Consejos psicológicos para afrontar (y superar) un duelo migratorio

Cuando hablamos de duelos, solemos pensar en el duelo por la muerte de un ser querido. Y sí, esta experiencia implica un duelo, pero también lo implica muchas otras situaciones, como cambiar de ciudad, de país, dejar atrás toda tu vida para, literalmente, empezar de cero. En esto consiste el duelo migratorio, un proceso complejo que experimentan las personas que han dejado su lugar de origen para establecerse en otro país.

Como veremos, este tipo de duelo implica mucho más que dejar un país; implica alejarse de la familia y los amigos, la pérdida o cambio de costumbres y tradiciones y, tal vez lo más doloroso, un impacto ineludible a nuestro sentido de pertenencia, que se ve sacudido por completo, generándonos tristeza, confusión… 

"¿Quién soy?", "¿Soy de dónde nací o de dónde vivo?", son preguntas y sentimientos frecuentes en las personas que viven este proceso. En Diario Femenino te damos algunos consejos efectivos, claves y ejercicios para conocer, afrontar y superar el duelo migratorio.

Entender el duelo migratorio: una pérdida que conlleva otras pérdidas

El impacto psicológico que conlleva emigrar es evidente. Según un artículo de González Calvo (2005), publicado en la revista Trabajo Social, "la inmigración conlleva una enorme cantidad de pérdidas" [...] "hablamos de los sufrimientos que comporta dejar el país de origen e intentar integrarse en un país de acogida en ocasiones poco hospitalario."

Así, emigrar conlleva atravesar un duelo migratorio, un proceso que no es unívoco ni lineal, que no consiste solo en extrañar el lugar que dejamos atrás, sino en afrontar la ruptura con un estilo de vida, unas costumbres y una red de apoyo que antes nos daban estabilidad. Cuando alguien migra, no deja simplemente un lugar, sino también una parte de sí mismo que estaba vinculada a ese entorno.

Para ilustrarlo mejor, pensemos en un ejemplo: Sandra, una joven que ha emigrado a otro país en busca de mejores oportunidades laborales. Durante sus primeros meses, siente una mezcla de entusiasmo y confusión. Admira la nueva ciudad y su cultura, pero también experimenta un vacío al darse cuenta de que ya no puede quedar con sus amigos de siempre ni abrazar a su madre cuando lo necesita. Este es un ejemplo claro de cómo el duelo migratorio afecta tanto lo emocional como lo relacional.

Y a menudo el duelo migratorio es silencioso porque, quienes lo atraviesan (y la propia sociedad) no siempre se permiten reconocerlo como una pérdida válida. La expectativa social suele ser que la persona migrante "esté agradecida por su nueva vida" y que disfrute de todas las nuevas oportunidades. Sin embargo, esto no invalida el dolor que conlleva la adaptación a lo desconocido.

El impacto del duelo migratorio: ¿cómo identificarlo?

+ Pérdida del entorno físico: ya no están las calles conocidas, el clima familiar ni los paisajes habituales. Esto genera un sentimiento de desarraigo que puede ser muy angustiante.

+ Pérdida cultural: la comida, el idioma, las celebraciones y las costumbres que nos hacían sentir parte de un grupo ahora se perciben como lejanas o diferentes.

+ Pérdida emocional y relacional: dejar atrás a la familia y a los amigos genera un vacío afectivo que es difícil de llenar en el nuevo entorno (sobre todo al principio).

+ Pérdida de estatus: muchas personas migrantes experimentan una pérdida de su estatus social o profesional. Al llegar a un nuevo país, es posible que deban empezar desde cero, algo que también impacta en su autoestima y autoconcepto (y en su economía).

+ Pérdida de identidad: la identidad está profundamente ligada a nuestras raíces. Al migrar, puede surgir la sensación de no pertenecer ni al nuevo lugar ni al que se dejó atrás.

Señales de que estás atravesando un duelo migratorio

Es importante saber identificar si estamos experimentando un duelo migratorio. Algunas señales comunes incluyen:

+ Nostalgia constante por el lugar de origen.

+ Sentimientos de soledad o aislamiento, incluso cuando hay nuevas amistades.

+ Dificultad para adaptarse a las nuevas costumbres.

+ Sensación de desorientación o de no encajar.

+ Problemas para disfrutar del presente y planificar el futuro.

5 claves efectivas para gestionar el duelo migratorio

Gestionar el duelo migratorio no implica olvidar el lugar de origen ni renunciar a nuestra identidad, sino más bien, transitar estas emociones y ampliar esta identidad. Se trata también de aprender a integrar lo que somos y lo que fuimos en una nueva versión de nosotros mismos. Aquí compartimos algunas claves para afrontarlo de manera sana:

1 Valida lo que sientes (lo que sientes importa)

Reconoce que lo que sientes es válido. No minimices tu dolor ni te culpes por sentir tristeza o nostalgia. Permítete llorar si lo necesitas, y comprende que extrañar lo que dejamos atrás es natural. Un ejercicio que puede ayudarte es escribir un diario. Dedica unos minutos al día para escribir cómo te sientes, qué es lo que más echas de menos y qué cosas nuevas te han sorprendido gratamente.

2 Cuida y mantén el vínculo con tus raíces

No se trata de vivir anclado al pasado, sino de encontrar formas sanas de mantener el contacto con tus raíces. Habla regularmente con tu familia y amigos, prepara comidas típicas de tu lugar de origen o celebra las fiestas tradicionales.

Por ejemplo, Pedro, que emigró de México a Canadá, organiza cada año una cena de Día de Muertos con sus nuevos amigos. Esto le permite compartir su cultura y sentirse conectado con sus orígenes.

3 Abre tu mente al nuevo entorno

La adaptación no significa renunciar a tu identidad, sino permitirte descubrir y disfrutar lo que el nuevo lugar tiene para ofrecer. Aprende sobre la cultura local, prueba nuevas actividades y conoce a personas del lugar. Un buen ejercicio es hacer una lista de cosas que te gustaría explorar en tu nueva ciudad: museos, restaurantes, eventos culturales... Esto te ayudará a sentirte más integrado.

4 Construye tu propia red

Sentirse acompañado es clave para integrar y transitar el duelo migratorio. Busca personas que estén en una situación similar a la tuya o que te inspiren confianza. Las redes de apoyo pueden ser grupos de expatriados, compañeros de trabajo o vecinos.

5 Trabaja en una identidad flexible

Entiende que puedes ser una persona con múltiples identidades. No tienes que ser solo de un lugar o de otro; puedes ser una mezcla única de ambas culturas. Esta flexibilidad identitaria es una fortaleza que te enriquecerá como persona.

Ejercicios prácticos para transitar por el duelo migratorio

Hay algunos ejercicios que nos pueden ayudar a transitar este complejo proceso:

+ El árbol de la vida: dibuja un árbol donde las raíces representen tu pasado y tu lugar de origen, el tronco simbolice el presente y las ramas, tu futuro en el nuevo lugar. Escribe en cada parte los elementos que consideres importantes.

+ Caja de recuerdos: crea una caja con objetos que te recuerden a tu lugar de origen: fotos, cartas, pequeños recuerdos. Cuando te sientas triste, puedes abrirla y reconectar con esos momentos felices.

+ Mindfulness migratorio: dedica unos minutos al día para practicar mindfulness, enfocándote en tu respiración y en el momento presente. Agradece las nuevas experiencias sin juzgarte por lo que sientes.

Superar un duelo migratorio: un viaje hacia uno mismo

El duelo migratorio es un proceso inevitable en la mayoría de las experiencias migratorias, pero también es una oportunidad para crecer y reinventarse; eso sí, para poder transitarlo de forma sana debemos contar con redes de apoyo y políticas sociales y culturales que lo faciliten (que, lamentablemente, no siempre acompañan).

Y claro, es posible que no volvamos a sentirnos exactamente como antes, pero eso no significa que no podamos construir una nueva versión de nosotros mismos, más consciente y enriquecida por todo lo vivido.

Si estás atravesando un duelo migratorio, permítete sentir, conecta con quienes te rodean y, sobre todo, date tiempo. Como psicóloga, y aunque sea tremendamente complicado al principio, puedo asegurarte que cada etapa de este camino te llevará a redescubrirte y a construir un hogar interior que llevarás contigo dondequiera que vayas. Ojalá puedas empezar a transitar y sanar este duelo.

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