Duelo por la muerte de la pareja: cómo sanar tras la pérdida del cónyuge

La muerte de un ser querido es una situación compleja y dolorosa que nos enfrenta, inevitablemente, con emociones como el dolor, la angustia y la desesperación y que nos obliga a transitar un duelo. Cuando la persona que fallece es nuestra pareja, es normal experimentar un sinfín de emociones y, sobre todo, sentir que la situación nos sobrepasa y que nunca volveremos a ser felices.

¿Cómo afrontar el duelo por la muerte de la pareja? María Ramos (@unmillondepedazos en Instagram), terapeuta especializada en duelo y que ha vivido esta experiencia en primera persona, debido a la pérdida de su pareja, habla de todo ello. En la actualidad, se dedica a investigar para entender la muerte, el duelo y el acompañamiento. María explica algunas ideas clave que nos pueden ayudar a la hora de sanar tras la pérdida del cónyuge, como es su caso, o de otro ser querido.

Hablamos en este artículo de algunas de estas ideas que nos pueden servir para empezar a elaborar la pérdida de alguien tan importante como una pareja. Al final del mismo, además, encontrarás algunas ideas clave para ayudar a una persona que se encuentra en esta situación.

Consejos de una terapeuta para hacer frente al duelo por la muerte de una pareja

+ El inicio del duelo: respira y bebe agua

María asegura que el mejor consejo que le han dado hasta ahora, a la hora de abordar el duelo por la muerte de la pareja, es el siguiente: “respira y bebe mucha agua”. Esto al principio del duelo es especialmente importante, porque la situación es tan traumática que lo único que ayuda, en el momento del impacto inicial, es beber mucha agua (sobre todo si estamos llorando mucho, lo cual nos deshidrata) e intentar adquirir consciencia de la respiración.

Es un momento de mucha tensión y, por ello, debemos buscar momentos para practicar la respiración profunda o diafragmática. Esto nos aliviará y nos ayudará a relajar nuestro cuerpo, aunque sea mínimamente. En esta etapa inicial del duelo, no se trata de querer conseguir grandes logros, y mucho menos al principio; quítate presión e intenta focalizarte en estas dos pequeñas acciones.

+ Escúchate y exprésate

Expresar las emociones en el duelo es imprescindible para empezar a elaborar la pérdida. Así que, expresa cómo te sientes; escoge tu propia manera de hacerlo, la que te haga sentir más cómoda. Tienes diferentes opciones: escribiendo, dibujando, hablando con un profesional, hablando con la familia o los amigos, bailando, llorando…

Como dice María, “el dolor, al igual que el amor, necesita ser expresado”. Busca tu manera de hacerlo. Se trata de conectar con aquello que estás sintiendo y verbalizar, escribir o expresar todo lo que necesites sacar. Desahógate. Las emociones experimentadas en este momento son muchísimas y, a veces, algunas son contradictorias o ambivalentes.

Es normal. Pero intenta sacarlas de alguna forma; exteriorizarlas te ayudará a gestionar la pérdida y sobre todo a liberarte de la tensión emocional del momento. Recuerda que nada de lo que sientes ahora está bien o está mal; no te juzgues, siente la emoción, acéptala como parte del proceso y recuerda que las emociones cambian constantemente; también en el duelo.

+ Valida tus propias emociones

Validar las emociones implica no juzgarlas, mirarlas con amor y, sobre todo, entender que forman parte de un proceso totalmente lógico, sano y natural. Por ello, es importante que, ante el duelo por la muerte de la pareja, valides tus propias emociones. Todas están bien y tomar conciencia de ello te ayudará a restarte presión.

Recuerda que estás en un momento de máxima tensión emocional y que es totalmente normal sentir cosas diferentes, contrapuestas… Además, tu cerebro, sobre todo en los momentos iniciales tras la pérdida, además de experimentar un sinfín de emociones, está experimentando el síndrome de abstinencia a la pareja.

Esto quiere decir que su funcionamiento está totalmente alterado y que esta alteración forma parte del proceso natural del duelo. Por ello, no te alarmes por tener la sensación de que estás enloqueciendo, o perdiendo el control, porque es algo muy natural ante una situación de este tipo.

+ No te presiones

Otra idea importante a la hora de afrontar el duelo por la muerte de la pareja es no presionarse. Al principio del proceso, es probable que te sientas con poca energía, agotada física y mentalmente. Es por ello que no tiene mucho sentido exigirse más; a veces, basta con intentar centrarse en el momento actual, hacer las pequeñas cosas del día, transitar el proceso. Llorar mucho y entender que el dolor también pasará.

Piensa que, poco a poco este torbellino de emociones que sientes se irá rebajando, pero que, para ello, es necesario que no te presiones “para estar bien”. Porque el duelo también sigue su propio proceso y es él el que “marca” un poco los ritmos.

+ Sigue la ley del 50%

La ley del 50% tiene que ver con lo siguiente: con invertir la mitad de tu tiempo en afrontar el dolor de la pérdida, procesarla, sentir las emociones… y la otra mitad, en distraerte, buscar pequeñas motivaciones del día a día (aunque al inicio, puedan parecer cosas insignificantes).

Esto te permitirá ir elaborando la pérdida, pero sin dejar que la pena te arrastre hacia un pozo sin fin. Así que, intenta buscar momentos para todo: para conectar con la pérdida y el dolor y para conectar con otras cosas que aún te generan placer.

Recuerda que, sobre todo al inicio, es normal que nada te haga ilusión, porque una está inmersa en la apatía y la anhedonia. Pero activarte, distraerte, aunque solo sea haciendo las tareas de la casa, te ayudará a combatir, progresivamente, esta apatía.

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Cómo ayudar a alguien cuya pareja o cónyuge ha fallecido

María Ramos también habla de cómo ayudar a alguien en duelo por la muerte de la pareja. Y explica la importancia de reconocer que el duelo nos pertenece, es decir, pertenece a la persona en duelo.

Esto es importante tenerlo en cuenta porque nos puede ayudar a la hora de acompañar a la persona que acaba de sufrir esta pérdida tan significativa, y es que, aunque muchas veces intentemos ayudar con la mejor intención, la realidad es que cualquier intento de modificar o influir en lo que la persona está sintiendo es desaconsejable.

En este sentido, nuestra opinión no importa. Por eso, no debemos intentar alejar a esa persona del dolor, sino más bien acompañarla en él. Es su dolor, es legítimo y debe transitarlo para afrontar el duelo y elaborar la pérdida. Otras cosas que nos pueden servir a la hora de ayudar a alguien que está pasando por este proceso son:

- Escuchar a la persona (nunca juzgar lo que siente).

- Aplicar la ley del 50% con ella (ya explicada).

- Ofrecer ayuda concreta: por ejemplo, hacer la comida, hacer la compra, sacar el perro…

- No amplificar sus emociones.

- Ser humilde (cuando no sepas qué hacer o decir, dilo; cuando tengas miedo o estés triste tú también, también dilo, etc.).

- No presionar para que la persona “esté bien”.

- Evitar los tópicos y los cumplidos.

- No quitarle importancia a lo que siente.

- Decir el nombre de la persona fallecida.

Como siempre, si sientes que esta situación te sobrepasa, te recomendamos que pidas ayuda profesional. Existen terapeutas, como María, especializados en el duelo, que pueden ayudarte a transitar este camino de forma acompañada y sostenida, aunque el dolor sea inevitable.

Recuerda que el duelo es cíclico, que es normal tener bajones, etc., pero que acaba terminando con la integración de esa pérdida y con el recuerdo de esa persona, que siempre perdurará dentro de ti.

Referencias bibliográficas:

• Fauré, CH. (2004) Vivir el duelo. La pérdida de un ser querido. Ed. Kairós. Barcelona
• Neimeyer,, R.A. (2002) Aprender de la pérdida. Una guía para afrontar el duelo. Paidós. Barcelona.
• Riba, L.M. (2003) Si has perdido a alguien que amabas. Editoras Vergara y Rivas. Argentina.

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