¿Por qué incorporar la soja en nuestra dieta?

La soja es considerada una legumbre muy nutritiva y, por lo tanto, muy necesaria en nuestra dieta diaria. Existen dos variedades: la soja amarilla, que se utiliza principalmente para la obtención de la bebida de soja, soja texturizada y el tofu, y la soja verde, que se emplea para los germinados o brotes de soja. Ambas contienen el mismo valor nutricional y propiedades para nuestra salud y nuestro organismo 

Valor nutricional de la soja

+ La concentración de proteínas en la soja es la mayor de todas las legumbres, no solo por su cantidad sino también por la calidad de aminoácidos esenciales que son idénticos a la proteína de origen animal (ejemplo: carnes).

+ Contiene vitaminas del complejo B (excepto B12) y minerales como potasio, calcio, hierro, fósforo y zinc. La biodisponibilidad de estos nutrientes se ve afectado por el contenido de fitatos (antinutrientes), por eso es importante consumirlas bien cocinadas o germinadas.

+ Contiene grasas de buena calidad, como ácidos grasos insaturados (omega 3) y también contiene lecitina, que actúa como un emulsionante.

+ Contiene fitoquímicos, como las isoflavonas, que tienen una acción estrógena y antioxidante.

Beneficios potenciales de la soja para la salud

+ Función Renal: la proteína de la soja no aumenta ni carga la función renal, por eso es recomendable para pacientes diabéticos que tengan o no comprometida la función renal.

+ Función Cardiovascular: por su alto contenido de grasas poliinsaturadas, su contenido en fibras reduce el riesgo de cardiopatías y el colesterol malo (LDL) en sangre.

+ Prevención de cáncer: parece ser que el contenido en fitoquímicos (genisteína) de la soja ayuda a prevenir cierto tipos de cáncer, como el de mama y ovario. Para obtener este efecto anticancerígeno se requiere una dosis muy alta de fitoquímicos y todavía se necesita más investigación que comprueben el efecto anticancerígeno de la soja.

+ Estreñimiento: por su contenido en fibras insolubles (celulosa, hemicelulosa y lignina) ayuda a mejorar el tránsito intestinal y a la evacuación de las heces.

Derivados de la soja

+ Harina de soja: Se obtiene de la molienda del grano de soja. La harina de soja se puede utilizar en diversas preparaciones como repostería y panes, contiene proteínas de muy buena calidad, es rica en fibras y no contiene gluten, por lo que puede ser consumida por personas celíacas.

+ Soja texturizada: También llamada carne vegetal es un producto procesado de la soja que se vende deshidratada. Puedes encontrar la soja texturizada fina o gruesa. Para utilizar este producto, primero tienes que hidratarlo con agua o caldo, para luego utilizarlo en distintas preparaciones y reemplazarla por la carne en cremas de verduras, en guisos o en salsa boloñosa. Sigue siendo un producto rico en proteínas, vitaminas y minerales propia de la legumbre, además no contiene ácido úrico ideal para aquellas personas que sufren de gota.

+ Tempeh: Se obtiene mediante un proceso de fermentación con calor. Puedes encontrar este producto en piezas rectangulares y compactas,  se puede cortar en lonchas o cocinar a la plancha, y cabe destacar que su valor nutricional es alto en proteínas y de muy fácil digestión.

+ Bebida de soja: Es una bebida esterilizada, enriquecida en vitaminas y con alto contenido en proteínas. No contiene grasas, ni lactosa, lo que es ideal para aquellas personas que son intolerante a la leche de vaca. También podemos encontrar en tiendas yogures de soja, aunque la desventaja que tiene este producto es que el contenido en proteínas es menor y su aporte de azúcares es muy alto.

+ Tofu: el tofu o queso de soja se obtiene cuajando la bebida de soja. Es un alimento rico en calcio y en proteínas fáciles de asimilar, por lo que es recomendable para personas que tengan digestiones lentas y también para niños. Por último, al ser de origen vegetal no contiene grasas saturadas, lo que le convierte en un producto ideal para personas con colesterol malo alto (LDL).

+ Aceite de soja: Destaca por su excelente calidad directamente relacionado con los ácidos grasos insaturados y sus antioxidantes naturales. La mejor forma de consumirlo es crudo en ensaladas u otras preparaciones, pero también se puede emplear para cocinar porque soporta un rango bastante alto de temperaturas. Es recomendable para las personas con colesterol alto, dado que su aporte en ácido graso esencial (linolenico) ayuda reducir colesterol malo (LDL).

+ Miso: es un alimento obtenido de la fermentación de la soja con otro cereal (arroz blanco o integral o cebada), aunque también podemos encontrar el hatcho miso (miso de soja sin cereal). La combinación de la soja fermentada con otro cereal hace que el miso tengo un alto aporte proteico, pero además, entre otras propiedades, el miso posee enzimas y fermentos que mejoran la flora intestinal (ideal para personas con problemas de estreñimiento o diarrea). El mayor inconveniente del miso es que contiene un alto aporte de sodio (sal).

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