Posturas de yoga aptas para embarazadas: beneficios de tener una rutina

Los beneficios de tener una rutina en el yoga son tantos que parece que es una práctica de lo más recomendada para todo el mundo. Sirve para frenar nuestro día a día, escuchar a nuestro cuerpo, meditar, trabajar la flexibilidad y también para relajarnos. ¿Qué pasa si estás esperando un bebé? Existen posturas de yoga aptas para embarazadas que (siempre que el médico de su aprobación) podrían tener grandes ventajas para ti. ¿Quieres conocerlas? ¡Muy atenta! 

¿Qué beneficios nos aporta el yoga durante el embarazo?

Entre los múltiples beneficios que podemos encontrar en hacer del yoga una rutina durante los trimestres de embarazo son que ayudará a disminuir los síntomas como náuseas o dolor de lumbares, a la vez que aumenta la flexibilidad, te permite conocerte mejor a ti misma y a trabajar la respiración tan importante en el momento de dar a luz. También aliviará el estrés y mejorará la conciliación del sueño. Otras ventajas son:

+ Reducción del riesgo de parto prematuro.

+ Alivio de los primeros síntomas como mareos y náuseas.

+ Alivio de dolores provocados por el aumento del peso del bebé: dolor de espalda, riñones, lumbares...

+ Trabajo de la respiración y de la apertura de pecho.

+ Reducción de la pesadez de piernas y tobillos.

+ Mejora del sueño.

+ Relajación y reducción del estrés.

+ Contacto con el bebé y con sus movimientos.

8 posturas de yoga aptas para embarazadas

Según Isabel Coca-Camín, matrona de la Federación de Asociaciones de Matronas de España, si tienes experiencia previa en el yoga puedes trabajar habitualmente esta técnica aunque te hayas quedado embarazada (siempre con ayuda de un especialista). Sin embargo, si no se ha practicado nunca, es preferible iniciarse cuanto antes porque cuanto más avanzada esté la gestación, más dificultades habrá en el movimiento. Eso sí, antes de nada será mejor que consultes al médico o a un especialista. 

1 Postura de la vaca

Es de las mejores posturas que puedes realizar durante el embarazo. De hecho, muchos médicos la recomiendan para ayudar a que el bebé se coloque. Consiste en colocarse a cuatro patas, con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo, manteniendo la espalda recta. Coge aire y echa la cadera y la cabeza hacia atrás, mientras bajas la barriga. Expulsa el aire y vuelve a la posición recta inicial. Con este movimiento y postura lograrás trabajar brazos y espalda, aliviarás los dolores y favorecerás que tu hijo se coloque de la mejor forma de cara al parto.

2 Postura de gato

Es otra de las posturas más recomendadas y, antes de explicarla para que la entiendas, te diremos que es justo lo contrario a la otra postura. Es decir, con las manos y rodillas apoyadas en el suelo, coge aire y arquea la espalda mientras intentan meter el abdomen (sin forzar). Expulsa el aire y regresa a la posición recta inicial. Entenderás que esta postura se llame la del gato porque cuando cogemos aire, la idea es que nos sintamos como un gato en tensión, con la espalda encorvada. Esta práctica también te ayudará a fortalecer la espalda y la zona pélvica, además de corregir las malas posturas.

3 Postura del zapatero

También conocida como Baddha Konasana, se trata de otra postura clásica del yoga que ayuda a la meditación y a la preparación de cara al día que des a luz. Consiste simplemente en sentarte en el suelo, doblar las rodillas y juntar los pies tocándose planta con planta. La idea es que los pies estén lo más cercanos a tu pelvis, peros somos conscientes de que para ello debes tener flexibilidad así que haz lo que puedas. Con esta postura estirarás los glúteos y trabajarás poco a poco la flexibilidad. 

4 Postura del guerrero

De pie, abre un poco las piernas (como con un metro de diferencia) y coge aire. Después, gira el pie derecho 90° hacia afuera, seguido del torso y las caderas. A continuación, levanta los brazos, expulsa el aire y dobla la pierna derecha hasta formar un ángulo recto. Acompasa tu respiración a los movimientos. ¿Qué conseguiremos con esta postura? Fortalecer los músculos de piernas, espalda y brazos, mejorar la concentración y la coordinación.

5 Postura del puente

Es recomendable realizar esta postura durante el segundo trimestre y no es más que realizar un puente con elevación de cadera. Para ello nos tumbaremos en el suelo, con los pies separados y las rodillas flexionadas. Inhala, coloca las manos una a cada lado de la cadera y, con ayuda de estas, levanta la cadera y la espalda del suelo, mientras arqueas ligeramente la columna. Aguanta la postura exhalando e inhalando unos segundos y baja lentamente a la posición inicial. Con esta postura conseguiremos estirar el pecho y la columna.

6 Postura del triángulo

Si buscas aliviar y/o prevenir el dolor de espalda durante el embarazo esta es una buena postura para hacerlo. Ponte en pie con los pies separados y la espalda recta. Respira profundamente. Levanta los brazos por encima de la cabeza y aguanta el aire, dobla el cuerpo hacia la derecha, intentando que tu mano derecha toque tu pierna (o pie, depende de la flexibilidad) derecha y expulsa el aire. Repite hacia el otro lado controlando la respiración y los movimientos.

7 Postura de la diosa

Esta postura te vendrá muy bien para fortalecer las piernas completas de cara a ganar peso en los últimos meses. De pie, gira los pies hacia afuera y dobla las rodillas como si fueras a hacer sentadillas con las rodillas hacia afuera. Baja el cuerpo hasta formar un ángulo recto con las piernas. Mientras, mantén la cabeza recta y dobla los codos para ponerlos a la altura de los hombros, como en postura de medicación. Aguanta y respira en series pequeñas.

8 Postura de los pies en alto

Aunque esta postura suele practicarse para trabajar el equilibrio en yoga, es cierto que se puede adaptar a las embarazadas ayudándonos de una pared para apoyar los pies. Con ella,lo que conseguiremos será aliviar los pies y piernas hinchados y favorecer la circulación sanguínea. Nos tumbaremos en la esterilla y apoyaremos los pies en una pared consiguiendo un ángulo obtuso entre nuestras piernas y nuestro cuerpo. Se recomienda apoyar una almohada en el hueco entre nuestra espalda y pelvis para no forzar la misma. 

• Quizá te interese: "Yoga para la ansiedad: 11 posturas fáciles para relajarte y controlarla"

¿Qué ejercicios debemos evitar durante el embarazo? 

Al igual que existen ejercicios recomendados, existen otros tipos que debemos evitar durante el embarazo. Estos son algunos de ellos: 

- Torsiones: a la mayoría de las personas no se les recomienda hacer torsiones, a no ser que tengan un nivel muy avanzado en esta práctica y un conocimiento profundo de la misma. Precisamente porque hay torsiones que pueden llegar a poner en peligro al bebé. Mucho cuidado con ellas.

- Asanas de espalda: hay posturas que requieren apoyarse sobre la espalda y podemos llegar a hacernos daño durante el embarazo. Además, algunas de ellas es complicado hacerlas con la barriga en los últimos meses. Evítalas.

- Posturas boca abajo: al igual que el dormir, las posturas que requieren estar boca abajo están prohibidas durante el embarazo, ya podrás practicarlas cuando no tengas a tu bebé dentro. ¡Hay tiempo para todo!

- Cuidado con el trabajo abdominal: existen muchas posturas que favorecer el trabajo abdominal. Este no es malo si está controlado por un profesional pero cuidado con hacerlo por nuestra cuenta y sin conocimiento, puede causar el efecto contrario. 

Puedes leer más artículos similares a Posturas de yoga aptas para embarazadas: beneficios de tener una rutina, en la categoría de Embarazo en Diario Femenino.