7 consejos para gestionar la frustración (fundamentales y efectivos)

La frustración: una palabra que todos conocemos demasiado bien. Esa sensación de estancamiento, de golpear una pared invisible una y otra vez. Puede surgir en cualquier área de nuestras vidas, desde el trabajo hasta las relaciones personales, y puede dejar una marca profunda si no sabemos cómo gestionarla. 

Pero, ¿qué es realmente la frustración?, ¿cuáles son las causas de esta emoción? En Diario Femenino hablaremos sobre ello y, además, te ofrecemos 7 consejos para gestionar la frustración, claves fundamentales y efectivas para aprender a regularla.

¿Qué es la frustración y cuándo surge?

La frustración es una emoción compleja que experimentamos cuando nuestros esfuerzos para alcanzar un objetivo o satisfacer una necesidad son obstaculizados de alguna manera.

Es definida como "un estado emocional que se desencadena ante acontecimientos que involucran la reducción o supresión inesperada de reforzadores apetitivos" (Kamenetzky et al., 2009). Conviene puntualizar que un reforzador apetitivo es algo que queremos conseguir, algo que nos apetece; puede ser una meta o un objetivo, ya sea material o psicológico.

Así, puede surgir cuando nos topamos con dificultades inesperadas, cuando nuestras expectativas no se cumplen o cuando nos encontramos con obstáculos aparentemente insuperables en nuestro camino. En pocas palabras, la frustración es la brecha entre lo que queremos y lo que conseguimos. Reconocer y comprender esta emoción natural es clave para abordarla de forma adaptativa y encontrar formas de superarla.

Por qué sentimos frustración: algunas posibles causas

Las causas de la frustración son tan diversas como las experiencias humanas. Así, lo mismo que genera frustración a una persona no tiene por qué provocársela a otra. Sin embargo, todas las causas comparten algo, y es que hay algo que queremos y que, por las razones que sean, no podemos conseguir; hablamos de una expectativa no lograda que nos genera malestar y/o enfado. Pero "bajemos esto a la tierra", vayamos a los ejemplos. ¿Qué situaciones podrían generar frustración? Algunas de ellas son:

+ Problemas en el trabajo

Las presiones del trabajo, como plazos ajustados, tareas complejas o conflictos con colegas, pueden generar altos niveles de frustración. Por ejemplo, cuando un proyecto importante tiene un plazo de entrega inminente y surgen problemas técnicos que retrasan el progreso, los empleados pueden sentirse abrumados y estresados. De la misma forma, los conflictos interpersonales en el lugar de trabajo, como malentendidos o desacuerdos con compañeros, pueden contribuir a la sensación de frustración y tensión.

+ Conflictos en las relaciones personales

Las relaciones personales también pueden ser una fuente clara de frustración. Los malentendidos, los conflictos y la falta de comunicación pueden generar sentimientos de desconexión y decepción.

Por ejemplo, una discusión acalorada con un ser querido que no se resuelve fácilmente puede resultar en una sensación de impotencia y frustración. Del mismo modo, sentir que no estás recibiendo el apoyo emocional que necesitas de amigos o familiares puede causar sentimientos de soledad y desesperanza.

+ Obstáculos en el logro de metas

La falta de progreso hacia metas personales o profesionales puede ser increíblemente frustrante. Esto puede ocurrir cuando te enfrentas a obstáculos inesperados o cuando las circunstancias están fuera de tu control.

Por ejemplo, si has estado trabajando duramente para alcanzar un objetivo específico, como perder peso o avanzar en tu carrera, y te encuentras estancado debido a contratiempos imprevistos, es posible que te sientas desanimado y desmotivado. La sensación de estar estancado puede generar dudas sobre tu capacidad para lograr tus metas y provocar una sensación de impotencia.

+ Tráfico o retrasos

Experimentar retrasos en el tráfico, en el transporte público o en cualquier situación que cause espera innecesaria puede ser una fuente importante de frustración en la vida cotidiana.

Por ejemplo, si estás atrapado en un embotellamiento en tu camino al trabajo y llegas tarde a una reunión importante, es posible que te sientas frustrado y estresado por la situación. Los retrasos imprevistos pueden interrumpir tu rutina diaria y hacerte sentir como si estuvieras perdiendo el control sobre tu tiempo y tus responsabilidades.

+ Incapacidad para controlar una situación

Sentirse impotente o sin control sobre una situación difícil puede ser increíblemente frustrante. Esto puede ocurrir en situaciones como problemas de salud, dificultades económicas o temas emocionales. 

Por ejemplo, si padeces una enfermedad crónica o una lesión que limita tu capacidad para llevar a cabo actividades cotidianas, es posible que te sientas frustrado por tu falta de control sobre tu propia salud. Del mismo modo, si estás afrontando dificultades económicas debido a circunstancias fuera de tu control, como la pérdida de empleo o gastos inesperados, es posible que te sientas abrumado por la sensación de impotencia y desesperación.

7 consejos que te ayudarán a gestionar la frustración

Aunque la frustración puede ser muy molesta y desagradable en el momento, existen estrategias efectivas para gestionarla. Aquí tienes algunas técnicas que puedes probar la próxima vez que te sientas frustrado:

1 Reconoce tus emociones

La capacidad de reconocer y aceptar nuestras emociones es clave para la gestión sana de la frustración. La negación o represión de nuestras emociones puede llevar a una acumulación de tensión y malestar emocional.

Así que, en lugar de ignorar tus sentimientos de frustración, tómate un momento para identificarlos y etiquetarlos. Puedes decirte a ti mismo: "Me siento frustrado en este momento, y está bien sentirme así". Reconocer y validar tus emociones te permite comenzar a trabajar hacia su gestión de una manera más saludable.

2 Identifica la fuente de tu frustración

Para abordar la frustración también es importante comprender las causas subyacentes de tus sentimientos. ¿Qué está contribuyendo a tu sensación de frustración en este momento?, ¿es un proyecto en el trabajo que no avanza como esperabas?, ¿conflictos interpersonales que no se resuelven? Tomarte el tiempo para identificar la fuente de tu frustración te permite dirigir tus esfuerzos hacia soluciones específicas y constructivas.

3 Ajusta tus expectativas (o haz un duelo de las mismas)

Las expectativas poco realistas son una fuente común de frustración. A menudo, esperamos que las cosas salgan de cierta manera y nos decepcionamos cuando la realidad no coincide con nuestras expectativas.

Reflexiona sobre tus expectativas y considera si son razonables y alcanzables (incluso, en algunas ocasiones deberás hacer un duelo de expectativas). Y pregúntate si estás exigiendo demasiado de ti mismo o de los demás. Ajustar tus expectativas para que sean más realistas puede ayudarte a reducir la frustración y a aceptar las situaciones tal como son.

4 Destina tu energía a lo que puedes controlar

Es importante reconocer que hay aspectos de una situación que están fuera de nuestro control, y no pasa nada. Por ello, en lugar de centrarte en lo que no puedes cambiar, dirige tu atención y energía hacia lo que sí puedes controlar.

Identifica las acciones concretas que puedes tomar para abordar la situación y empieza a implementarlas. Al enfocarte en lo que está dentro de tu control, te empoderas para hacer cambios positivos y constructivos en tu vida.

5 Practica la resiliencia: autoafirmación y autocuidado

La resiliencia es la capacidad de adaptarse y recuperarse de la adversidad. Cultivar la resiliencia te ayuda a enfrentar los retos y dificultades con fortaleza y determinación, en lugar de dejarte llevar por la frustración y la desesperación.

Así que, te animamos a practicar la autoafirmación y el autocuidado para fortalecer tu resiliencia emocional. Busca el apoyo de amigos, familiares o profesionales de la salud mental si lo necesitas. Aprende de tus experiencias pasadas y utiliza tus habilidades y recursos para enfrentar los retos con confianza y determinación.

6 Explica cómo te sientes y busca apoyo si lo necesitas

Recuerda que no tienes por qué enfrentar la frustración tú solo (al menos, no siempre). Busca el apoyo de amigos, familiares o profesionales de la salud mental que puedan ofrecerte orientación y apoyo durante momentos difíciles.

Compartir tus sentimientos de frustración con alguien de confianza puede ayudarte a sentirte comprendido y respaldado. Además, un terapeuta puede proporcionarte herramientas y estrategias extra para gestionar mejor tus emociones en general (no solo la frustración).

7 Encuentra formas alternativas (y sanas) para desahogarte

Finalmente, es importante encontrar formas saludables de liberar y canalizar tus emociones de frustración. Encuentra actividades que te ayuden a relajarte y a aclarar tu mente, como el ejercicio, la meditación, la escritura, el dibujo, la música…

Estas actividades pueden servir como una válvula de escape para tu frustración, y te permiten procesar tus emociones de una manera saludable y constructiva. Encuentra lo que funciona mejor para ti y haz de estas actividades una parte regular de tu rutina de autocuidado emocional. ¡Vale la pena!

La frustración: una emoción que nos enseña algo

Aunque nos cueste admitirlo a veces, la frustración, como todas las emociones, tiene su función y su sentido (por ello, no sería acertado demonizarla). Experimentarla no resulta agradable, pero es importante validarla, porque si no lo hacemos, sentiremos frustración y además, rabia por sentir frustración (emoción secundaria). Así que, aquí no hay atajos posibles; a lo largo de la vida nos toparemos con muchas situaciones que nos generen frustración.

La clave está en aceptarlo y en tratar de conectar con las causas de esa frustración, para ver hacia dónde debemos redirigir nuestra energía. Tal vez debamos hacer un duelo o ajuste de expectativas, tal vez tan solo debamos transitar la emoción, tal vez debamos descansar y recargar energías, ser asertivos con el otro… Sea lo que sea, para averiguarlo, deberemos aprender a escucharnos y a conocernos.

¿Qué te parecen estos 7 consejos para gestionar la frustración?, ¿has empezado a poner en práctica alguna de estas claves? ¡Te leemos en los comentarios!

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