólico

El ácido fólico es una vitamina que está estrechamente relacionada con la depresión, y es que su falta en el organismo puede llegar a producir alteraciones mentales. Por esto, es importante consumir alimentos ricos en ácido fólico como parte de tu dieta regular. ¿Dónde podemos encontrar el ácido fólico?

+ En el maní o cacahuetes.

+ En los cereales integrales.

+ En el hígado (de ternera y de pollo).

+ En alimentos de hojas verdes, como las espinacas.

+ En las judías.

+ En el aguacate.

¿Qué alimentos debo evitar si tengo depresión?

Así como existen alimentos que te pueden ayudar a sentirte mejor y a aliviar los síntomas relacionados a la depresión, hay algunos que pueden causar el efecto opuesto, haciendo que te sientas mucho peor, y estos son justamente los que debes evitar (o reducir su consumo).

Estamos hablando de los alimentos que contienen azúcares refinados, además de tener carbohidratos simples. Sabemos que en ocasiones cuando nos sentimos mal, pensamos que comer un helado, algo de bollería, unas galletas, etc., pueden hacernos sentir mejor, pero no es así. Este tipo de alimentos puede aumentar tu malestar.

Por otro lado, los especialistas están evaluando si alimentos como la avena, la cebada, el trigo o el centeno producen efectos negativos para las personas con depresión, y es que podría ser que hubiera una correlación con el consumo gluten (o su exceso) en la aparición e intensidad de la depresión.

Cambios en tu estilo de vida que pueden ayudarte a superar una depresión

Si estás pasando por una depresión o tu estado de ánimo se encuentra decaído, el consumo de estos alimentos te ayudará a sentirte mucho mejor. Pero además de consumir este tipo de comidas, hay otras cosas que te ayudarán a mejorar, como:

+ Incluir actividades físicas todos los días. No tiene por qué ser algo complejo como practicar un deporte, puede ser entrenamientos en casa, aunque te recomendamos hacerlo al aire libre. Una simple caminata puede ser de gran ayuda.

+ Hacer terapia. Contar con el apoyo y orientación de un especialista en salud mental te permitirá tomar consciencia de ti, conocerte mucho mejor e incluso sanar heridas emocionales que te puedan estar afectando e incluso ser la causa de tu depresión.

+ La vitamina D ayuda. Se sabe que la luz solar ayuda al sistema óseo del cuerpo, pero además, ayuda a mejorar tu estado de ánimo al aportar vitamina D. Recuerda tomar solo unos minutos al día, pero te recomendamos hacerlo durante las primeras horas de la mañana.

Cambiar a una dieta equilibrada para aumentar tu bienestar

Al pensar en llevar una dieta equilibrada es probable que creas que se trata de algo complicado y que te llevará mucho tiempo para planificar tus comidas, pero nada más lejos de la realidad. Comer bien implica hacer cambios en los hábitos alimentarios, ir disminuyendo el consumo de alimentos no recomendados a la par que aumentas el consumo de los alimentos buenos.

No debes hacer cambios drásticos en tu forma de comer, solo incluir pequeñas modificaciones hacia una vida más saludable. No es recomendable cambiar abruptamente la dieta que regularmente sigues; haz cambios pequeños, paulatinos pero constantes. y verás los resultados.

Comer saludable no es una pérdida de tiempo, es una inversión de futuro para ti misma. Recuerda que:

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