Efectivas técnicas de relajación muscular para sentirte mejor

Si haces una encuesta entre tus amigos y conocidos preguntándoles si viven estresados, seguro que hay muchas más respuestas afirmativas que negativas. Y una de las consecuencias de vivir en constante tensión son los dolores musculares por todo el cuerpo.  

Agarrotamiento de hombros, sensación de cuello cargado, dolores de espalda… Te proponemos practicar los ejercicios de Jacobson como una de las técnicas de relajación muscular más efectivas. Si eres capaz de encontrar unos minutos al día para llevarlos a cabo, pronto empezarás a sentirte mejor.

Cuándo empezar con las técnicas de relajación

Las técnicas de relajación deben convertirse en rutinas diarias, aunque no haya signos de ansiedad, porque te ayudarán a sentirte más tranquila y descansada. Estas son aún más necesarias en el momento en el que el estrés empieza a perturbar tu día a día. Empezar a actuar lo más pronto posible evitará tener que consumir fármacos y, por tanto, exponerte a sus efectos secundarios.

Nos vamos a centrar en los ejercicios de relajación progresiva de Jacobson por su eficacia para destensar el cuerpo y relajar la mente. Conocerla te puede ayudar a enfrentarte a diferentes situaciones estresantes de una manera más calmada.

Técnicas de relajación efectivas: Los ejercicios de Jacobson

Antes de llevar a cabo cualquiera de las técnicas de relajación ten en cuenta: siempre que puedas busca un lugar tranquilo sin distracciones, que no haga demasiado calor ni demasiado frío y que la luz no te moleste y elige ropa cómoda que no te impida hacer los movimientos.

Sé consciente de tus limitaciones a la hora de hacer los siguientes ejercicios, sobre todo si tienes algún problema de salud. Es mejor empezar abajo e ir subiendo que exigirte mucho desde el principio.

Método de Jacobson de relajación progresiva paso a paso

El método de relajación de Jacobson se ha popularizado porque ayuda a calmar la mente ante situaciones estresantes a partir de la relajación muscular. Cuanto más la practiques, más inmediatos empezarán a ser sus beneficios.

Se trata de una relajación progresiva porque va atendiendo por separado a las distintas partes del cuerpo. Consta de 3 fases: tensión-relajación, repaso y relajación mental.

1 Técnica de tensión-relajación

Empieza sentada sobre una silla o sillón que te resulte cómodo o tumbada sobre la cama. Tómate unos minutos para prepararte para llevar a cabo estos ejercicios: cierra los ojos e intenta ser consciente de tu propia respiración.

Te proponemos unos ejercicios que te ayudarán a lograr la relajación muscular. Repite cada movimiento 3 veces dejando unos segundos de descanso entre uno y otro.

+ Frente. Arruga el entrecejo durante unos segundos y vuelve a relajarlo. No tengas prisa para hacer el movimiento.

+ Ojos. Abre todo lo que puedas los ojos y vuelve a cerrarlos con calma.

+ Nariz. Arruga la nariz y vuelve a relajarla.

+ Boca. Pon la sonrisa más grande que puedas y luego relaja. De manera fluida, arruga los labios como si fueras a posar con morritos en una foto.

+ Mandíbula. Junta los dientes con fuerza y vuelve a relajar la mandíbula.

+ Cuello. Lleva la cabeza hacia atrás lentamente, vuelve al punto inicial, y flexiona el cuello hacia delante llevando la barbilla al pecho. Si tienes problemas en las cervicales, ten precaución al hacer este ejercicio.

+ Hombros. Encoge los hombros elevándolos hacia las orejas y vuelve a la posición inicial lentamente.

+ Brazos. Cierra con mucha fuerza el puño sintiendo cómo se tensa la mano y el resto del brazo. Vuelve a relajar lentamente. Haz este ejercicio con ambos brazos.

+ Espalda. Coloca los brazos en cruz y lleva los codos hacia atrás para tensar la espalda y los hombros.

+ Tronco. Inspira y aguanta el aire durante unos segundos para notar la tensión en el pecho.

+ Nalgas. Aprieta con fuerza las nalgas y relaja lentamente.

+ Piernas. Con las piernas completamente estiradas, levanta el pie para notar la tensión de arriba abajo de la pierna.

2 Técnica para ser consciente de tu cuerpo

Todos los ejercicios anteriores conseguirán la relajación muscular de cada parte de tu cuerpo. Antes de pasar a la última fase de la técnica de Jacobson, tienes que ser consciente de todo tu cuerpo. Haz un repaso mental de los movimientos anteriores para comprobar que tu cuerpo está completamente calmado. Ve pensando en cada centímetro de tu cuerpo que se ha ejercitado en la fase anterior y, si no notas que está completamente suelto, vuelve a repetir el movimiento para que se relaje. 

3 Técnica para logar la relajación mental

Ahora que ya tienes todo el cuerpo relajado, toca ocuparte de la mente. Trata de pensar en cosas agradables o deja la mente en blanco.

Como ves, son ejercicios muy sencillos que puedes realizar en cualquier momento cuando notes que vas a enfrentarte a una situación estresante puntual.

Los beneficios de relajar los músculos

En cuanto empieces a realizar estas técnicas de relajación muscular comenzarás a sentir sus beneficios en tu cuerpo.

+ Tu sensación de bienestar aumentará desde el momento en el que empieces a llevarlas a cabo. Te sentirás mejor tanto física como mentalmente.

+ Relajar los músculos te ayudará a aliviar las molestias provocadas por la tensión.

+ Tus niveles de cortisol, conocida como la hormona del estrés, bajarán al estar más relajada.

+ Los ejercicios de relajación te ayudarán a dormir mejor. Maiko Tahara, especialista en técnicas de relajación, te propone algunos ejercicios para tranquilizarte. 

+ Algunos de estos métodos ayudan a mejorar la circulación sanguínea. También ayuda a equilibrar la tensión arterial.

+ Cuando las incorpores a tu día a día notarás que tu mente está más clara.

Teniendo en cuenta todos estos beneficios, es evidente que merece la pena rescatar unos minutos al día de nuestra agobiante rutina para relajarnos. ¿Qué técnicas de relajación te ayudan a ti?

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