Dificultad para respirar y ansiedad: qué hacer cuando te falta el aire

La ansiedad se manifiesta de muchas maneras a nivel físico y psicológico y tal vez uno de los síntomas que más miedo nos da es la dificultad para respirar. Esa sensación de falta de aire, la hiperventilación, la respiración agitada, da bastante miedo porque el pensamiento más evidente es que vamos a morir asfixiadas. Cuesta respirar cuando tienes ansiedad, ¿verdad? Y cuesta mucho más cuando estás a punto de sufrir una crisis de ansiedad o un ataque de pánico. Pero esa falta de aire se puede frenar y te contamos cómo.

Qué es la hiperventilación por ansiedad

La hiperventilación es uno de los primeros síntomas de ansiedad. Aparece cuando tienes una crisis o te sientes desbordada emocionalmente. Luego llegan los demás, es cierto, pero de lo primero de lo que te das cuenta es de que te falta el aire, te estás ahogando o eso parece y comienzas a hiperventilar.

La dificultad para respirar te da la sensación de que vas a morir ahogada o asfixiada por falta de aire. El miedo a morir aumenta la ansiedad, eso ya lo habrás comprobado muchas veces. Y es la sensación de falta de aire lo que provoca la hiperventilación. Veamos a qué círculo de temor te lleva esto.

Notas dificultad para respirar, por lo que tienes miedo. El miedo te lleva a respirar más rápidamente y profundamente, así que te encuentras respirando en exceso. Así es como te falta el aire, porque estás respirando más rápido de lo que tus pulmones pueden trabajar. Es entonces cuando notas la presión y el dolor en el pecho, síntomas que no puedes evitar relacionar con un infarto o algún problema cardiovascular. Y el miedo a morir se hace más grande. Ya no lo puedes gestionar.

Los efectos de la hiperventilación en el cuerpo

Luego llega todo lo demás. Porque la dificultad para respirar, si no la frenas a tiempo, te va a llevar irremediablemente a una crisis de ansiedad. Es la falta de aire la que provoca el resto de los síntomas, ya que la hiperventilación rompe el equilibrio de la cantidad de oxígeno y dióxido de carbono que debe tener la sangre. Esa falta de equilibrio es el origen de otros muchos síntomas: sudoración, temblores, hormigueo en piernas y brazos, parestesias cuando se te duerme por completo una parte del cuerpo mareos, tensión muscular, nudo en la garganta o en el estómago, alteraciones visuales, escalofríos, despersonalización, etc. 

Sabiendo esto es lógico pensar que podríamos evitar una crisis de ansiedad o un ataque de pánico si logramos remediar esa dificultad para respirar inicial. Pero antes de ponernos a la tarea conviene recordar algo muy importante: la hiperventilación no te va a matar.

La dificultad para respirar no es peligrosa para tu salud

Hay que reconocer que cuando la ansiedad se desborda es muy difícil pensar con claridad. Y lo primero que te viene a la cabeza cuando notas la falta de aire es que vas a morir. El espacio (o tiempo) para razonar en medio de una crisis es muy breve, así que tienes que reaccionar justo en esos escasos segundos en los que tu mente aún puede funcionar con claridad.

Pero si no lo consigues, no pasa nada. Ya sabes que la crisis de ansiedad se pasa sola en unos minutos y por más que la muerte por asfixia se te antoje como la opción más evidente y probable, no es así. Los médicos insisten en que fisiológicamente no es posible asfixiarse por esta hiperventilación producto de la ansiedad.

Te falta el aire, es cierto, porque tus pulmones no pueden trabajar con ese exceso de aire que estás introduciendo al respirar cada vez más rápido. Pero la hiperventilación no es más que una respuesta de emergencia de nuestro organismo que indica que debes prepararte para luchar o huir frente al peligro. Como no vas a hacer nada de eso porque en realidad no hay ninguna amenaza, sino que es un aviso erróneo de la ansiedad desbordada y desubicada, terminas por respirar con una cantidad de aire mayor que la que necesitas.

Como ves, la sensación de falta de aire es en realidad un exceso de aire imposible de gestionar. Seguro que mientras estás leyendo esto estás comprendiendo lo que te ocurre antes de sufrir una crisis de ansiedad, pero es más difícil pararse a pensarlo cuando ya está ocurriendo, ¿verdad?

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Qué hacer ante la sensación de falta de aire por ansiedad

Pues hay que intentarlo, porque solo frenando la hiperventilación conseguirás parar una crisis de ansiedad. ¿Y qué hay que hacer ante esa sensación de falta de aire? Pues acudir a la respiración consciente, una de nuestras mejores herramientas para la gestión de la ansiedad. ¿Sabes cómo hacer esa respiración? Anota los pasos.

1 Puedes hacer estos ejercicios de respiración sentada o tumbada, con los ojos abiertos o cerrados.

2 Coloca una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen.

3 Procura estar vestida con ropa cómoda o suelta, que no apriete. Desabrocha botones o el cinturón si es necesario.

4 Inspira por la nariz durante 4 segundos. Ve contando los segundos mentalmente y procura prestar atención al recorrido que hace el aire.

5 Mantén el aire dentro otros 4 segundos y sigue focalizando tu mente en ese aire.

6 Espira por la boca soltando el aire muy despacito después de haber hecho con tu mente el mismo camino que hace el aire.

7 Intenta no respirar ni muy profundamente ni de forma superficial. Se busca una respiración lo más natural posible.

Con este ejercicio recuperarás tu respiración normal y podrás frenar la inminente crisis de ansiedad, pero sabemos que en estos momentos es difícil mantener la calma y ocuparse cualquier cosa, ya que estás paralizada por el miedo. Por eso, insistimos cuando hablamos de ansiedad en hacer cada día un par de veces estos ejercicios de respiración.

Da igual si te encuentras mejor, si estás calmada, si hoy no hay rastro de nervios o angustia, sigue haciendo los ejercicios de respiración, no los dejes para un momento de tensión porque no podrás recurrir a ellos. El objetivo es que incluyas esta forma de respirar entre tus hábitos diarios para que cuando tengas que utilizarlo para frenar una crisis lo puedas hacer sin pensar, de forma automática.

El truco de la bolsa para la ansiedad

Seguro que has visto más de una vez ponerle una bolsa en la boca a una persona que está sufriendo una crisis de ansiedad. ¿Funciona este truco? Parece que sí. Ya hemos comentado que la hiperventilación produce un desequilibrio en las cantidades de oxígeno y dióxido de carbono en sangre. Más concretamente, aumenta la cantidad de oxígeno y se reduce de forma alarmante la de dióxido de carbono.

Al colocar una bolsa en la boca para que esa persona respire, lo que se consigue es que el dióxido de carbono aumente. Al respirar en la bolsa, el oxígeno se va reduciendo y al final se restaura el equilibrio. Ahora bien, hay que tener cuidado a la hora de colocar una bolsa en la boca a una persona que está sufriendo una crisis de ansiedad. Es necesario calmar a esa persona, hablar suavemente y avisar de que vamos a colocarle una bolsa en la cara, que tiene que respirar en esa bolsa.

Y, por supuesto, no hay que dejar la bolsa mucho tiempo. Es conveniente hacer unas cuantas respiraciones dentro de la bolsa y alternarlas con respiraciones fuera. En unos minutos, la frecuencia de la respiración volverá a ser la habitual. Un truco, el de la bolsa, que también puede hacerse uno mismo para recuperar la respiración y frenar la crisis.

Otra recomendación si no tienes una bolsa a mano es utilizar tu propio puño a modo de bolsa o receptáculo que recoja tu propio dióxido de carbono. Colocas el puño en la boca y echas el aire. Al inspirar, hazlo también por la boca, con una respiración natural y sin forzar. En vez de oxígeno inspirarás tu propio dióxido, equilibrado ambos niveles. 

¿Y tú? ¿Alguna vez has tenido dificultad para respirar por ansiedad? ¿Qué trucos sigues para calmar el síntoma? Cuéntanoslo en los comentarios y ayudarás a otras lectoras.

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