Recetas con atún MUY saludables: platos riquísimos para cuidarte

El atún tiene importantes beneficios para la salud. Es un alimento que mejora las defensas gracias a su contenido de vitaminas A y D que, además, ayuda en el proceso de la cicatrización de heridas. Cuenta con Omega 3, que mejora la salud cardiovascular y reduce los niveles de colesterol y de triglicéridos.

Otra de las propiedades que presenta este alimento es el fortalecimiento de los músculos, pues cuenta con un alto grado de proteínas. Es un alimento que puede prepararse de diferentes maneras en muchísimas recetas, es delicioso y muy versátil.

En Diario Femenino te traemos unas cuantas riquísimas recetas con atún que son, además, muy saludables y perfectas para cuidarte y perder peso. Seguro que a toda tu familia le encantarán, ¡toma nota!

Deliciosas recetas con atún para cuidarte y perder peso

1 Croquetas de atún con papa y salsa tártara

Ingredientes (para 4 personas): 

+ 2 papas hervidas cortadas en trozos

+ 2 latas de atún

+ 4 cucharadas de perejil fresco picado o 2 de perejil seco

+ 1 cebolla mediana picada

+ 3 cucharadas de mantequilla

+ 2 huevos enteros

+ 1 taza de harina de trigo

+ 1 taza de pan rallado

+ Aceite para freír

Para la salsa tártara:

+ 250 ml de mayonesa

+ 2 cucharaditas de alcaparras picadas

+ 1/2 cebolla morada picada

+ 2 cucharadas de perejil fresco picado

+ El zumo de un limón

Paso a paso:

Lo primero que debes hacer es mezclar todos los ingredientes de la salsa en un bol y reservar en la nevera. Después, en una sartén, sofríe la cebolla con un poquito de mantequilla hasta que tome color dorado. Añade el atún, las papas y el perejil, mezcla bien y retira del fuego.

A continuación forma pequeñas bolitas, pásalas por harina, huevo batido y pan rallado, y fríe en aceite caliente por ambos lados. Sírvelas acompañadas por la salsa, ¡que lo disfrutes!

2 Tostadas de atún con mayonesa y verduras

Ingredientes (para 4 personas):

+ 1 paquete de tostadas sin sal

+ 3 latas de atún troceado

+ 1 maíz o elote desgranado o media lata de granos de maíz

+ 1 zanahoria cortada en tiras delgadas

+ 1/2 cebolla morada cortada en juliana

+ 2 ramitas de apio picadas

+ 1/2 taza de mayonesa

+ 1 chile serrano picado finamente

+ El zumo de dos limones

+ Sal y pimienta al gusto

Paso a paso:

Elaborar estas deliciosas tostadas para aperitivo o merienda es muy sencillo. Tan solo tendrás que mezclar todos los ingredientes en un bol, a excepción de las tostadas, y añadir un poquito de sal y pimienta al gusto.

Sirve la mezcla acompañada de tostadas, ¡delicioso y muy saludable!

3 Coditos de pasta con atún y manzana

Ingredientes:

+ 1 paquete de pasta tipo codito

+ 2 litros de agua

+ 2 latas de atún

+ 1 trozo de cebolla

+ 1 manzana verde

+ 1 taza de crema de leche

+ 1 taza de mayonesa

+ Sal, al gusto

+ Aceite de girasol, cantidad necesaria

Paso a paso:

En una cacerola calienta el agua, y añade un poco de aceite y sal. Una vez que entre en ebullición, pon la pasta y la cebolla y cocina hasta que estén listos. Después, vierte la pasta en un colador y reserva.

Mientras, pela la manzana, córtala en daditos y colócala en un bol junto al atún. En otro recipiente, mezcla la mayonesa junto con la crema y ponla sobre la manzana. Incorpora los coditos, vuelve a mezclar y sirve. ¿Qué te parece esta receta?

4 Tarta de atún saludable

Ingredientes (para 8 personas):

+ 1 lata de lomitos de atún al natural

+ 1 cebolla grande o dos medianas

+ 3 rodajas calabaza rallada

+ 1/2 morrón rojo

+ 1 cubito de caldo de verduras o de pescado

+ 1 tomate cortado en cubos

+ Sal y pimienta al gusto

+ 1 tapa de pascualina o masa de hojaldre

+ 100 gr queso cremoso

+ 1 huevo entero y cocido

+ Rocío vegetal, cantidad necesaria

Paso a paso:

En una sartén rehoga la cebolla y el morrón. Después añade la calabaza e incorpora el caldo junto con el tomate. Cuando esté todo cocido, incorpora el atún bien escurrido y deja que se enfríe la mezcla. Después, añade el huevo y mezcla bien hasta que se integren todos los ingredientes.

Coloca una de las tapas de pascualina o masa de hojaldre, añade el relleno e incorpora el queso. Coloca encima la otra tapa y arma la tarta. Pincha la masa con un tenedor y lleva al horno durante 20 minutos aproximadamente a una potencia fuerte. ¡A disfrutar de la tarta!

5 Hamburguesas de atún

Ingredientes (para 2 o 3 hamburguesas):

+ 1 lata atún al natural

+ Sal y orégano al gusto

+ 1/2 pimiento rojo picado

+ 1 y 1/2 cucharada de harina de avena

+ 1/2 cucharada de almidón de maíz (opcional)

+ La clara de un huevo

Paso a paso:

Escurre bien el atún y resérvalo en un recipiente. En un bol, coloca la clara de huevo, el atún, las especias, el pimiento, la harina de avena y el almidón de maíz, y mezcla bien hasta integrar todos los ingredientes.

En una sartén coloca un poco de aceite para evitar que se pegue la preparación. Con la ayuda de una cuchara, forma las hamburguesas directamente en la sartén, ponle una tapa y cuece entre 6 y 8 minutos.

Voltea cada hamburguesa y continúa la cocción hasta que la superficie quede dorada. Sírvelo de inmediato acompañado de una ensalada de lechuga y tomate.

6 Pionono arrollado de zanahoria con atún

Ingredientes (para 8 personas):

+ 1 pionono de zanahoria light

+ 1 lata atún al natural

+ Hojas lechuga, cantidad necesaria

+ 1 tomate

+ 2 cucharadas de queso crema 

+ 1 cucharada de leche descremada

+ 1 pepinillo en vinagre

+ Pimienta negra molida al gusto

Paso a paso:

Escurre el atún y desmenuzalo con la ayuda de un tenedor. Por otro lado, mezcla el queso crema con la leche y condiméntalo con pimienta. Añádelo al atún y mezcla para integrar todo. Pica el pepinillo en vinagre y agrégalo a la mezcla.

Extiende el pionono y coloca encima la mezcla con atún y crema. Encima coloca la lechuga picada y el tomate cortado en rodajas finas. Enrolla el pionono y córtalo en rodajas para servirlo acompañado de una ensalada.

7 Ceviche de atún

Ingredientes:

+ 2 latas de atún

+ 1 aguacate

+ 1 tomate picado

+ 1 cebolla morada picada

+ 1 pepino picado

+ Hojas de cilantro picadas

+ El zumo de un limón

+ 1 zanahoria rallada

+ Sal al gusto

Paso a paso:

¿Te gusta el típico ceviche? ¡Atención a esta receta tan sencilla! Primero, escurre las latas de atún y ponlo en un bol junto con las verduras con excepción del aguacate y de la cebolla morada. Exprime el jugo de limón sobre el atún y, a continuación, mezcla todos los ingredientes. Sirve el ceviche de atún acompañado con rebanadas de aguacate y cebolla morada.

8 Atún encebollado al pimentón

Ingredientes (para 2 personas):

+ 2 filetes de atún 

+ 1 cebolla

+ 1 diente de ajo

+ 1 hoja de laurel

+ Una cucharadita de pimentón

+ Pimentón picante al gusto

+ 50 ml de vino blanco

+ 200 ml de caldo de pescado

+ Pimienta negra, perejil y sal al gusto

+ Aceite de oliva virgen extra, cantidad necesaria

Paso a paso:

Para realizar esta deliciosa receta primero deberás secar muy bien el pescado con la ayuda de papel absorbente.

Después, corta la cebolla en juliana y pica el diente de ajo. En una sartén añade el aceite de oliva y cuece el ajo y la cebolla sin dejar de remover. Cuando tome color dorado, incorpora la hoja de laurel y el pimentón mientras sigues removiendo. Agrega el vino y deja que se evapore el alcohol. A continuación, añade el caldo y baja el fuego, y sigue con la cocción hasta que el líquido se reduzca.

Mientras, corta el pescado en trozos de tamaño mediano y cocínalos a la plancha a fuego alto algunos minutos por cada lado. Añade sal y pimienta, baja el fuego y cocina un poco más. Sirve enseguida.

9 Atún glaseado al miso con ensalada de habas tiernas

Ingredientes (para 2 personas):

+ 1/2 cebollino

+ 1 berenjena

+ 200 gr de tomate cherry

+ 300 gr de atún fresco

+ 50 ml de vino blanco

+ 2'5 ml de pasta concentrada de guindilla roja

+ 200 ml de caldo de pescado o de agua

+ Pimienta negra molida y albahaca al gusto

+ Sal y aceite de oliva, cantidad necesaria

Paso a paso:

Pica el cebollino y corta la berenjena en cubitos. Después, calienta dos cucharadas de aceite y cocina el cebollino durante unos minutos. Añade la berenjena, salpimienta, y saltea durante 10 minutos a fuego bajo. 

Añade los tomatitos cherry cortados por la mitad e incorpora el vino blanco así como la pasta de guindilla. Remueve bien y añade el caldo hasta que hierva. Posteriormente, tapa y deja cocinar a fuego bajo por 15 minutos.

Destapa, remueve y continúa con la cocción para añadir el atún troceado. Tapa y cocina por unos minutos más hasta que el pescado esté cocido. Añade sal, pimienta y las hojitas de albahaca. ¿Qué te parece esta receta?

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