Guía para aprender a leer (y entender) el etiquetado de los alimentos

Muchas veces vamos al supermercado y cogemos aquellos productos que pensamos que van a ser muy saludables para nosotros. En la dieta diaria consumimos una serie de alimentos que, a priori, parecen cubrir nuestras necesidades y nos ayudan a tener una nutrición variada y equilibrada.

Pero para conseguir esta alimentación saludable debes tener en cuenta las etiquetas de todos aquellos productos que metes en tu carrito de la compra. ¿Y si los alimentos que crees que son buenos para tu salud no lo son tanto? Deberías cambiarlos por otros que sí lo sean.

¿Cómo hacerlo? Lo más recomendable es leer estas etiquetas que suelen encontrarse en el reverso del producto para descubrir todo sobre ellos: los ingredientes que los componen, su valor energético, y un largo etcétera. Te damos las claves para conocer una perfecta guía para aprender a leer y entender el etiquetado de los alimentos. ¡Comenzamos! 

Consejos útiles para leer las etiquetas de los alimentos

A pesar de que en algunos países estas etiquetas varían, por norma general el fabricante está obligado por ley a informar al consumidor sobre todo aquello que utilizan en la elaboración de un alimento. En un principio suena bastante bien ¿verdad? Pero esto no siempre es fácil.

Hay una enorme confusión en la lectura de estas etiquetas, pues muchas veces no viene una información clara que toda la población pueda conocer. Hay quienes miran solo las calorías, sin caer en la cuenta de observar también los ingredientes que componen el producto. ¡Toma nota de estos consejos antes de comenzar!

- Fíjate en el orden en el que están colocados los ingredientes. Generalmente los fabricantes los ordenan de forma decreciente, es decir, los que encuentras en los primeros lugares son los que están presentes en mayor cantidad. 

- Si la lista de ingredientes es corta, mucho mejor. Una larguísima lista de ingredientes no es buena señal, pues indica que se trata de un alimento muy procesado. 

- Ten en cuenta, además de los ingredientes, toda la información que viene detallada en la etiqueta. Esta te dará las claves o las pistas para escoger entre uno u otro producto según tus necesidades, gustos o incluso alergias.

- Hay productos que no tienen etiquetas. Suelen ser aquellos alimentos frescos, que se compran en carnicerías, pescaderías o fruterías directamente.

¿Qué contiene una etiqueta?

A continuación vamos a explicarte qué es lo que tiene que contener una etiqueta para aclararte cuando cojas cualquier producto. Es más fácil y sencillo de lo que piensas, y solo debes seguir una serie de premisas.

1 Denominación del alimento

La denominación del producto es aquella que describe al alimento para aclarar a los consumidores. Por norma general, las marcas utilizan aquella denominación que ya está registrada, pero si no lo está se usará una descriptiva como "galletas de avena" o "bebida a base de almendras".

2 Lista de ingredientes

Como te hemos indicado, los ingredientes aparecerán de más a menos cantidad. Este punto es quizá el más importante de todos, pues con una lectura rápida podrás saber de qué está hecho el producto, y el porcentaje de cada ingrediente.

3 Alergias e intolerancias

Los alérgenos deben estar siempre presentes en cualquier producto. Es importante tener en cuenta estas indicaciones, sobre todo cuando hay alguna intolerancia a los alimentos, alergias o incluso una persona celíaca. Te sorprenderás al saber que, a veces, en alimentos que jamás hubieras imaginado hay trazas de, por ejemplo, frutos secos o leche.

4 Cantidad neta del producto

Según sea el producto, esta cantidad vendrá expresada en kilos, litros, gramos… E indica qué cantidad de producto viene incluida en el paquete. En este sentido, hay algunas bebidas que también incluirán la cantidad de alcohol que contienen. Si tienen más de un 1'2%, se debe añadir el volumen de alcohol.

5 Fecha de caducidad o de duración

La fecha de duración es aquella en la que podrás leer la frase "consumir preferentemente antes de…" En dicha etiqueta pondrá una fecha que detallará el día, mes y año hasta que el producto mantiene todas sus propiedades. La fecha de caducidad, por su parte, informa de hasta cuándo puedes consumir el alimento en cuestión.

6 Condiciones de conservación del producto

Hay algunos productos o alimentos en cuya etiqueta podrás informarte de cómo conservarlo, pues no todos son aptos para reservar en la nevera. Existen algunos que, una vez abiertos, deben conservarse debidamente para su consumo saludable.

7 El nombre de la empresa y país de origen

En la etiqueta también vendrá indicado el nombre de la empresa encargada de elaborar el producto, así como su dirección o incluso teléfono de contacto. También podrás leer el lugar del que procede el producto, importante para conocer las condiciones en las que se encuentra. No es lo mismo escoger un alimento próximo y de temporada, que uno que procede del otro lado del mundo.

8 Información nutricional

Desde el año 2016 todos los fabricantes están obligados a incluir en su etiqueta la información nutricional del producto. Esta es perfecta para ayudar al consumidor a conocer qué producto será más beneficioso para su salud. La información nutricional incluye el valor energético, las grasas, ácidos grasos saturados, hidratos de carbono, azúcares, fibras, proteínas y sal que tiene el producto.

Cómo leer la información nutricional de un producto 

Para conocer aún más sobre leer la información nutricional del producto, debes conocer cuáles son sus componentes y qué cantidad es la más beneficiosa para la salud. ¿Preparad@? ¡Toma nota y comenzarás a comer mejor!

+ Valor energético

El valor energético en las etiquetas se expresa en kilojoules (KJ) o kilocalorías (Kcal). Al contrario de lo que mucha gente piensa, no es el dato más relevante del etiquetado ya que hay que tener más presente los ingredientes, las grasas saturadas y los azúcares. Sin embargo, este dato puede dar pistas sobre las calorías que contiene el alimento.

Además, hay que tener en cuenta la cantidad neta del producto. Por norma general, cuando compras un alimento no te comes la caja entera de una vez, sino que tan solo ingieres una pequeña porción de todo su contenido. Debes hacer, entonces, una estimación aproximada según tu propio consumo.

+ Grasas

El aporte de grasa del producto puede clasificarse entre tres tipos de grasas: las grasas saturadas, las grasas (ácidos grasos monoinsaturados o poliinsaturados), o las grasas llamadas "trans". En general, es saludable que el producto no tenga más del 30% de grasa si queremos seguir una dieta equilibrada. Será bajo en grasas cuando tenga menos de 3 o 1 gr. por cada 100.

Las denominadas grasas trans son aquellas que deberías evitar ya que pueden dañar tu salud. Pueden aparecer, además que con esta denominación, bajo el nombre de "aceite vegetal hidrogenado" o "parcialmente hidrogenado".  

+ Hidratos de carbono y azúcares

Los hidratos de carbono son también una parte muy importante a tener en cuenta a la hora de adquirir un producto. ¿La razón? Entre ellos se encuentran los azúcares, y hay que tener especial cuidado con ellos, sobre todo si se trata de azúcares añadidos.

Recuerda que lo más recomendable es ingerir unos 25 gramos de azúcares diarios, por lo que si un producto aporta unos 15 gr. de azúcar o incluso más por cada 100 gr., el producto tiene bastante contenido de azúcares. El azúcar, además, puede expresarse con otros términos, como fructosa, sacarosa, glucosa o miel entre otros.

+ Proteínas

Las proteínas también vienen incluidas en toda etiqueta de productos que se precie. Eso sí, hay que diferenciar entre aquellos productos que son fuente de proteínas, en cuyo caso aportarán un 12% del valor energético, y entre aquellos que tienen un alto contenido (más de 20%).

+ Sal o sodio

No hay que olvidarse nunca de observar con detenimiento la sal o el sodio que contiene el producto en cuestión, pues son muchos los fabricantes que añaden cantidades desorbitadas para hacer más sabroso sus productos.

Esta premisa debe ser seguida, sobre todo, por personas con problemas cardiovasculares, o hipertensión, que deben seguir una dieta estricta libre de sal. Todos ellos deberán optar por productos en los que se encuentre menos de un 0'25 g de aporte de sal. Será alto en sal si tiene más de 1'25 gr. ¡Y cuidado con los aditivos! Muchos de ellos también tienen sal.

+ Fibra, vitaminas, minerales…

Las fibras suelen estar contenidas dentro de los hidratos de carbono, y hay que tener mucho cuidado con aquellas fibras que son añadidas por los fabricantes. Las puedes distinguir porque reciben diversos nombres, tales como polidextrosa o oligofructuosa.

En cualquier caso, por norma general, la presencia de fibras, vitaminas, minerales o almidón se justifica en aquellos productos en los que su contenido sea significativo. Cuando una vitamina o mineral supera el 15% por cada 100 gr de alimento, debe estar indicado en la etiqueta.

¿Qué son los aditivos?

Seguro que más de una vez has mirado cualquier etiqueta y has visto en ella una letra E con un número a su lado ¿verdad? Y si no lo has hecho nunca, te recomendamos que comiences a hacerlo. Este valor indica exactamente el aditivo que ha utilizado el fabricante en la elaboración del producto.

Pero, ¿qué son los aditivos? Se trata de sustancias que se añaden a los alimentos para conservarlos correctamente, y para evitar que se estropee en un breve período de tiempo. Estos aditivos no tienen por qué ser perjudiciales para la salud, pero es recomendable conocer si un producto lleva o no. Algunos aditivos pueden ser colorantes, conservantes, antioxidantes, edulcorantes, estabilizantes y un larguísimo etcétera.

¿Quieres saber más sobre el etiquetado de alimentos? Los expertos en nutrición y dietistas Marina Díaz-Naranjo y Axel Ceinos Moraza nos enseñaron en nuestro I Encuentro #EntreNosotras a leer algunas etiquetas de una forma sencilla y rápida. ¡No te lo pierdas!

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