Estrés académico: no dejes que los nervios te jueguen malas pasadas

Seguramente la mayoría de nosotros hemos sufrido estrés académico en algún momento de nuestras vidas. Épocas de exámenes, autoexigencia, presión externa o familiar, trabajos en grupo que se acumulan, pocos días para estudiar, dificultades para entender la materia, falta de motivación, no descansar, miedo a suspender, nervios… Son algunos de los ingredientes "perfectos" para llegar a sufrir estrés académico.

Sin embargo, aunque haya épocas más intensas a nivel académico, esto no quiere decir que tengas que pasar por esto solo, o sin herramientas que te ayuden. En Diario Femenino analizamos el por qué de este estrés y ofrecemos estrategias útiles para que los nervios no te jueguen malas pasadas y empezar a afrontar la época de exámenes o trabajos, de forma más serena y tranquila. Ten en cuenta que una pequeña dosis de estrés puede ser motivadora, pero cuando se convierte en algo constante y abrumador, es hora de prestarle atención.

El estrés académico: ¿qué es y por qué ocurre?

El estrés académico se refiere a la presión y tensión interna que experimentan los estudiantes debido a las demandas de sus estudios. Pero, exactamente ¿por qué aparece? Algunas de las razones más frecuentes son:

+ Expectativas y presión académica

Uno de los culpables más comunes es el peso de las expectativas. Tanto si vienen de nosotros mismos como de nuestros padres, profesores o la sociedad en general, las expectativas pueden llegar a ser abrumadoras. La sensación de tener que ser perfectos en todos los aspectos académicos puede desencadenar el estrés.

+ Falta de tiempo

La vida estudiantil está llena de compromisos, desde clases y tareas hasta actividades extracurriculares, exámenes, trabajos o prácticas. A menudo parece que el tiempo se escapa entre nuestros dedos, lo que lleva al estrés por no poder abarcarlo todo.

+ Competencia

La competencia entre estudiantes es un factor importante. Todos queremos destacar y conseguir buenas notas, pero claro, esto a veces nos lleva a compararnos constantemente con los demás, generando aún más estrés.

+ Miedo al fracaso

El miedo a fracasar o a decepcionar a quienes confían en nosotros (o incluso a nosotros mismos), también puede ser un desencadenante del estrés académico. Así, la idea de no estar a la altura de las expectativas puede generar ansiedad.

+ Perfeccionismo

Por otro lado, si eres de los que buscan la perfección en todo, es posible que te exijas demasiado. El perfeccionismo puede ser una fuente importante de estrés, ya que a menudo es difícil lograr lo que consideramos "perfecto".

Los efectos del estrés académico en la salud y el rendimiento

El estrés académico afecta a nuestra salud física y mental, y por ende, a nuestro rendimiento. Pero, ¿de qué manera?

+ Salud física

El estrés académico puede pasar factura a nuestra salud física de varias maneras. El primer invitado no deseado es el insomnio. Las noches en vela preocupándonos por los exámenes o los proyectos pueden hacer que nuestro sueño sea tan esquivo como un unicornio.

La dieta también puede verse afectada. Algunos de nosotros tendemos a recurrir a la comida reconfortante (léase: pizza y helado) cuando estamos bajo estrés, lo que puede tener un impacto negativo en nuestra salud.

El estrés prolongado también puede debilitar nuestro sistema inmunológico, lo que significa que somos más propensos a enfermarnos. Y nadie quiere atrapar un resfriado justo antes de los exámenes finales, ¿verdad?

+ Salud mental

El estrés académico también tiene un impacto significativo en nuestra salud mental. La ansiedad y la depresión son visitantes habituales cuando el estrés se vuelve abrumador. Sentirte constantemente abrumado por las demandas académicas puede socavar tu autoestima y autoconfianza.

+ Rendimiento académico

¿Y qué pasa con el rendimiento académico? Bueno, aquí es donde el estrés académico puede jugar realmente malas pasadas. Aunque un poco de presión puede ser una fuente de motivación, demasiado estrés puede dificultar el concentrarse, recordar información y pensar con claridad.

Además, puede llevar a la procrastinación, lo que significa que terminamos haciendo las cosas a última hora, algo que no es la mejor receta para el éxito. Finalmente, el estrés también puede afectar negativamente nuestras habilidades de toma de decisiones, lo que puede llevarnos a decisiones impulsivas (por ejemplo, a la hora de responder a un examen).

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Estrategias muy útiles para gestionar el estrés académico

¿Cómo aprender a gestionar el estrés académico de forma saludable? Te damos algunas ideas que puedes empezar a implementar en tu día a día:

1 Organiza tu tiempo

Una de las mejores maneras de combatir el estrés académico es tener un plan. ¡La organización es clave! Empieza por crear un horario de estudio que te permita distribuir tus tareas de manera efectiva. 

Prioriza las actividades más importantes y establece metas realistas. Esto no solo te ayudará a mantenerte al tanto de tus responsabilidades, sino que también te dará una sensación de control sobre tu vida académica.

2 Incorpora técnicas de manejo del tiempo

El tiempo es un recurso valioso, y aprender a administrarlo correctamente puede reducir en gran medida el estrés. Utiliza técnicas como la Técnica Pomodoro, donde trabajas durante un período corto y luego haces una pausa, para mantener la concentración y prevenir la sensación de estar abrumado.

3 Establece límites si lo necesitas

Decir "sí" a todo puede llevarte al agotamiento y al estrés. Por ello, aprende a decir "no" de manera respetuosa cuando te enfrentes a compromisos que puedan abrumarte. A veces, cuidar de ti mismo significa poner límites claros.

4 Organización y limpieza como aliadas

Mantén un espacio de estudio limpio y organizado. Un área despejada te ayudará a concentrarte mejor y reducirá la sensación de caos. Además, organiza tus materiales de estudio y utiliza herramientas como listas de tareas pendientes o aplicaciones de gestión de proyectos para mantenerte al tanto de tus responsabilidades.

5 La importancia del apoyo social

Recuerda que no estás solo en esta lucha. Habla con amigos, familiares o compañeros de clase sobre cómo te sientes. Compartir tus preocupaciones puede aliviar la carga emocional. Además, busca grupos de estudio o foros en línea relacionados con tus asignaturas. La conexión con otros estudiantes puede brindarte apoyo y un sentido de comunidad.

6 Cuida tu salud física

El bienestar físico está estrechamente relacionado con el estrés. Asegúrate de comer bien, hacer ejercicio regularmente y dormir lo suficiente. Estas actividades fortalecerán tu cuerpo y te ayudarán a enfrentar el estrés de manera más efectiva.

7 Relajación y mindfulness

La meditación, el yoga y otras técnicas de relajación pueden ser herramientas poderosas para reducir el estrés. Dedica tiempo a practicar estas técnicas regularmente para calmar tu mente y liberar la tensión acumulada; puedes, por ejemplo, incorporar esta rutina de diez minutos al día al levantarte, y antes de ir a dormir.

8 Busca ayuda profesional

Si el estrés académico se vuelve abrumador y afecta gravemente tu salud mental, no dudes en buscar ayuda profesional. Los psicólogos escolares, psicólogos clínicos o pedagogos están disponibles para ofrecer apoyo y estrategias específicas para lidiar con el estrés.

9 Celebra los pequeños logros

No olvides celebrar tus éxitos, por pequeños que sean. Cada paso hacia adelante merece ser reconocido. Establece recompensas para ti mismo después de alcanzar tus metas u objetivos académicos, como un día de relax o tu comida favorita.

10 Aprende de tus errores

El camino de la educación está lleno de desafíos y obstáculos. En lugar de ver los errores como fracasos, considera cada error como una oportunidad de aprendizaje. Aprender de tus errores puede ayudarte a crecer y mejorar tus habilidades.

Parar, respirar y hacer cambios: claves para combatir el estrés académico

Tengas la edad que tengas, sabemos que no es fácil lidiar con el estrés académico. Pero con las herramientas necesarias puedes empezar a ponerle freno y evitar que los nervios te jueguen malas pasadas en los exámenes, en tu vida diaria…

Cuando te sientas muy abrumado, trata de abrir tu mirada hacia otras áreas de tu vida, para darte cuenta de que los estudios son importantes, pero aún lo es más estar bien tú (dedicarte tiempo de calidad, descansar, estar con amigos y familiares…). A veces salir del foco de lo que nos preocupa nos permite flexibilizar la mente, relativizar y ver las cosas desde un punto de vista más práctico.

Permítete parar de vez en cuando, observar e identificar qué necesitas: tal vez, ¿estudiar menos asignaturas? ¿Organizarte mejor? ¿Reducir la autoexigencia? ¿Hacer clases de repaso? Detecta cuál es la fuente real de tu estrés para poder considerar aquellos pequeños cambios que necesitas hacer en tu vida para empezar a sentirte más ligero y no dejar que los nervios te jueguen malas pasadas con estrés académico. ¡Te lo mereces!

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