Recetas de desayunos ricos en fibra: evita el estreñimiento y pierde peso

Seguro que durante toda la vida has escuchado eso de que el desayuno es la comida más importante del día, ¿verdad? Sin embargo, hay veces que nos cuesta tomarnos en serio eso de desayunar bien y cogemos lo primero que está a nuestra vista sin darnos cuenta de que, quizá, estamos dañando más nuestra salud de lo que pensamos.

Además, como ya te habrás dado cuenta, la fibra es uno de esos componentes que necesitamos para afrontar el día a día. ¿Qué mejor manera de incorporarla a tu dieta que con un buen desayuno? En Diario Femenino te ayudamos a llevar esta tarea a cabo con recetas de desayunos ricos en fibra con los que podrás evitar el estreñimiento y perder peso. ¡Vamos a verlo!

Condiciones para preparar un buen desayuno

Antes de comenzar a enumerar todas esas recetas riquísimas para comer fibra en el desayuno, es necesario que tengas en cuenta dos premisas: la planificación y el tiempo.

+ La planificación

Planificarse el desayuno es el hecho de pararte a pensar tan solo un rato qué es lo que vas a comer. ¿Por qué esto es tan importante? Cuando planificamos dejamos claros cuáles son nuestros objetivos y nos resulta más fácil seguirlos. Tendrás que buscar ingredientes que te ayuden a cumplir esos objetivos y pensar cómo vas a distribuirlos durante la semana. La clave está en que sea variado y no te aburra para poder ejecutar el plan de la mejor manera.

+ Tiempo

Si lo que pretendes es hacer un desayuno con las aportaciones que te acabamos de señalar no puedes levantarte con la hora muy pegada para hacerlo deprisa y corriendo. Debes dedicar un mínimo de 15 minutos a desayunar. Vale, esto te supondrá levantarte un poco antes, pero piensa en el beneficio que te puede suponer dedicar un poco de tiempo a sentarte, desayunar tranquilamente y estar relajada. No irás corriendo desde primera hora.

La importancia de la fibra en el desayuno

Solemos tener muy presente que la fibra es necesaria en nuestro día a día pero, en algunas ocasiones, llevarlo a la práctica nos cuesta un poco más. Los expertos recomiendan aportar a nuestro organismo entre 20 y 30 gramos de fibra al día y gran parte de ello puede venir en el desayuno.

La fibra es un componente alimentario de origen vegetal cuya principal aportación es prevenir el estreñimiento y favorecer el tránsito intestinal. Pero también nos aporta otros beneficios: ayuda a controlar la obesidad, a prevenir enfermedades cardiovasculares y a disminuir los niveles de glucosa y de colesterol en la sangre. Por eso es muy importante tener un aporte de fibra diario en nuestra dieta.

Derivado de estos desayunos ricos en fibra podemos beneficiarnos de otra cosa: conseguir bajar de peso. La mayoría de estos planes cuentan con ingredientes que nos aportan saciedad y esto nos dará una gran capacidad de control a la hora de picar entre horas. Además estaremos consumiendo grasas buenas, vitaminas, minerales y antioxidantes, aportándonos una gran cantidad de energía sin apenas calorías.

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4 ideas de desayunos variados ricos en fibra

1 Desayuno con cereales

Los cereales son los protagonistas de la primera comida de los niños antes de ir al cole y, por qué no, la de los adultos también. Tienen un gran componente de fibra, son saciantes y te portarán muchísima energía. Eso sí, debes elegirlos bien porque muchos de ellos cuentan también con una gran cantidad de azúcar, así que fíjate mucho en la etiqueta cuando vayas a comprarlos.

El cereal que más se recomienda es la avena. Es muy completa ya que, por una parte, es rica en hidratos de carbono, grasas buenas, vitaminas y minerales. Además, te aportará energía para todo el día y ayudará a tu sistema intestinal, evitará el estreñimiento y te apoyará en mantener una dieta sana. Puedes consumirla tanto hervida como mezclada con un yogur o con leche, una manera divertida y fresca de desayunar en verano. Otra opción muy recurrente es hacer galletas de avena. Te resultarán muy sencillas de elaborar y serán una opción que podrás desayunar varios días de la manera más cómoda.

2 Desayuno con tostadas variadas

Una buena forma de desayunar fibra es hacerlo mediante tostadas. Empezando por la base, es importante elegir un buen pan: los de cereales integrales cuentan con más fibra, por lo que serán perfectos para este tipo de desayunos. A veces, elegir el pan que más nos gusta y nos sienta bien no es fácil así que nuestra recomendación es que vayas probando diferentes variedades y, si te atreves, incluso puedes probar a hacerlo tú misma.

Con respecto a qué deben llevar las tostadas, debemos tener en cuenta que los desayunos salados son mucho más recomendables. Lo ideal es optar por desayunos proteicos, como tostadas con queso o fiambre de pavo, pollo atún, salmón o huevo, entre otros. También puedes optar por unas rebanadas de tomate (o tomate natural triturado) con aguacate. Así le estaremos añadiendo a nuestro cuerpo aporte de fibra, vitaminas y antioxidantes.

¿Y qué pasa si eres más de dulce? Si lo prefieres, puedes escoger un yogur griego natural, una pieza de fruta, copos de avena o tostada con crema de cacahuete. Evita siempre las mermeladas, porque aunque sean sin azúcar añadido, al triturar la fruta la glucosa queda libre, por lo que la respuesta glucémica a nivel sanguíneo es elevada, lo que nos va a provocar un pico de glucosa (rápida secreción de insulina y bajada inmediata de esta glucosa). Además, en comparación con la fruta entera, el nivel de saciedad es mucho menor. Y lo mismo ocurre con los zumos.

Así, si quieres aportar a tu desayuno un toque dulce pero también lleno de fibra, es mejor la que contienen las frutas enteras. Por ejemplo, el kiwi, el plátano, las ciruelas, los higos o las peras, con alto contenido en fibra.

3 Desayunos con yogur

El yogur es uno de esos desayunos ricos, fáciles de preparar, fresquitos y que puedes dejar hecho en el día anterior. Puedes añadir al yogur las semillas que quieras (por ejemplo de chía) y la fruta que más te guste. Esta última puede ser un kiwi ya que son muy ricos en fibra y perfectos para ayudar a tu sistema intestinal, aunque también puedes decidirte por la manzana, que te servirá para saciarte y no tener hambre en unas horas.

Puedes añadir a tu yogur, además, frutos rojos o del bosque y para que sea más divertido puedes incorporar frutos secos. Las nueces, pistachos, almendras y muchos más también cuentan con una gran cantidad de fibra. Ten en cuenta que, para preparar este desayuno, hay que dejar las semillas a remojo en leche, agua o yogur desde la noche anterior, o triturarlas.

4 Desayuna con un rico batido

Una de las opciones más atrevidas en cuestión de desayuno es apostar por los batidos que conocemos comúnmente como detox, siempre que estén elaborados en casa y nunca comprarlos de marcas comerciales. Las variedades para hacer este tipo de desayunos son muchísimas, dependiendo de las frutas y verduras que te gusten o que te apetezcan para desayunar. Como ya sabes, estos productos son muy ricos en fibra y nos ayudarán a seguir una dieta rica en antioxidantes y vitaminas, además de baja en grasas. Eso sí, hay que tener en cuenta que generan menor saciedad al estar los ingredientes triturados y mezcladas las distintas combinaciones de sabores.

Las espinacas, las acelgas o las zanahorias crudas son una de las grandes opciones para hacer estos batidos por su alto contenido en fibra. Por ejemplo, puedes lavar unas horas de espinacas, partir un kiwi y triturarlo todo el una batidora a la que añadirás un poco de agua hasta obtener un batido fino y ligero. También puedes atreverte con la manzana o con el apio... ¡Tú decides!

Recuerda que lo más importante es hacerte un plan que de verdad te apetezca cumplir porque los desayunos ricos en fibra te gusten o te motiven. Elige bien los ingredientes y, ¡a disfrutar comiendo sano!

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