Cómo la fibra te puede ayudar a adelgazar y reducir el estreñimiento

Las fibras alimentarias son una fuente inagotable de salud: favorecen la digestión y el correcto funcionamiento del intestino, además de contribuir a regular la presencia de azúcares y colesterol en la sangre.

Como nos explican los nutricionistas de la app de dieta Manzanaroja, la fibra no hace ganar peso porque no contiene calorías. Su consumo  es muy importante para la regulación de diferentes funciones fisiológicas en el organismo, además de ayudarte a mantener o recuperar tu regularidad natural.

Fibras solubles e insolubles: ¿en qué se diferencian?

La fibra soluble realiza una acción depurativa, ayuda al organismo a deshacerse de las toxinas y contribuye a disminuir la absorción de azúcares y grasas, por lo tanto, ayuda a mantener el peso ideal, a mantener bajo control el nivel de glucosa y colesterol en la sangre y a prevenir enfermedades cardiovasculares y diabetes. También es responsable de la sensación de saciedad, por lo que ayuda a limitar los excesos en la mesa. Se encuentra sobre todo en la fruta (y en su cáscara), en las legumbres, en las papas, en las zanahorias y en la avena.

La fibra insoluble es responsable de las regulaciones de las funciones intestinales: absorbe el agua del intestino, hace las heces más blandas y voluminosas y, por lo tanto, más fáciles de expulsar. La fibra insoluble está presente en los alimentos integrales como los cereales, pero también en los repollos y en las nueces. Luego hay alimentos, como las alcachofas, que contienen fibras tanto solubles como insolubles.

Los beneficios de la fibra alimentaria

+ Previene el estreñimiento.

+ Ayuda a bajar el nivel de colesterol LDL en la sangre. Algunos estudios han demostrado que añadir 20 gramos al día de fibras solubles a una dieta hipocalórica ayudaría a mantener bajo control el llamado “colesterol malo”.

+ Las fibras solubles contribuyen a minimizar la absorción de los azúcares y, por ende, a mantener bajos los niveles de glucemia,

+ Favorece  la pérdida de peso porque una dieta rica en fibras brinda una mayor y más duradera sensación de saciedad.

+ Reduce el riesgo de aparición de algunas enfermedades del intestino (como la diverticulosis del colon).

Cuánto y cómo consumir las fibras alimentarias

El consumo recomendado de fibra está alrededor de los 30 gramos/día. Para completar los niveles recomendados es bueno introducir en nuestra dieta alimentos ricos en fibra en lugar de acudir a productos dietéticos concentrados en fibra.

Si piensas que consumes pocas fibras, nuestro consejo es aumentar gradualmente el consumo, hasta completar la dosis recomendada. Sorprender a tu intestino con esta sustancia podría causarte estreñimiento y trastornos gastrointestinales. Las fibras absorben el agua, por lo que es fuertemente recomendado aumentar también la cantidad de agua que bebes durante el día si aumentas el consumo de fibra.

Una recomendación importante: si padeces de colon irritable, puedes introducir las fibras en tu alimentación pero debes limitar su consumo, porque un exceso de fibras podrían irritar aún más el intestino y empeorar los síntomas.

Descubre los alimentos más ricos en fibras

Si ya has tomado la decisión de incorporar más alimentos ricos en fibra a tu dieta, esta tabla te vendra de maravilla.

+ Plátanos y bananas 1,9 g de fibra por cada 100 g

+ Alcachofas 5,5 g de fibra por cada 100 g

+ Zanahorias crudas 3,1 g de fibra por cada 100 g

+ Coles de Bruselas 5 g de fibra por cada 100 g

+ Repollo crudo 2,9 g de fibra por cada 100 g

+ Cebada 6,8 g de fibra por cada 100 g

+ Higos secos 14 g de fibra por cada 100 g

+ Trigo sarraceno 6 g de fibra por cada 100 g

+ Kiwi 2,2 g de fibra por cada 100 g

+ Nueces 6,2 g de fibra por cada 100 g

+  Cebada perlada 9,2 gramos de fibra por cada 100 gramos

+  Peras frescas sin cáscara 3,8 g de fibra por cada 100 g

+ Pistachos 10,6 g de fibra por cada 100 g

+ Ciruelas desecadas 8,4 g de fibra por cada 100 g

+  Manzanas con cáscara 2,6 g de fibra por cada 100 g

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