Me siento incapaz de estudiar: claves para gestionar la ansiedad académica

Los estudios son una parte importante de nuestra vida; estudiar nos da libertad, nos aporta conocimientos y nos da la oportunidad de dedicarnos a lo que nos gusta. Sin embargo, ni todas las personas estudian (ni tienen por qué, claro), ni todas tienen las mismas facilidades para hacerlo. A algunos les encantará hacerlo, a otros no les gustará tanto, a otros les costará más…

De hecho, hay personas que sienten ansiedad solo con la idea de tener que estudiar, ya sea porque procrastinan y les da pereza, por inseguridades, por miedos, por falta de hábitos… Sea cual sea el caso, si "me siento incapaz de estudiar" es un pensamiento que resuena en tu cabeza, en Diario Femenino te ofrecemos algunas claves para gestionar la ansiedad al estudiar, con estrategias y ejemplos prácticos. Pero antes, analizaremos cuáles pueden ser las causas de sentirse incapaz de estudiar (o de sufrir ansiedad ante el estudio).

Causas más comunes de la ansiedad ante el estudio

Como decíamos, antes de abordar cómo superar la ansiedad al estudiar, es clave entender por qué surge. Lo cierto es que las causas pueden ser diversas y únicas para cada persona. Sin embargo, algunas de las más comunes incluyen:

+ Tener miedo al fracaso o a las consecuencias de no hacerlo bien

El temor a no alcanzar las expectativas propias o ajenas puede generar una presión importante. Este miedo puede surgir debido a experiencias previas de fracaso o a la preocupación por el impacto que tendrá en tu futuro.

Por ejemplo, si has tenido malas experiencias en el pasado, como suspender un examen importante o no acabar un curso que era importante para ti, es posible que tengas miedo de repetir esa situación y sentirte avergonzada o decepcionada contigo misma. Las expectativas de los padres o su autoexigencia (por ejemplo, castigarnos por no sacar buenas notas) también pueden influir en este miedo.

+ Buscar siempre la "perfección" (y acabar por no hacer nada)

La creencia de que el trabajo, los deberes o las tareas deben ser impecables, puede llevar a la procrastinación y a sentirse agobiada por la tarea en sí (en este caso, por el hecho de estudiar). Y es que, querer hacerlo todo perfecto desde el principio puede paralizarte y hacer que evites empezar.

Por ejemplo, si tienes la tendencia a revisar una y otra vez tus apuntes o trabajos, buscando la perfección, es probable que te sientas agobiada por la cantidad de trabajo que tienes por delante. Es como el pez que se muerde la cola: como pienso que "tengo que hacerlo perfecto, o sino no lo hago, no lo acabo haciendo".

+ Compararse con otros constantemente

Otra causa de sentirse incapaz de estudiar es la comparación. Así, constantemente compararse con los demás puede minar la confianza en las propias habilidades. Ver a otros estudiantes aparentemente más exitosos o que tienen más facilidad para estudiar, puede hacer que te sientas incompetente en comparación (aunque tú, de por sí, no seas "mal estudiante"). Pero eso te puede limitar y aumentar la ansiedad al estudiar.

Un ejemplo de esto sería: siempre que ves a un compañero de clase obtener mejores notas que tú o lograr sus objetivos más rápidamente, sientes que no estás a la altura y que tus esfuerzos no valen la pena.

+ Sentirnos inseguros en relación al futuro

La incertidumbre sobre el éxito académico o profesional también puede generar ansiedad. No saber qué pasará después de graduarte o si podrás conseguir un trabajo en tu ámbito de estudio puede agobiarte, porque sientes incertidumbre.

Por ejemplo, si estás cerca de graduarte y no tienes un plan claro para el futuro, es natural que te sientas ansiosa por lo que vendrá después y que surjan dudas sobre si serás capaz o no de alcanzar tus metas.

Tengo ansiedad al pensar en estudiar: 5 estrategias para gestionarla

Ahora que entendemos un poco mejor algunas de las causas subyacentes de la ansiedad al estudiar, es momento de abordar cómo superarla. Aquí te traemos 5 estrategias prácticas que puedes implementar en tu día a día:

1 "Menos es más": márcate metas alcanzables (y concretas)

En lugar de fijarte objetivos demasiado ambiciosos y poco realistas (que abrumen), prueba a dividir tus tareas en metas más pequeñas y manejables. Y sobre todo, que estas metas académicas sean concretas, no abstractas o generales.

Por ejemplo, si tienes que escribir un texto sobre un tema, en lugar de verlo como una tarea monumental, divídelo en pasos más pequeños: investigar, hacer un esquema, escribir el primer borrador, revisar, etc. Y esto también se aplica al estudio; si tienes que estudiar una asignatura, divídela por temas (o apartados muy concretos) y ves reforzándote por cada pequeño logro.

2 Sé compasiva contigo misma

Fustigarnos y castigarnos a través de un diálogo interno negativo cuando no podemos estudiar solo hace que aumentar la ansiedad que sentimos. Por eso te propongo una alternativa; en lugar de ser duro contigo misma cuando te cueste estudiar o cuando procrastines, trata de ser amable y comprensiva. Reconoce las cosas que sí has hecho bien hasta el momento, háblate de forma más amable "venga, puedes intentarlo", y pregúntate "¿qué necesito para ponerme a estudiar? ¿qué me lo está impidiendo?". En lugar de juzgarte, háblate desde la curiosidad.

Otro ejemplo; si cometes un error en un examen, en lugar de castigarte, piensa en cómo puedes mejorar la próxima vez y reconoce tus esfuerzos por prepararte; "me esforcé mucho", "me equivoqué en X pero trataré de repasarlo", etc.

3 Crea un ambiente propicio para estudiar

El entorno en el que estudias puede tener un gran impacto en tu nivel de ansiedad. Y es que, si estudias en un lugar caótico, es normal que aumente tu ansiedad. O si estudias en un lugar que no te gusta, es normal que no te apetezca sentarte a hincar los codos. Por eso, te recomendamos buscar un lugar tranquilo, ordenado, que te guste y cómodo donde te sientas tranquila, motivada y libre de distracciones.

En definitiva, dedica un espacio específico en tu hogar para estudiar (o si en casa no puedes disponer de ese espacio, ve a la biblioteca; ¡hay un montón!), asegúrate de que esté bien iluminado y organizado, y evita tener el teléfono móvil cerca mientras estudias.

4 Practica técnicas de relajación antes de estudiar

Sabemos que la ansiedad puede aparecer físicamente a través de síntomas como la tensión muscular y la respiración acelerada, entre otros. Por ello, aprender técnicas de relajación puede ayudarte a gestionar estos síntomas y reducir tu nivel de activación, sobre todo en momentos previos al estudio.

Puedes probar a dedicar unos minutos al día a practicar la respiración profunda, la meditación o el yoga. Esto te ayudará a calmar tu mente y tu cuerpo, y a estar más "fresca" a la hora de afrontar las horas de estudio.

5 Apóyate en quien pueda acompañarte

Y por último, pero no menos importante; déjate acompañar. No tengas miedo de pedir ayuda cuando la necesites; puedes hablar con tu familia, con amigos, con compañeros de estudio que estén pasando por lo mismo o con un psicólogo que te ofrezca estrategias para gestionar más adecuadamente la ansiedad por estudiar.

Los primeros pasos para abordar la ansiedad ante el estudio

No es fácil gestionar la ansiedad al estudiar, y es normal que te abrume sentir esto, porque no es nada agradable; pero recuerda que muchas veces esta ansiedad aparece por las cosas que nos decimos antes de ponernos a estudiar (por ejemplo: "no sabré hacerlo", "es demasiado"…), por la falta de hábitos, por inseguridades, por distracciones… Por ello, es importante que identifiques cuáles son tus detonantes de la ansiedad, por qué aparece.

¿Es únicamente por el estudio o por algo más? Revisa tu vida en general. Por otro lado, empieza por hábitos pequeños de estudio, aunque te dé pereza, rompiendo poco a poco la procrastinación. Es mejor estudiar medio tema que no hacer nada. Ve reforzándote por ello (por ejemplo con "pequeños premios").

Finalmente, para gestionar la ansiedad al estudiar, puede ayudarte crear tu propia "caja de herramientas", con recursos como los mencionados y los que vayas aprendiendo que te funcionen para activar la calma y la seguridad y organizarte mejor (técnicas de respiración, técnicas de gestión del tiempo para organizarte mejor, crear hábitos sanos, mejorar tu diálogo interno, descansar…). ¡Mucho ánimo!

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