Qué es la dieta balanceada y en qué consiste

Hoy en día hay cientos de tipos de dieta que tienen como objetivo final el reducir el peso de la persona que decide seguirla. Dentro de ellas, hay muchas que son realmente perjudiciales y dañinas para el organismo, mientras que hay otras que buscan la ingesta equilibrada de todo tipo de nutrientes y son realmente saludables para el cuerpo.

La dieta balanceada o equilibrada te ayudará a potenciar tu salud y a mantener un peso saludable. Te contamos en qué consiste exactamente y cuáles son los alimentos que la componen. Además, te contamos un plan de alimentación detallado con recetas deliciosas y sencillas. ¿Y si necesitas más ideas de recetas saludables? ¡Entra en nuestro debate de Facebook!

La dieta balanceada o equilibrada: ¿en qué consiste?

Cuando se habla de dieta balanceada se hace referencia a un tipo de alimentación que contiene los nutrientes que el organismo necesita para poder funcionar perfectamente. Estos nutrientes esenciales son las proteínas, los hidratos de carbono, las grasas, las vitaminas, los minerales, la fibra y el agua.

Es muy importante seguir un tipo de dieta balanceada totalmente saludable ya que te va ayudar a prevenir enfermedades como la obesidad, la hipertensión, la diabetes y la osteoporosis entre otras. Siempre y cuando pongas el ojo en la calidad de los nutrientes.

Además de esto, una alimentación balanceada permite a la persona que la sigue tener una mejor calidad de vida con todo lo que eso conlleva. Por otro lado, toda dieta equilibrada o balanceada debe seguir cuatro premisas básicas:

+ Saludable y equitativa: tu dieta debe incluir alimentos que sean saludables y que a la vez te nutran. De esta forma, proporcionarás al organismo los nutrientes específicos que necesita para funcionar correctamente.

+ Frecuencia: la ingesta de alimentos saludables frecuente y regular es fundamental para poder mantener un equilibrio hormonal y energético.

+ Moderación: la frecuencia de las comidas es importante porque en el intestino delgado tenemos mecanismos de limpieza que se suelen activar cada 3 o 4 horas, por lo que si continuamente consumimos alimentos dejan de activarse y pueden aparecer alteraciones gastrointestinales, como la hinchazón abdominal entre otras. Por eso, consume alimentos de forma espaciada en el tiempo. 

+ Hidratación: habrás escuchado mil veces hablar a los especialistas de la importancia de beber dos litros de agua al día. Cierto es que la hidratación es muy importante, debido a que todas las reacciones químicas que regulan nuestro metabolismo se producen en medio acuoso, pero esto es muy variable. Existen factores externos (temperatura, humedad, ejercicio físico, estado de sudoración...) que pueden modificar la cantidad de agua. Por lo tanto, bebe agua cuando tengas sed. 

Qué alimentos deben incluirse en una dieta balanceada

En una dieta balanceada debe primar la calidad de aquellos alimentos saludables que nos proporcionen los nutrientes necesarios para el organismo respetando siempre los valores, la cultura y la religión. Estas son las recomendaciones de los expertos en nutrición:

+ Consumo de fruta y verdura fresca: una característica fundamental de la dieta balanceada es el consumo de verduras con una ingesta diaria ya que son alimentos con una gran dosis de vitaminas y minerales, fibra y fitoquímicos con carácter antioxidante y antiinflamatorio.

+ Proteínas: las proteínas, como hemos comentado anteriormente, son esenciales y podemos aportarlas en nuestra alimentación a través de las legumbres, los frutos secos, el pescado, el marisco, el huevo, la carne y algunas verduras en menor cantidad. El aporte de aminoácidos (proteínas) que generan es fundamental tanto para la protección de nuestros tejidos como para el funcionamiento de nuestro metabolismo.

+ Grasas: debemos optar por consumir grasa saludable como la monoinsaturada (aceite de oliva virgen extra, aguacate, almendras y avellanas…) y poliinsaturada de tipo omega 3 (pescado azul y nueces).

+ Cereales integrales (hidratos de carbono): arroz, pasta y pan integral, quinoa, avena, centeno… y poco procesados. Cuando hablamos de integrales estamos aportando fibra, vitaminas y minerales. Este grupo además nos proporciona energía y debemos consumir en relación a nuestra actividad diaria.

Qué alimentos NO deben incluirse en una dieta balanceada

Hay ciertos tipos de alimentos que están desaconsejados en una dieta equilibrada. ¿Cuáles? Pues principalmente aquellos que no potencien nuestra salud. Es decir: azúcar o productos ricos en azúcar como refrescos azucarados y zumos industriales, bollería y repostería. Estos productos actúan provocando grandes subidas de azúcar en la sangre las cuales estimulan la hormona conocida como insulina. Esta hormona lo que hace es introducir el azúcar en los músculos.

A priori esto podría resultar positivo, sin embargo, cuando la subida de azúcar es muy brusca y en grandes cantidades, la insulina también puede provocar la introducción de esa energía en otro tipo de células llamadas adipocitos las cuales están vinculadas con el aumento del tejido graso. Además, los aceites refinados y la carne roja y procesada (embutidos) no se considerarían en una alimentación equilibrada o saludable.

Trucos para potenciar tu salud y complementar tu dieta balanceada

+ Balance energético 

El gran secreto para mantener un peso saludable y seguir una dieta equilibrada está en la creación de un balance energético equilibrado. ¿Cómo se consigue esto? Muy sencillo: consumiendo, de manera consciente la suficiente energía, es decir, no comer en exceso. 

Estas calorías deben proceder de alimentos reales (no procesados) con una alta calidad nutricional. Eso sí, también es importante subrayar que, si sometemos a nuestro cuerpo a una restricción exagerada de calorías, el organismo puede terminar teniendo efectos negativos. Uno de ellos es el conocido como "efecto rebote": el cuerpo reconoce la falta de energía y reacciona acumulando la poca que obtiene en forma de grasa.

+ Ejercicio físico

Otro de los factores fundamentales que complementan a la dieta equilibrada, estimulan el gasto calórico y optimizan la absorción de nutrientes es la realización de ejercicio físico.

+ Dormir bien

En este caso importa más la calidad que la cantidad. De nada sirve que duermas diez horas si has estado desvelándote continuamente a lo largo de la noche. La calidad del sueño influye decisivamente en nuestra salud y, por supuesto, en nuestro peso. Dormir adecuadamente hace que el sistema hormonal funcione correctamente evitando situaciones de estrés metabólico.

+ Picar entre horas, ¿sí o no?

Normalmente, el hecho de "picar entre horas" se asocia como algo negativo. Nada más lejos de la realidad. El picar no es que sea algo apropiado, es que se trata de una inteligente táctica para personas que necesitan mayor ingesta de energía, que no puede abarcar en tres comidas como deportistas, o que quieren evitar llegar hambrientas a dichas comidas. 

El verdadero problema se crea cuando ese picoteo incluye alimentos poco recomendables y se transforma en algo improvisado y muy poco saludable. La dieta balanceada se caracteriza por una planificación de las comidas principales del día, por lo que, al igual que organizamos lo que vamos a desayunar, a comer o a cenar, también debemos programar aquellos productos que vamos a consumir entre horas. Un picoteo saludable puede incluir, por ejemplo: fruta, frutos secos, lácteos, pequeños bocadillos o sándwiches de pan integral.

+ ¿Cuántas comidas realizar al día para mantener una dieta equilibrada?

En general, para seguir una dieta equilibrada siempre se ha recomendado realizar cinco comidas al día, aunque lo que realmente define el número de comidas diarias que se deben hacer son las características personales, los horarios, la actividad diaria, patologías, etc.

A continuación os proponemos un menú semanal ideal para para una dieta equilibrada y balanceada. Puedes adaptar según tu vida. Toma nota: 

Ejemplo de menú semanal para una dieta balanceada

Debes tener en cuenta que esta dieta es orientativa. Antes de comenzar a realizarla, se recomienda consultar con un especialista. Además, los productos dependerán también de la estación del año, de la temporada de los alimentos, etc. 

LUNES

+ Desayuno: Una tostada de pan integral con aceite y tomate. Un batido de plátano.

+ Media mañana: Una manzana.

+ Comida: Ensalada de canónigos, nueces, queso de cabra y vinagreta de limón. Dorada al horno con cubos de patata y boniato.

+ Media tarde: Yogur natural con chocolate negro 85% cacao.

+ Cena: Salteado de brócoli, cebolla y zanahoria con pollo a la plancha. Una mandarina.

MARTES

+ Desayuno: Una tostada de pan integral con aceite y tomate. Una manzana.

+ Media mañana: Un yogur natural con frutos secos.

+ Comida: Macarrones con calabacín. Una naranja.

+ Media tarde: Té y galletas de avena caseras.

+ Cena: Salmón al horno con patatas y verduras. Piña natural.

MIÉRCOLES

+ Desayuno: Café con leche. Una tostada de pan de cereales con rodaja de plátano y canela.

+ Media mañana: Mini sándwich de queso fresco con vegetales.

+ Comida: Ensalada de alubias con maíz, tomate y gambas. Una pera.

+ Media tarde: Té y un puñado de frutos secos.

+ Cena: Champiñones con guarnición de arroz integral. Huevos estrellados con perejil. Un yogur natural.

JUEVES

+ Desayuno: Bol de leche con muesli y frambuesas.

+ Media mañana: Barrita de cereales casera.

+ Comida: Gazpacho con tropezones y picatostes de pan integral. Caballa a la plancha. Una rodaja de sandía.

+ Media tarde: Picos integrales + frutos secos.

+ Cena: Menestra de verduras. Albóndigas de soja texturizada. Una manzana.

VIERNES

+ Desayuno: Leche o bebida vegetal con cacao. Galletas de avena caseras.

+ Media mañana: Yogur y una mandarina.

+ Comida: Garbanzos con espinacas y bacalao desmigado. Bol de fresas.

+ Media tarde: Frutos secos.

+ Cena: Tostada con escalivada. Tortilla de dos huevos con espárragos trigueros. Piña natural.

Si deseas una variación de este menú, a continuación te proponemos otro igualmente rico en nutrientes esenciales y perfectamente equilibrado. Podrás ir combinando ambos: 

En la dieta verás que hay muchos conceptos que quizás desconozcas. El AOVE es el aceite de oliva virgen extra, mientras que el pan se recomienda el pan integral o de grano entero. En una dieta vegetariana o vegana, sustituye la proteína animal por vegetal: legumbres y derivados (tofu, tempeh, soja texturizada...) En este caso, la leche puede ser sustituida por bebida vegetal. 

Con este tipo de dieta balanceada potenciarás tu salud, pero recuerda siempre buscar ayuda de un profesional. ¿Qué te parece esta dieta? ¡Te leemos en los comentarios!

Puedes leer más artículos similares a Qué es la dieta balanceada y en qué consiste, en la categoría de Dieta sana en Diario Femenino.