Ansiedad nocturna: qué hacer para evitar la ansiedad en la noche

Son tantas las maneras que tienen de manifestarse los trastornos de ansiedad, que se hace difícil establecer los tipos y las causas de esa ansiedad. Hay personas que experimentan mucha agitación, mientras que otras se quedan paralizadas. De igual manera, hay personas que notan un mayor malestar por las mañanas, mientras que otras experimentan la ansiedad antes de dormir. ¿Tienes ansiedad por la noche? En Diario Femenino te contamos algunos remedios para vigilar y controlar la ansiedad nocturna. ¡Apunta!

Qué es la ansiedad nocturna

La ansiedad nocturna es una de las manifestaciones más comunes de los trastornos de ansiedad, un problema que está tan estrechamente ligado al insomnio que a veces es difícil separarlo. Sin embargo, la ansiedad nocturna no es lo mismo que el insomnio, aunque una puede provocar el otro y al revés.

El insomnio es uno de los síntomas más comunes de la ansiedad, aunque también puede ser causa y consecuencia. Y, en todo caso, estamos ante un círculo vicioso del que es muy difícil salir. La ansiedad nocturna no te deja dormir bien, no te deja pegar ojo en toda la noche, hace que te levantes agotada, nerviosa, angustiada y más preocupada.

En estas condiciones, la ansiedad no hace más que empeorar y si esto te sucede un día, no pasa nada. Pero cuando la situación de insomnio se repite día tras día, no solo genera ansiedad, sino un miedo incontrolable a que llegue la hora de dormir.

También hay algunos trastornos del sueños que provocan la ansiedad nocturna. Tener pesadillas de forma habitual es uno de los motivos por los que muchas personas retrasan la hora de irse a dormir. Igual que los terrores nocturnos, que son esos episodios en los que el pánico y el terror te despiertan, pero sin tener un motivo concreto.

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Por qué tienes más ansiedad antes de dormir

Pero, ¿por qué afecta tanto la noche a la ansiedad? Hay varios motivos por los que tu ansiedad se agudiza antes de dormir y que no tienen nada que ver con el insomnio ni con tu calidad de sueño. Es más, puede que duermas perfectamente durante toda la noche (o casi toda), pero la caída de la tarde y la llegada de la noche te sumen en la angustia.

+ Especialmente si vives sola, sabrás que la llegada de la noche supone un empeoramiento de la ansiedad. Durante el día te las vas arreglando: trabajando, haciendo recados, quedando con alguien... Pero cuando te quedas a solas o, más bien, a solas con tu ansiedad no hay forma de evitarla. Es hora de verse las caras, no hay evasión posible y la angustia entra en acción.

+ La noche favorece los pensamientos obsesivos y distorsionados que vienen de la mano de la ansiedad. A esas horas no hay estímulos para distraerte y tu mente te obliga a prestarle atención a sus delirios. Lo que sientes es malestar y ese malestar se hace un monstruo gigante que no está precisamente escondido en el armario o bajo la cama.

+ La soledad, la sensación de incomprensión, el sentimiento de culpabilidad por estar mal, por tener ansiedad, el autocastigo por no haber superado ya este problema. La ansiedad por la noche viene en forma de diálogo interno negativo y torturador, lo estás haciendo todo mal, así no vas a superarlo nunca. ¿Te suenan estos reproches?

+ Un día más, piensas cuando te vas a dormir. Un día más con la compañía asfixiante de la ansiedad. ¿Hasta cuándo va a estar aquí? Este pensamiento puede convertirse en una obsesión delirante que te llevará por caminos oscuros de los que te será más difícil salir, pero no se puede evitar; y menos por la noche.

+ Las preocupaciones que parecían un poco más escondidas durante el día, salen a la luz por la noche. Cómo vas a pagar la hipoteca este mes, el distanciamiento con tu pareja, la discusión con tu hermana, la sensación de no tener apoyos, la incertidumbre, la inseguridad que sientes. Porque cuando vives con ansiedad todo es un peligro. ¿Y si te quedas sin trabajo? ¿Y si tu hijo se pone enfermo? ¿Y si...?

+ El pasado, el presente y el futuro se pasean por tu cabeza por la noche y se alzan victoriosos frente a tu descanso mental. Y está muy bien dedicar un tiempo a la reflexión, pero el caso es que esa reflexión que haces cuando tienes ansiedad no es objetiva y está distorsionada por el pensamiento negativo, así que ese tiempo de la noche que le dedicas a darle vueltas a las cosas es tiempo perdido. Lo sabes, pero no puedes hacer nada por evitarlo.

+ Justo cuando te metes en la cama empieza el espectáculo de terror con respecto a los pensamientos. Y como al final se convierte en un hábito, ya empiezas a temer la situación las horas previas a irte a dormir. Así es como la ansiedad nocturna se va haciendo más grande y cada vez te ocupa más horas del día.

Es hora de intervenir y ponerle freno a esta ansiedad por la noche.

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¿Se puede evitar la ansiedad por la noche?

Se puede evitar la ansiedad nocturna, por supuesto. Pero antes de pasar a darte algunos consejos para reducir el malestar que sientes antes de dormir déjanos recordarte que un trastorno de ansiedad requiere ayuda psicológica para superarlo. No es tanto que la ansiedad desparezca de tu vida como aprender a gestionarla y a eso solo puede ayudarte un profesional.

¿Y qué puedes hacer tú mientras la terapia psicológica avanza?

+ Higiene del sueño

Mantener una estricta higiene del sueño, que se recomienda para casos de insomnio, también sirve en el caso de la ansiedad nocturna. Esta higiene del sueño consiste en una serie de hábitos diarios destinados a reducir la actividad tanto física como mental a lo largo del día. Para que la llegada de la noche te encuentre en un modo más relajado.

+ Mindfulness

Hablando de relajación, ¿todavía no lo has probado? Cualquier tipo de ansiedad se ve reducida si practicas habitualmente técnicas de relajación y ejercicios de respiración. El famoso Mindfulness hace milagros (aunque no es algo inmediato) a la hora de poder mantener alejados los pensamientos distorsionados de la ansiedad.

+ Fuera estimulantes

Evita cualquier estimulante en forma de comida, bebida o distracción antes de ir a dormir. Lamentamos comunicarte que el uso del teléfono móvil para darle el último vistazo del día a las redes sociales está desaconsejado si quieres pasar una noche de descanso.

+ Técnicas para la ansiedad

¿Sabes que hay muchas técnicas para engañar al cerebro y mantener alejados los pensamientos que te provocan más ansiedad? Si no sabes qué hacer después de cenar, colorear mandalas te irá mucho mejor que ver la tele.

+ Deporte

Seguramente te habrán aconsejado hacer ejercicio físico para aliviar la ansiedad. Y estamos de acuerdo, pero si sufres de ansiedad nocturna será mejor que no hagas deporte a última hora de la tarde. Lo que buscamos es un estado mental relajado.

+ ¿Pastillas para dormir?

En muchas ocasiones, el profesional de la salud receta ansiolíticos para conciliar mejor el sueño y disminuir esa ansiedad nocturna. Algunas veces se acompaña de la terapia psicológica y otras veces no. No obstante, los ansiolíticos generan dependencia y pueden provocar un empeoramiento de la ansiedad a largo plazo. Tal y como se indica en el Boletín Farmacoterapéutico de Castilla la Mancha (España) sobre el abordaje terapéutico de los trastornos de ansiedad en atención primaria, "en el manejo de la ansiedad son fundamentales las medidas no farmacológicas (que ya os hemos ido comentando anteriormente). Solo se debe acudir al tratamiento farmacológico cuando estas medidas no resultan suficientes y existe repercusión importante sobre la actividad diaria del paciente".

Y ahora métete en la cama, respira hondo, mantén el aire dentro unos segundos y expúlsalo despacio. Fíjate únicamente en el camino que realiza el aire desde que entra hasta que sale. ¿Te distrae algún pensamiento? No pasa nada, déjalo pasar y dile que ahora no, que ahora estás atendiendo a tu respiración. Haz este ejercicio unas cuantas veces, verás lo que ocurre. Piensa solo en tu respiración, mañana te ocuparás de lo que tengas que ocuparte.

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