Dieta rica en carbohidratos y de bajo índice glucémico

'No paro de escuchar en la televisión a los médicos hablando de índice glucémico cuando si refieren a las dietasy los alimentos. ¿Qué es índice glucémico?' Esta es la pregunta de Marlen G., de Barcelona.

Hoy en día el índice glucémico es muy citado y llevado en cuento por los profesionales de salud a la hora de programa una dieta. El índice glucémico es un sistema de clasificación de carbohidratos basado en su efecto inmediato en los niveles de glucosa en la sangre. Esta escala compara los carbohidratos gramo a gramo en comidas individuales, proporcionando un índice numérico respaldado por pruebas de glucemia posterior a la comida. El concepto fue inventado por el Dr. David J. Jenkins y colaboradores en 1981 en la Universidad de Toronto.

Para dejar más claro, este índice marca la velocidad a la que un determinado carbohidrato afecta a los niveles de glucosa en la sangre. Los alimentos con un índice glucémico alto se absorben rápidamente, y provocan subidas repentinas del nivel de azúcar en sangre.

Por el contrario, si consumimos alimentos de bajo índice glucémico, nuestro nivel de azúcar será más constante. Esto conlleva importantes beneficios para la salud, como la prevención de ciertas enfermedades cardiacas y de la diabetes.

Sin embargo, la razón porque se habla tanto del índice glucémico es que ciertas dietas de moda están basadas en estudios que han demostrado que el seguir una dieta rica en carbohidratos de bajo índice glucémico nos ayuda a perder peso.

Estos alimentos, al liberar la energía lentamente, nos hacen sentirnos llenos durante más tiempo, así que son una especie de controladores del apetito naturales. Como efecto adicional, provocan que los niveles de insulina sean también más bajos, por lo que ayudan a que quememos más grasa y menos músculo al hacer ejercicio.

Índices glucémicos de los principales alimentos

Índice..... Alimento
110 . . . . . Maltosa
100 . . . . . Glucosa
92 . . . . . . Zanahorias cocidas
87 . . . . . . Miel
80 . . . . . . Puré de patatas instantáneo
80 . . . . . . Maíz en copos
72 . . . . . . Arroz blanco
70 . . . . . . Patatas cocidas
69 . . . . . . Pan blanco
68 . . . . . . Barritas Mars
67 . . . . . . Sémola de trigo
66 . . . . . . Muesli suizo
66 . . . . . . Arroz integral
64 . . . . . . Pasas
64 . . . . . . Remolachas
62 . . . . . . Plátanos
59 . . . . . . Azúcar blanco (SACAROSA)
59 . . . . . . Maíz dulce
59 . . . . . . Pasteles
51 . . . . . . Guisantes verdes
51 . . . . . . Patatas fritas
51 . . . . . . Patatas dulces (boniatos)
50 . . . . . . Espaguetis de harina refinada
45 . . . . . . Uvas
42 . . . . . . Pan de centeno integral
42 . . . . . . Espaguetis de trigo integral
40 . . . . . . Naranjas
39 . . . . . . Manzanas
38 . . . . . . Tomates
36 . . . . . . Helados
36 . . . . . . Garbanzos
36 . . . . . . Yogur
34 . . . . . . Leche entera
32 . . . . . . Leche desnatada
29 . . . . . . Judías
29 . . . . . . Lentejas
34 . . . . . . Peras
28 . . . . . . Salchichas
26 . . . . . . Melocotones
26 . . . . . . Pomelo
25 . . . . . . Ciruelas
23 . . . . . . Cerezas
20 . . . . . . FRUCTOSA
15 . . . . . . Soja
13 . . . . . . Cacahuetes