Qué comer para evitar la osteoporosis

La osteoporosis es una enfermedad de los huesos que causa que se debiliten y que haya un mayor riesgo de sufrir algún tipo de fractura. Dicen de ella que es una enfermedad silenciosa, porque no suele producir síntomas hasta que hay una fractura. Esta enfermedad es crónica y se produce cuando baja la masa ósea o disminuye el tejido óseo, lo que provoca que los huesos sean mucho más frágiles. Es muy común entre las mujeres mayores de 50 años y la alimentación juega un papel muy importante Te contamos qué comer para evitar la osteoporosis y qué alimentos debes evitar. 

Relación de la osteoporosis y la alimentación

Juan José Rojas, profesor Nutrición y Dietética de la Universidad del Pacífico, explica que se ha demostrado que la alimentación se relaciona con a la aparición de la osteoporosis: “Está muy documentada la relación que existe entre la adecuada nutrición del calcio y el fósforo y sus resultados sobre la mineralización ósea y las patologías asociadas a déficit de estos nutrientes”.

Por otro lado, este nutricionista añade en que un estilo de vida poco activo, tampoco es bueno para la osteoporosis: “En poblaciones en donde el consumo de calcio a través del ciclo vital es bajo, debido a causas múltiples como dietas carentes, sedentarismo, consumo de tabaco y alcohol, y baja exposición al sol (…) la prevalencia de osteoporosis es mayor”.

Qué comer y qué evitar para evitar la osteoporosis

+ Productos lácteos. Es importante que te asegures de que tu dieta tiene el suficiente aporte de calcio y fósforo. Por ello, debes tomar productos lácteos como la leche, el yogur y el queso. Según explica el profesor Rojas, “la evidencia científica ha mostrado consistentemente que el consumo de calcio y fósforo en etapas clave de la vida hacen posible disminuir la ocurrencia de patologías nutricionales del hueso, entre ellas, la osteoporosis”. Es recomendable que las mujeres embarazadas, las que den el pecho y las menopaúsicas tomen tres lácteos al día.

+ Pescados. Entre los pescados, los que más calcio aportan son, según la Asociación Española con la Osteoporosis y la Artrosis, los boquerones y las sardinas en aceite. Los calamares también tienen calcio.  

+ Frutos secos. Si incorporas frutos secos a tu dieta puedes ayudar a prevenir la osteoporosis. La almendras aportan una dosis extra de calcio, pero también las avellanas y, en menor medida, las nueces y los cacahuetes.

+ Verduras. Entre las verduras que más calcio aportan están las acelgas, los cardos, el brócoli, la col…

+ Frutas. Las frutas que más te van a ayudar a prevenir la osteoporosis son los higos, las pasas y la naranja.

+ Aceitunas. Las aceitunas frescas también te aportarán calcio según el Asociación Española con la Osteoporosis y la Artrosis

+ Evita las bebidas gaseosas. Tomarlas en exceso este tipo de bebidas te provocará una descalcificación del hueso y, con ello, aumenta el riesgo de fractura. Este tipo de bebidas contienen una sustancia llamada ácido fosfórico que puede desequilibrar los niveles de calcio y fósforo de nuestro cuerpo. Si hay demasiado fósforo, el organismo se aprovechará del calcio de los huesos para volver a equilibrar esta relación debilitándolos.

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