Arroz blanco o arroz integral, ¿cuál escoger?

El arroz es uno de los alimentos más consumidos en todo el planeta. Esto no es ninguna novedad, pero igualmente, tampoco es nada nuevo que el arroz sostiene la base principal de la alimentación de más de la mitad de la población mundial. Es cierto que cada día son más las personas que eligen incluir el arroz integral en su dieta diaria, pero está claro que el cereal tradicional por antonomasia en nuestra cocina siempre ha sido el arroz blanco. Aquí se plantea entonces una de las mayores cuestiones en temas de nutrición: Arroz blanco o arroz integral, ¿cuál debo escoger? ¿Cuáles son sus principales diferencias?

La mayor parte de las personas relacionan inmediatamente los alimentos integrales, de manera general, con un concepto: adelgazar. Es verdad que este tipo de alimentos se suelen incorporar a las dietas hipocáloricas o para pérdida de peso, pero la realidad es que las principales diferencias entre los alimentos blancos y los integrales no residen en las calorías que contienen cada uno como erróneamente se cree, sino en otro tipo de aspectos. A continuación te los explicamos.

Principales diferencias entre el arroz blanco y el arroz integral 

Para empezar, una de las diferencias fundamentales entre una clase de arroz y otra es que el integral no está sometido a ningún tipo de refinamiento o proceso químico. Por eso, presenta un aspecto mucho más oscuro, ya que sigue conservando la capa de salvado del grano original. Esta también es la razón por la cual este tipo de arroz es un poco más duro y tarda algo más de tiempo en cocinarse.

Exactamente igual que ocurre a la hora de elegir entre pan blanco o integral, la diferencia calórica entre ambos arroces es prácticamente inapreciable e incluso algo más elevada en el caso del arroz integral: 365 kcal/100 g del blanco frente a 370 kcal/100 g del integral. Las diferencias destacables entre los dos arroces reside en otros valores nutricionales:

+ Cantidad de minerales, vitaminas y antioxidantes

El arroz integral aporta una cantidad mucho mayor de minerales que el arroz blanco, sobre todo de selenio y magnesio. Este último es un mineral esencial en la creación de los ácidos grasos. Además, el arroz integral tiene un gran aporte de vitamina B la cual facilita los procesos de digestión. Todo esto sin olvidarse de que es una fuente fundamental de antioxidantes y un alimento que contiene los 12 aminoácidos básicos para el organismo.

+ Cantidad de fibra

Podemos decir que esta es la diferencia primordial entre ambos: 1,3 g de fibra por cada 100 g en caso del  arroz blanco frente a 3,5 g de fibra por cada 100 g en caso del arroz integral. La fibra es un componente muy importante que beneficia la función intestinal y metabólica. Esta es la razón por la que se incorpora en la mayor parte de las dietas para perder peso ya que, independientemente de su valor calórico, la fibra proporciona una prolongada sensación de saciedad.

+ Índice glucémico

El arroz integral tiene un menor índice glucémico, lo cual consigue que nuestro organismo lo digiera y lo asimile de un modo más lento y no haya picos repentinos y elevados en los niveles de insulina en sangre. Esta última característica es clave para personas deportistas y diabéticos.

El consumo de arroz integral reduce el riesgo de padecer diabetes

Una investigación de la Escuela de Harvard de Salud Pública (HSPH) descubrió que el consumo de cinco o más porciones de arroz blanco semanalmente conlleva un mayor riesgo de padecer diabetes del tipo 2. Sin embargo, la misma investigación pudo comprobar que la dosis de dos o más porciones de arroz integral semanalmente se relaciona con un menor riesgo de contraer la enfermedad. El estudio concluyó que si simplemente sustituyéramos 50 g de arroz blanco de nuestro plato (un poco menos de la mitad de una ración) por la misma cantidad de arroz integral, el riesgo de padecer diabetes tipo 2 quedaría disminuido en un 16%.

En conclusión, ante el gran dilema de qué tipo de arroz escoger para mantener una dieta variada y equilibrada, la respuesta es clara: el integral favorece directamente a nuestra salud y previene en la aparición de enfermedades.

Precisamente, de productos integrales y blancos estuvimos hablando en nuestro I Encuentro #EntreNosotras con los nutricionistas y expertos en alimentación saludable Axel Ceinos Moraza y Marina Díaz Naranjo. Si quieres conocer sus recomendaciones al respecto, da al play en el siguiente vídeo: 

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