Cómo adelgazar un kilo a la semana sin prohibiciones

Para adelgazar sin riesgos y sin demasiadas prohibiciones no debes someterte a regímenes estrictos, por muy milagrosos que sean. La clave es cambiar los hábitos de alimentación y el estilo de vida, adaptándolos a tus gustos y a tu ritmo. Así nos explican los nutricionistas de la app de Manzanaroja, tu dieta personalizada

Adelgazar un kilo a la semana es posible 

Perder 1kg a la semana es un objetivo realista y, sobre todo, saludable. Para conseguirlo deberías llevar  una dieta de 1500 kcal con un menú rico, variado, completo en nutrientes. De esta manera conseguirás perder peso sin riesgos para la salud. Sin embargo, para saber cuántas calorías necesitas, es imprescindible saber cuáles son tus necesidades de ingesta diarias y solo a partir de ahí se podrá hacer un plan de nutrición personalizado y efectivo. Aquí van algunos consejos que cualquier persona puede seguir para perder peso de manera saludable. 

+ No pienses que estás a dieta

Si ves la dieta como un sacrificio, a lo mejor consigues lograr tu objetivo, pero después de un tiempo vuelves a tus antiguos hábitos. Es mejor elegir un plan que se ajuste más a tus preferencias y a tu ritmo, un camino de cambio que aunque sea más lento sea fácil de mantener en el largo plazo.

+ No a las prohibiciones de alimentos

Las dietas sin hidratos de carbono o sin grasas o que te obligan a comer solo verdura o solo fruta durante días o semanas no se pueden mantener para siempre, porque suponen un sacrificio no solo para el cuerpo sino también para la persona, que se ve aislada con respecto al resto del mundo. La Organización Mundial de la Salud recomienda que entre el 50 y el 60% de las calorías procedan de los carbohidratos, 15-19% de las proteínas y 22-30% de las grasas. Cuanto más variada y equilibrada sea la dieta, más fácil será mantenerla y no volver a recuperar el peso.

+ Sí a los caprichos

Saltarse la dieta de vez en cuando no es ninguna tragedia, no compromete tus esfuerzos para adelgazar y una pequeña gratificación puede ayudarte a mantenerte motivado y a seguir con más optimismo y buen humor. Claramente es importante que se trate de pequeñas excepciones en el marco de una alimentación sana y un estilo de vida activo.

+ Haz 5 o 6 comidas diarias

Si comes cada dos o tres horas, justo cuando tu cuerpo te está pidiendo comida y si tienes a mano alimentos saludables como fruta, yogures, barritas de cereales, hortalizas o nueces no pasarás hambre y no tendrás las tentaciones de comida procesada, bollería o chuches.

+ Organiza tu menú semanal y la compra

Si ya sabes lo que vas a comer durante el día y si haces la compra según un menú semanal, será más fácil evitar la comida hipercalórica. Si haces la compra con el estómago vacío y sin tener idea de lo que vas a comer, corres el riesgo de llenar el carro con comida poco saludable y de gastarte más de la cuenta.

+ Actividad física continua, no solo en el gimnasio

Un estilo de vida activo no puede limitarse a dos horas de gimnasio a la semana. Si estás todo el día sentada en la oficina, te desplazas en coche y luego te pegas una hora comiendo y dos mirando la tele, es muy difícil que pierdas peso. Sí al gimnasio y al deporte, pero muévete todas las veces que puedas: toma las escaleras en vez que el ascensor, aparca un poco más lejos de tu destino o si vas en bus baja una parada antes. Date un paseo después de comer y haz una caminata rápida de 30 minutos al menos 4 días a la semana.

+ Conoce los valores nutricionales y las calorías de lo que tomas 

Si conoces el aporte calórico y las propiedades nutricionales de los alimentos tus elecciones serán más conscientes. Por ejemplo ¿sabías que 3 cucharadas de aceite de oliva corresponden a 1 plato de pasta? ¿O que las patatas fritas en bolsas aportan más de 500 kcal por cada 100g, frente a las 148 kcal de las patatas al horno? Además, es importante saber si lo que estás comiendo te está proporcionando nutrientes o solo calorías vacías. Un bollo aporta alrededor de 200 kcal, pero se trata de azúcares de rápida absorción y grasa. El resultado es que después de una hora vuelves a tener hambre. Mientras un bocadillo de pan integral con lechuga, tomate y jamón te proporcionará las mismas calorías, pero con nutrientes importantes (minerales, vitaminas) y- sobre todo- azúcares de lenta absorción y fibra que te hacen sentir saciado durante más tiempo.

+ Aprende a cocinar

Las comidas del comedor o los preparados procesados del supermercado suelen tener mucha más grasa y sal de lo recomendado. Cocinando con sartenes antiadherentes, al vapor o al horno, con el correcto aporte de grasa, aprenderás a comer platos sabrosos, sanos y ligeros. Si te gusta el dulce puedes preparar bizcochos light y disfrutarlos algún día en lugar del desayuno o de la merienda.

+ Disfruta de la comida

Tómate tu tiempo para comer y cenar. Arregla la mesa, usa una vajilla que te guste, apaga el ordenador y el móvil, observa tu plato y mastica lentamente. El cerebro necesita su tiempo para procesar que está comiendo. Disfrutarás más y la comida será más fácil de digerir.

+ Bebe mucha agua

El agua nos hidrata y nos ayuda a asimilar bien todos los nutrientes, además sirve para prolongar la sensación de saciedad. Bebe al menos 1,5 litros de agua cada día. En invierno, que es cuando más pereza da, acostúmbrate a tomar infusiones de hierbas: te calentarán y, al mismo tiempo, contrastarán la retención de líquidos. En la mesa, evita las bebidas azucaradas o con alcohol.

+ Descansa

Es necesario dormir al menos 7-8 horas por noche. Si has descansado bien, quemarás mejor las calorías durante el día y, además, tendrás menos atracones de hambre.

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